Ja Jums ir iliotibial band berzes sindroms (ITBS), ko tev vajadzētu sagaidīt no fiziskās terapijas vingrošanas programmas? Iliotibisko joslu berzes sindroms ir sāpīgs stāvoklis, kas parasti ietekmē skrējējus un sportisti, lai arī kāds to var pieredze vienā vai otrā reizē. Simptomi ir asas vai dedzinošas sāpes uz ceļa sānu vai ārpuses. Sāpes parasti ir sliktākas, skriešanās laikā un labāk ar atpūtu, lai gan cilvēkiem ar smagiem ITBS gadījumiem var rasties sāpes, atrodoties atpūšoties.
Ja Jums ir ITBS, jūs varat izmantot fizisko terapiju, lai palīdzētu kontrolēt simptomus un lai palīdzētu atjaunot normālu aktivitātes līmeni. Fiziskās terapijas mērķi ir:
Samazināt sāpes un iekaisumu
- Uzlabot elastīgumu
- Uzlabot spēku
- Atgūt normālu funkcionālo mobilitāti.
- Viens no svarīgākajiem ITBS rehabilitācijas komponentiem ir vingrinājums. Jūsu fizioterapeitam ir jānosaka vingrinājumi, kurus varat veikt PT klīnikā un kā daļu no mājas treniņu programmas. Vingrinājumi ir jākoncentrējas uz specifiskiem traucējumiem, kas jums ir, kas var izraisīt sāpes iliotibālās joslās.
Šeit ir paraugs vingrojumu programma ITBS, kuru jūsu PT var jums noteikt. Tas sākas ar maigu izstiepumu jūsu IT joslā un virzās uz stiprināšanu, līdzsvaru un plyometric vingrinājumus. Atcerieties, ka katra cilvēka ievainojums ir unikāls, un jūsu specifiskā ITBS vingrošanas programma var būt atšķirīga. Pirms uzsākt šo vai kādu citu iliotibisku joslu berzes sindroma programmu, jums jāreģistrējas savam ārstam.
1Liibinošā grupa izstiepjas
Jūsu fizioterapeits var izrakstīt iliotibisku grupu, kas ietilpst ITBS rehabilitācijas programmā. Šie vingrinājumi palīdz viegli izstiept savu iliotibisko joslu, uzlabojot audu spēju izturēt pret to izstiepšanas spēkus.
Iliotibiskās joslas stiept var ietvert: stāvošās iliotibiskās joslas stiept; sānu malas iliotibiskās joslas stiept; baložu stiept; ✓ veiciet katru stiept 3 reizes, turot stiept trīsdesmit sekundes. Pārliecinieties, lai pilnībā atpūsties, vienlaikus izstiepjot.
Ja jūs jūtat sāpes, izstiepjot savu iliotibisko joslu, pārtrauciet un reģistrējieties ar savu fizioterapeitu.
- 2H ķekars un četrgalvu sarežģījumi
- Dažreiz jūsu ITBS sāpēs vaininieks citos jūsu augšstilbu un kāju muskuļos. Jūsu fizioterapeits var nozīmēt jūsu četrgalvu vai gals šķiņķus, lai uzlabotu vispārējo elastību ap jūsu augšstilbu un ceļa locītavas locītavu.
- izstiepumi var ietvert:
dvieļu kvadrātiņu stiept
dvieļu hamstring stiept
stāvoša hamstring stiept
sānu gulēt quad stiept
turēt katru stiept trīsdesmit sekundes un veikt katru stiept 3 reizes. Ja jūtat sāpes, izstiepjot, apstājieties un pārbaudiet ar savu fizioterapeitu.
- 3Hip stiprināšanas vingrinājumi
- Pētījumi norāda, ka ITBS un citus atkārtotu celmu traumu veidus ceļgalā var izraisīt vājums jūsu gūžas muskuļos. Gluteus medius muskuļi ir atbildīgi par ceļu turēšanu. Pareiza izlīdzināšana, ejot, braukt vai lecot. Ja tie ir vāji, jūs varat ciest no "sabrukšanas kinētiskās ķēdes;" jūsu ceļgalis var pagriezties uz iekšu, kā jūs izmantojat. Tas var radīt neticamu stresu un spriedzi jūsu ceļgala un iliotibālā joslā.
