Jūs, iespējams, redzējāt lunge uzdevums, bet vai jūs zināt, lai vislabāko no tā? Pielietots pareizi, tas nodrošina vieglu un efektīvu stiepšanu gūžas locītavas elkoņiem – muskuļiem, kas savieno rumpi un kāju. Lielākajai daļai no mums ir nepieciešams izstiepties mūsu gurnu locītavas. Mēs saskaramies ar pārāk daudz slēgtu gūžas locītavu, un daži no mums īsteno tādus treniņus kā braukšana un riteņbraukšana, kas pievilina gūžas locītavas.
1Stencējiet jūsu plaukstas locītavu
Stāvošajā pusē ir viegli gūžas locītavas stiept. Un jūs varat to darīt gandrīz jebkurā laikā un vietā. Tas ir ļoti labs uzdevums, ko darīt, jo jūs gaida, kamēr sākas nodarbību klase (kādreiz brīnums, ko gaidīt?). Lasiet šos norādījumus, lai uzzinātu padomus par to, kā padarīt kauliņu tā, lai jūsu ķermenis iegūtu vislabākos rezultātus.
Kā izdarīt pastāvīgu Lunge
1. Stāvēt ar kājām paralēli. Pielāgojiet labu stāju ar savējo astiņu, kas vērsta pret grīdu, galvas augšdaļa sasniedz debesīm, un jūsu pleci ir atviegloti.
2. Saliekt savu labo ceļu un soli taisni atpakaļ uz jūsu kājas bumbu. Iet tik tālu, cik tev ir ērti, bet neļaujiet savam labajam ceļam pagriezties garām pirkstiem.
- paturiet gurnus. Padomājiet par saviem gūžas kauliem kā lukturiem, kuriem jāuzstājas uz priekšu.
- Jūsu krūtīs ir atvērts, un tavs skatiens ir taisni uz priekšu.
3. Lai sasniegtu stabilitāti, atdaliet rokas virs labā ceļgala.
4. Iztaisnojiet muguras kāju, bet neaizslēdziet ceļu. Ļaujiet pacelties no kakla sviras (aizmugurē).
5. Tagad, ja jūtaties nemainīgs, palieliniet stiept. Bet to nedariet, pagriežot kreisajā gūžā (bieži sastopama kļūda).
- Veids, kā palielināt stiept, ir saglabāt jūsu apakšējās ribās un gūžas kaulus tajā pašā plaknē un izvilkt caur iegurņa grīdu un vēdera muskuļus, lai iegurņa augšup un atpakaļ, atverot gūžas locītavas priekšu. Tas ir mazs, bet spēcīgs kustības virziens, kad rumpis pārvietojas ar iegurņa vidu, nevis mugurpusi.
- Izmantojiet savu abs tādā veidā, ka jums liekas, ka jūs noķerat savu astiņu starp kājām. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu.
- (Šajā brīdī daži cilvēki ir vilinoši, neievērojiet to, kamēr neesat ieguvuši visvairāk iespēju izkļūt no gūžas kaulu novirzīšanas uz augšu un atpakaļ).
6. Turiet stiept aptuveni 30 sekundes, kā jūs elpo dziļi. Jūs domājat elpot "strijā".
7. Atlaidiet stieni, atbalstot kādu svaru uz rokām un palielinot muguras kāju uz priekšu līdz paralēlas kāju pozīcijai.
8. Atkārtojiet otru pusi.
Gatavs vairāk? Veikt šo pārcelšanos uz jogas stiept.
2Yoga un Pilates Vai Lunge ar ieročiem Up
Vai lunge, kā jūs to iepriekš. Kad jūs saņemat savu gūžas stiept notiek, palielināt visu posmu dinamiku, ļaujot jūsu plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, kad jūs sasniedzat ieročus virs galvas. Jūs varētu pāriet atpakaļ nedaudz vairāk, bet neļaujiet jūsu ribas uz priekšu. Stiepes fokuss joprojām ir caur centru un gurnu priekšpusi.
Pārliecinieties, lai jūsu kājas būtu paralēli, un jūsu gūžas un pleciem pat. Izbaudi!
Šī stiept ir līdzīga jogas karavīru 1 pozai, izņemot, ka kājas paliek paralēli, savukārt Warrior 1 izpaužas aizmugurējā kājā un papēdis nokrīt. Kā parasti, es iesaku jums izmēģināt abus!
