Pieredzējuši svara treneri, kuri vēlas koncentrēt savu apmācību, var izvēlēties 5 dienu sadalījuma kārtību, katru dienu uzsverot dažādus ķermeņa reģionus. Sadalītas nodarbības ķermeņa masāžā attiecas uz treniņu sadalījumu dažādiem ķermeņa reģioniem un muskuļu grupām. Parasti tas tiek darīts dažādās nedēļas dienās, bet to var izdarīt dažādās vienas dienas sesijās, ja katru dienu apmācāties vairāk nekā vienu reizi.
Par vispārēju fizisko sagatavotību, dalīšanas sesijas augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumos ir populāra pieeja, un jums var nebūt vajadzīgs vairāk. Jūs varat pievienot core-abs un apakšējo daļu – uz augšējo vai apakšējo ķermeņa sesiju. No otras puses, jūs varat iegūt reālu nopietnu un izmēģināt šo 5 dienu sadalīšanas programmu, bet vēlams tikai tad, ja jums jau ir kāds stāvoklis un pieredze.
5 dienu sadalītā svara programma
- 1. diena, ieroči. sēžamie hanteles rokas cirtas, kabeļu cirtas, sludināt cirtas, koncentrācijas cirtas, galvaskausu drupinātājus, spiedpogas, tricepsa pagarinājumus, tricepsa kritienus. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm. Aizvietojiet bicepsus un tricepsa vingrinājumus.
- 2. diena, kājas. Atpakaļ squats, deadlifts, kāju pagarinājumus, kāju cirtas (stāv, nosliece), hack squats, labi rītos, svērtais lunges, glute-čīks čokurošanās. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 3. diena, krūtis. Bench spiede (plaša rokturis, aizvērt rokturi), Smith mašīnas nolaišanas nospiešana, hanteles sēdošs stenda preses, slīpa hanteles preses, kabeļu flys, pjedestāla klāja lido, svira krūšu prese, pushups. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 4. diena, atpūta.
- 5. diena, mugura un kodols. Combo crunches, rollout uz bumbu vai rollout ritenis, stienis noliektas rindas, lat pulldown (zem un overhand), pull-ups, sēdekļu kabeļu rindas, vienas rokas hanteles ieliektas rindas, mašīna T-bar rindu. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 6. diena, pleči un slazdi. militārā prese, mašīnu plecu prese, sānu izvirzījumi, priekšējie pacēlumi, saliektas pakaļējās pacēlumi, vertikālās rindas, hanteles plecu pleciem, ārējo un iekšējo apgriezienu kabeļi. Vai 3 komplekti ar 10-12 vingrinājumiem ar 30-60 sekundēm.
- 7. diena atpūtai.
Piezīmes par 5 dienu sadalījuma kārtību
Pirms sākat, pārliecinieties, vai esat sasildījies pareizi. Tas var ietvert nedaudz gaismas kardio, kā arī katra vingrinājuma gaismas kopu, kad to izvēlaties. Atlaidiet katras sesijas beigās, izmantojot skrejceļš un vieglas stiepjas. Pārtrauciet izmantot, ja jūtat akūtas sāpes un redzat ārstu, ja tā turpinās. Pielāgojiet svarus, komplektus un reps un atpūtas intervālus, lai tie atbilstu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Pamata Split Routines
Lielākā daļa fitnesa, veselības un sportista treneri, kuru mērķis ir vispārējā spēka, muskuļu un spēka parasti pabeigt to, ko sauc par pilnu ķermeņa treniņu, kad viņi dodas uz sporta zāli, vai vismaz tas ir labākais risinājums, sākot no tā. Tas nozīmē strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām ķermenī – rokām, pleciem, krūtīm, muguras, kāju, muca un vēdera dobumā. Konkurences kultūrists dažreiz vairāk apmācās, sadalot šīs galvenās muskuļu grupas uz ķermeņa daļām, lielām muskuļu grupām vai pat īpašu muskuļu – piemēram, augšējā un apakšējā pec. Šī ir "izolācijas" apmācība. Visu ķermeņa treniņu priekšrocības savienojumi vingrinājumi, piemēram, squats, deadlifts, pullups un sols preses.
Tas ir, ja sadales kārtība var būt noderīga. Jūs varat pavadīt pilnu sesiju tikai dažās svarīgākajās muskuļu grupās un precīzi noregulēt muskuļu veidošanu.
Augšējais un apakšējais ķermenis padara labu sadali kādam, kas ir atpūtas svara treneris. Šim nolūkam sadalot apmācības, var būt arī laika priekšrocības. Kaut arī sportisti, kas nodarbojas ar šķelšanos, vairāk atbalsta kultūristiem nekā svarcelfierus vai powerlifters, fitnesa treneri šo tehniku var izmantot, lai vairāk apmācītu nedēļas nedēļā, apgūstot laika nišas un aizņemtos grafikus.