- Ja jums ir ITBS, jūs varat gūt labumu no gūžas nostiprināšanas vingrinājumiem. Tie var būt šādi:
- taisni kāju izvirzīti; tilti un viengabala tilti; gliemezis čaumalas; sānu joslas pastaigas; hipmas pārgājieni; jāveic katrs treniņš no 10 līdz 15 atkārtojumiem 3 līdz 4 reizes nedēļā. Jums vajadzētu pārtraukt vingrinājumus un redzēt savu fizioterapeitu, ja jūtat sāpes celī.
4Quadriceps stiprināšana vingrinājumi
Jūsu fizioterapeits var noteikt vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt savus četrgalvu muskuļus, ja jums ir ITBS. Var veikt četrdevu vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot neiromuskulāro VMO vadību, īpašu jūsu quad daļu, kas var palīdzēt kontrolēt jūsu ceļgalu un ceļa stāvokli.
Quad vingrinājumi var būt:
Quad komplekti
- Īss loka kvadrāts (SAQ) uzdevums
- Taisnā kājiņa rada
- Mini squats
- Kāju pagarināšanas vingrinājumi
- Veikt 10 līdz 15 atkārtojumus no katra treniņa, 3 līdz 4 reizes nedēļā. Noteikti apstājieties, ja jūtat sāpes ceļos vai kājās, strādājot pie četrkodolu stiprināšanas.
5Balance un proprioception vingrinājumi
Daudziem pacientiem ar ITBS ir mazinājies līdzsvars un propriocepcija, un viņi gūst labumu no specifisku līdzsvara vingrinājumu veikšanas. Proprioception ir jūsu ķermeņa jēga, kur tā atrodas savā vidē. Konkrēti nervu galīgie simptomi un ziņojumi smadzenēm par locītavu un muskuļu stāvokli un spriedzi jūsu muskuļos. Propiocepcijas traucējumi var izraisīt jūsu ceļgala braukšanu nepareizā stāvoklī, izraisot pārmērīgu stresu jūsu iliotibiskās joslās.
Līdzsvara mācības, ko var noteikt Jūsu fiziskās terapijas speciālists, var būt:
Viena kājas stīvs
- T-statīvs
- BOSU vai bumbiņas stends stāv
- BAPS padome
- Jūsu PT var jums instruēt, kā maksimāli izmantot savu bilances programmu un kā veikt vingrinājumus kā daļu no jūsu mājas programmas.
- 6Plyometrics
Running prasa, lai jūs iet cauri lidojuma posmam – neviena jūsu ķermeņa daļa nesaskaras ar zemi. Tas nozīmē, ka jums būs jāpiedzīvo viena kājiņa, un pēc tam atkal spiediet, kad palaižat.
Jūsu fizioterapeits, jūs varat strādāt pie jūsu spējas pieņemt svaru pa kāju un atkal izspiest ar plyometric vingrinājumi. Mācīšanās izlēkt un nolaisties ar savu ceļu pareizajā pozīcijā var būt nepieciešama, lai turpinātu slīdēt savu IT joslu, braucot. Pārbīdes tests var tikt izmantots arī kā treniņš, lai jūs varētu trenēties jūsu ceļos optimālā stāvoklī, kad jūs vadāt un pārietat.
7Izpildīt visu kopā
Ja jūsu iliotibiskās joslas berzes sindroms aizkavē tevi, jūsu galvenais rehabilitācijas mērķis ir atgriezties ceļā. Tas nozīmē, ka pēc dažām nedēļām, strādājot pie elastības, līdzsvara, izturības un lēciena, var būt laiks pārbaudīt jūsu darba toleranci. Jūsu fizioterapeits var piedāvāt konkrētas stratēģijas, lai atkal atgrieztos pie darba formas. Tie var ietvert:
- video darbības analīzi;
- mainīt savu darbības veidu;
- apvienot atgriešanos pie darba plāna, pakāpeniski palielinot nobraukumu un braukšanas gaitu; iliotibisko joslu berzes sindroms var būt sarežģīts nosacījums ārstēšanai. Tas var prasīt, lai jūs pārtrauktu darbu pēc dažām nedēļām. Darbs pie īpašiem traucējumiem ar vingrinājumiem, ko nosaka jūsu fiziskās terapijas speciālists, var būt nepieciešams, lai uzlabotu ķermeņa spēju vadīt spēkus, kas tam tiek novietoti, strādājot. Vingrinājumi, tāpat kā šīs programmas, ir jābūt jūsu rehabilitācijas programmas pamatā.
- Cieši sadarbojoties ar savu PT un strādājot, lai uzlabotu savu izturību, mobilitāti un līdzsvaru, jūs varat uzlabot savas iespējas ātri un droši atgriezties bez sāpēm.
