Ja jūs esat vecāks par 70 gadiem un parasti brokastu laikā esat gatavojis tostu un ievārījumu, iespējams, vēlēsities pievienot daļu olbaltumvielu savai maltītei. Kaut arī brokastīs lietotā olbaltumvielu kārta ir laba ideja jebkurā vecumā, jaunie pētījumi liecina, ka ikdienā (un īstajā laikā) pareiza olbaltumvielu daudzums ir vēl svarīgāks, lai uzturētu optimālu veselību, kad esat vecāks par 70 gadiem.
Lai arī daudzi cilvēki viegli atbilst proteīna ieteicamajam ikdienas patēriņam jauniešu vecumā un pusmūžā, kamēr jūs mala pagājuši 70 gadi, jūsu ķermenis var kļūt mazāk efektīvs, lietojot olbaltumvielu ēdienā, ko ēdat. Tas nozīmē, ka pat tad, ja jūs kopumā lietojat tādu pašu daudzumu, kāds bija jums 50 gadu vecumā, jūs pašlaik nevarat iegūt pienācīgu olbaltumvielu.
Cik daudz olbaltumvielu vajag?
Lai gan vispārējās vadlīnijas visai pieaugušo populācijai, ko Toronto universitātē izmantoja, lai patērētu 0,8 g olbaltumvielu uz katru kilogramu ķermeņa svara dienā (0,8 g / kg dienā), Toronto universitātes speciālists geriatrijas uzturā citē neseno uztura pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, būtu jāiegūst vismaz 1 g / kg dienā olbaltumvielu.
"Par vidēji 50 gadus veciem, 55-70 grami olbaltumvielu katru dienu ir pietiekami," saka Grīnvuds. "Bet jaunie dati liecina, ka cilvēkiem, kuri vecāki par 70 gadiem, 0,8 g / kg / dienā ir mazliet zems, tāpēc, iespējams, veselīgāks ir 70-85 gramu diapazons."
Ko darīt, ja neesat tik izsalcis, kā jūs izmantojat?
Izaicinājums daudziem gados vecākiem pieaugušajiem ir tāds, ka vecuma dēļ viņu garšas sajūta sāk mainīties. Turklāt samazināta smaka var padarīt pat iecienītus pārtikas produktus garšīgus vai mazāk pievilcīgus. Jūs nedrīkstat justies kā ēst tik daudz, cik jūs izmantojāt, liekot jums riskēt nesaņemt pietiekami daudz barības vielu.
"Lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo vienkārši nav apetītes, kādas viņiem bija," norāda Greenwood. "Tas ir taisnība pat veseliem, vecākiem cilvēkiem, kuri dzīvo uz kopienas, viņi vienkārši nespēj ēst daudzumu, ko viņi darīja, kad viņiem bija 50. Tā kā viņu apetīte samazinās, tukšām kalorijām ir maz vietas, tāpēc viņiem ir jābūt uzmanīgiem, lai ēst vairāk olbaltumvielu, nekā to izmantoja pat tad, ja viņi to nejūtas. "
Kad jūs ēdat, ir tikpat svarīgi kā cik daudz.
Cits apsvērums ir tas, cik bieži dienā ēdat olbaltumvielu. Jaunāki pieaugušie ir spējīgi uzglabāt nelielu daudzumu aminoskābju (olbaltumvielu struktūras) no vienas ēdienreizes uz otru, bet tas mainās cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, saskaņā ar Greenwood.
"Jaunie pierādījumi liecina, ka cilvēkiem vecumā no 70 gadiem laika intervāls starp olbaltumvielu maltītēm ir īsāks nekā jaunākiem cilvēkiem. Jums nevajadzētu paļauties uz to, ka vakariņām ir steiks, un tad netiks pagatavots līdz rītdienas vakariņām. Katrā ēdienreizē ir jābūt veselam olbaltumvielu avotam. "
Kā jūs varat iegūt vairāk olbaltumvielu? Veseli zemu tauku satura proteīnu avoti ietver mājputnu gaļu, zivis, piena produktus un olšūnas. 3 1/2 unces (100 g) vistas krūtiņa satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu; 1/2 tase biezpiena, apmēram 15 grami.
grieķu jogurts – lielisks papildinājums grauzdiņam un ievārījumam no rīta – piedāvā apmēram 15 gramus olbaltumvielu pusi tasītes. Liela ola piegādā apmēram 6 gramus olbaltumvielu.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ietver sēklas, piemēram, kaņepju sirdis (10 g proteīna 30 g vai 3 ēd.k.) un rieksti, kas ir saistīti ar lielāku ilgmūžību, bet ne vienmēr svara pieaugums, neskatoties uz to, ka ir daudz kaloriju.
"Es zinu, ka tas nav veids, kā mēs parasti ēdam mūsu ikdienas olbaltumvielu piešķiršanu," saka Greenwood. "Bet katru dienu no brokastīm, pusdienām un vakariņām jācenšas ēst apmēram trešdaļu no jūsu ikdienas olbaltumvielām."
Bottom Line
Kad jūs kļūstat vecāki (vairāk nekā 70), jūs varat kļūt mazāk efektīvs, lietojot un uzglabājot olbaltumvielu ēdienā, ko ēdat.
Jūsu ēstgriba var samazināties, tāpēc jums var būt nepieciešams veikt papildu pūles, lai iegūtu pietiekami daudz barības vielu.
Tīriet olbaltumvielu daudzumu vienmērīgi visu dienu
