Proteīns ir būtisks, lai veidotu un uzturētu dažādus jūsu organisma audus un orgānus. Daži no jūsu imūnās sistēmas hormoniem un daļām ir izgatavoti arī no olbaltumvielām. Jūsu dienas olbaltumvielu nepieciešamība ir atkarīga no jūsu vecuma, ķermeņa lieluma un dzimuma.
Lasītāji bieži man jautā, cik daudz olbaltumvielu viņi pieprasa, un viņi bieži vien ir pārsteigti, lai uzzinātu, ka tas nav tik daudz kā viņi gaidīja.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) norāda, ka apmēram 15 līdz 20 procenti no jūsu kalorijām nāk no olbaltumvielām. Katram proteīna gramam ir četras kalorijas, tādēļ par 2000 kalorijām dienā uzturam, kas vienāda ar 75 līdz 100 gramiem olbaltumvielu dienā. Personai, kas ēd 1500 kalorijas dienā, vajadzēs apmēram 55 līdz 75 gramus dienā.
Tas ir diezgan izplatīts, bet jūs varat sašaurināt to, balstot savu olbaltumvielu vajadzību pēc jūsu ķermeņa svara. Vidējai pieaugušajai vajadzētu apmēram 0,8 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Viens kilograms ir vienāds ar 2,2 mārciņas, tāpēc cilvēkam, kurš sver 165 mārciņas (75 kg), vajadzētu apmēram 60 gramus proteīna dienā.
Dažas svara zuduma diētas liecina, ka palielinās jūsu olbaltumvielu uzņemšana, bet tas var nebūt vajadzīgs. Bet, ēdot nedaudz olbaltumvielu ar katru ēdienu, tas var palīdzēt jums justies pilnvērtīgāk, tikai pārliecinieties, ka esat izvēlējies olbaltumvielu avotus, kas jums ir piemēroti.
Kādi ir labākie olbaltumvielu avoti?
Olbaltumvielu iegūst no gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Nav īsti svarīgi, kādā veidā jūs patērējat (ja vien jūs neesat veģetārs vai vegāns, protams), tad svarīgi ir tas, kā jūs ēdat olbaltumvielu virtuvē. Labs olbaltumvielu avots ir tas, kas ir sagatavots tādā veidā, ka nepievieno papildu taukus, cukuru vai papildu nātriju.
Maltītes, putnu gaļa, zivis, jūras veltes, olas un piena produkti ir lielisks olbaltumvielu avots.
Izvēle gaļas gabalu ar zemāku tauku saturu vai ādas noņemšana no vistas un tītara ir labs veids, kā samazināt papildu kalorijas. Aukstā ūdens zivis, piemēram, laši, tunci un siļķes, nodrošina labu olbaltumvielu izvēli, jo tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm.
Es negribu aizmirst par augu proteīnu avotiem. Pākšaugi, rieksti un sēklas ir labs olbaltumvielu avots, bet pat dārzeņos un graudos ir nelieli daudzumi. Un tieši tāpat kā es teicu par dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, saglabājiet augu proteīnus veseliem, izvēloties receptes un gatavošanas metodes, kas saglabā to uzturvērtību. Tāpat kā:
- lietojiet tofu gaļas vietā maigi mazgāt.
- Izvēlieties svaigus vai vienkāršus grauzdētus riekstus, nevis aromatizētu vai cukurotu šķirni, kas satur papildu cukuru.
- Pievienojiet riekstus vai sēklas lielam dārza salātiem un pasniedziet to kā ēdienu.
- Izmantojiet sausas pupiņas, piemēram, nieres, tumšās vai melno pupiņu kā galveno olbaltumvielu avotu dažām maltītēm.
- Izmēģiniet quinoa vietā rīsu vai kartupeļu kā sānu ēdienu.
Olbaltumvielu un izpratnes apkalpošanas izmēri
Šeit ir daudz olbaltumvielu ēšanas kļūst nepareizi. Viena olbaltumvielu porcija ir vienāda ar vienu olu, no 3 līdz 5 uncām gaļas, mājputnu vai zivju, 1,5 unces siera vai apmēram 12 valriekstu. Tātad gaļas, mājputnu vai zivju kārba ir apmēram rokas palmas izmērā, un siera kārba ir tāda paša izmēra kā divas kauliņiem (parasti 6 sided dice, nevis 12 vai 20 sānu ārkārtas Dungeons un Dragons dice).
