Dzelzs deficīts ir visbiežākais uztura deficīta cēlonis pasaulē. Dzelzs deficīts var izraisīt bērniem anēmiju un kognitīvo (mācīšanās) kavēšanos. Anēmija var būt no vieglas līdz smagai, dažreiz nepieciešama asins pārliešana. Lielākajai daļai cilvēku dzelzs deficīta novēršanas atslēga ir nodrošināt pietiekamu daudzumu dzelzs uzturu.
Dzelzs nāk divos veidos: heme dzelzs (no gaļas) un nonheme dzelzs. Heme dzelzs ir labāk uzsūcas nekā nehemētiskais dzelzs, kura rezultātā veģetāriešiem ieteiktais uztura bagātinātājs (RDA) dzelzs daudzumam ir gandrīz 2 reizes lielāks. Neskatoties uz to, ka veģetārieši, kuri ēd dažādu diētu, nav pakļauti lielākam dzelzs deficīta anēmijas veidošanās riskam. Pēc pubertātes sievietēm ir lielāka RDA dēļ menstruāciju asins zudums.
Mēs pārskatīsim vairākus dzelzs bagātinātus pārtikas produktus. Aknas nav iekļautas šajā sarakstā. Lai gan tas ir lielisks dzelzs avots, tas ir arī augsts holesterīna līmenis. Daži no tiem, jūs jau zināt, satur dzelzi, taču daži var tevi pārsteigt.
1Pērciet
Mēs runājam vairāk nekā tikai liellopu gaļa. Vistas, jēra, cūkas un tītara arī ir labs dzelzs avots. Gaļa satur heme dzelzi, kas ķermenim ir vieglāk uzsūkties, tātad jūs saņemat vairāk no šiem pārtikas produktiem. Ieteicami ir liesās gaļas avoti.
Vai nav gaļas ēdītājs? Nav jāuztraucas, ir papildu iespējas.
2Shellfish
Garneles, gliemenes un austeres satur tādu pašu heme dzelzi kā gaļu, kas nozīmē, ka tā ir viegli uzsūcas.
stingri veģetārietis? Nav jāuztraucas, ir vairāk izvēles. Veģetāriešiem un veganiem ir daudz izvēles iespēju.
3Tofu
Tofu ir lielisks olbaltumvielu avots ar labu dzelzs daudzumu. Izvairieties no tofu ar pievienotu kalciju, jo tas var samazināt dzelzs uzsūkšanos.
4Beans
Papildus tam, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots, pupiņas (ieskaitot pinto pupiņas, melones pupiņas, lēcas un pupiņas) ir arī labs dzelzs avots.
5Brocolli un Bok Choy
Brokoļi un bok choy rea super dārzeņi, kad runa ir par dzelzi. Papildus tam, ka ir labs dzelzs avots, tie satur C vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi no jūsu diētas.
6 dārzeņi
Vairāki dārzeņi ir labie dzelzs avoti, tai skaitā zaļie, lapu dārzeņi; Zaļās pupiņas; un tomāti. Tomātu sula ir viena no retajām sulām ar dzelzi.
7Dried augļi
Jā, žāvēti aprikozes, persiki, plūmes un rozīnes ir dzelzs tiem. Viņi arī piedāvā gardas uzkodas. Līdzīgi kā tomātu sula, plūmju sulu ļaus jums dzert dzelzi.
8 rieksti
Lielāko daļu riekstu, ieskaitot indijas riekstu, lazdu riekstu, pistāciju un mandeles, ir dzelzs. Tātad, ēdiet nedaudz kā barojošu uzkodu. Varbūt sajauciet dažus žāvētus augļus nedaudz vairāk dzelzs.
9 Ķirbju sēklas
Neapstrādātas ķirbju sēklas, ko sauc arī par pepitas, ir lielisks augu dzelzs avots. Ja jūs gatavojat cept tos, izvairieties no pārmērīga karstuma, jo tas var samazināt dzelzs daudzumu tajās. Apsveriet to lietošanu kā salātu papildināšanu.
10 maizes un graudaugi
Amerikas Savienotajās Valstīs un citās valstīs milti tiek stiprināti ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp dzelzi. Jūs varat identificēt šos produktus, redzot bagātinātos miltus sastāvdaļu sarakstā. Tas ietvers tādus pārtikas produktus kā maize, graudaugi, makaroni un citi graudi. Parasti graudaugi ar klijām tajās ir vairāk dzelzs nekā citi graudaugi.
11 Augļi
Lai gan tie tehniski nesatur dzelzi, augļi, kas bagāti ar C vitamīnu (apelsīni, citroni, laimi, arbūzs, kivi) palīdzēs labāk absorbēt dzelzi no diētas. Tātad, iekļaujiet tos ar bagātinātām pārtikā, lai iegūtu labāku rezultātu.
profilakse ir atslēga
Cerams, ka ar šiem ieteikumiem jūs veiksmīgi novērsīsiet dzelzs deficītu. Ir svarīgi atzīmēt, ka piena produkti nav iekļauti šajā sarakstā. Piena produkti satur kalciju, kas bloķē dzelzs absorbciju no citiem ēdieniem, ko vienlaikus ēd. Liela piena daudzuma (vairāk nekā 3 tases vai 24 unces dienā) norīšana var novērst adekvātu dzelzs uzņemšanu no uztura. Arī dzērieni, kas satur tanīnus, piemēram, kafiju un tēju, var bloķēt dzelzs absorbciju. Ja jūsu dzelzs deficīts ir pietiekami smags, lai radītu anēmiju, mainot savu uzturu vien pilnībā netiks novērsts dzelzs deficīts. Apspriediet ārstniecības iespējas ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju. Avots Dzelzs: Diet Supplement faktu lapa. Nacionālo uztura bagātinātāju birojs. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016. gada 11. februāris. Piekļūts 2017. gada 14. martam.
