Incline push ups ir lielisks veids, kā sākt push up rutīnas, ja jums ir problēmas, veicot pamata push up. Vingrojums joprojām ir vērsts uz galvenajiem krūšu kurvja muskuļiem (pectoralis major un minor), taču tas nostāda daudz lieko elpas un būtiski samazina ķermeņa svaru, ko jūs pacelat. Uz leju spiedpogas var izdarīt gandrīz jebkur. Viss, kas Jums nepieciešams, ir stabila virsma, piemēram, galds, siena vai cita mēbele, un dažas minūtes.
Slīpa atslodze ir perfekts kompromiss, ja konstatējat, ka standarta spiediens ir pārāk grūts, vai jums ir grūti viegli nokļūt uz grīdas (un atkal no jauna) vai tiem, kam ir plecs, plaukstas locītavas vai rokas traumas. Uz leju spiedpogas var ļaut jums virzīties uz priekšu no vienkāršas "stumšanas prom" no gandrīz stāvas pozīcijas, izmantojot sienu, un pēc tam pārejot uz galda vai galda, izturīgu krēslu un beidzot ar mazu soli vai soli. Šī vienkāršā kustība vērsta uz galvenajiem krūšu muskuļiem, pectoralis major un mazuļiem.
Papildus krūšu vingrinājumam slīpa uz augšu piestiprina plecus (deltoīdu), rokām (tricepsu), kā arī garu muskuļu sarakstu visā abs, mugurā, gurniem un kājām, kas darbojas kā stabilizētāji, un novērš jebkādu sagging vai sagrūšanu mugurkaula kustības laikā. Izmantojot lēnu un apzinātu kustību, var patiešām iesaistīties jūsu kodolā, un to var izmantot kā daļu no jaukas pirmsizturības iesildīšanās rutīnas vai pēcapstrādes strijas.
Liekuma augstums
Tā kā jūs varat viegli mainīt objekta augstumu, no kura jūs piespiežat, jo jūs kļūstat spēcīgāk, jūs varat veikt nelielas korekcijas, un laika gaitā jūs varēsiet veikt pamata pietuvošanos no grīdas. Tas ir ideāls iesācējiem, ikvienam, kas veic augšējo ķermeņa un plecu rehab, vai pat vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem nepieciešams veidot ķermeņa augšdaļas spēkus, lai uzlabotu viņu dzīves kvalitāti un neatkarību.
Jūs varat sākt ar sienu un nedēļu pēc nedēļas pietuvināt grīdai, līdz jūs veicat pamata push ups. No turienes jūs varat strādāt savu ceļu, lai samazinātu push ups, ja jums nepieciešama lielāka intensitāte.
Siena Push Up
Vismazāk agresīvā slīpa push up tiek darīts, izmantojot sienu, lai izveidotu iekļaut. Es izmantoju šo vingrojumu ar daudziem pensionāriem, kuri sākas no nulles un veidojas. Lūk, kā pareizi rīkoties:
- stāvēt uz sienas, pie kājām, kas atrodas pāris kājām no sienas.
- nedaudz atslāpiniet un novietojiet rokas uz sienas tikai platākas par plecu platumu.
- Izvairieties no plaša izvietojuma. Pārāk plašs roku pārklājums samazinās fiziskās aktivitātes kustību un samazinās vispārējo efektivitāti.
- Lēnām un apzināti saliekt elkoņus un pārvietoties pēc iespējas tuvāk sienai.
- Lēnām un apzināti nospiediet sienu, līdz jūsu elkoņi ir taisni, bet nav aizslēgti.
- Atkārtojiet tik daudz kā 20 reps, lai izveidotu spēku un izturību.
- Ja šis uzdevums kļūst pārāk vienkāršs, sāciet nolaižamo virsmu, kā norādīts tālāk.
Basic Incline Push Up
Basic slīpums push up tiek veikta, izmantojot sola, galda vai citu cietu virsmu, kas ir aptuveni trīs pēdu augstumā. Lūk, kā pareizi rīkoties šajā stilā:
- stāvēt uz sola, galda vai gultas malu (sk. Attēlu iepriekš).
- Novietojiet rokas uz stenda malas tikai nedaudz plašāk nekā plecu platums.
- Pielāgojiet savas kājas, lai rokas un ķermenis būtu pilnīgi taisni.
- Pārbaudiet, vai rokas ir perpendikulāri jūsu ķermenim.
- Veiciet kustību, vienlaikus saglabājot ķermeni taisni, un salieciet elkoņus, lai lēni samazinātu krūtis līdz galda malai.
- Atkal saglabājiet ķermeņa izturību visā kustībā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, spiežot ķermeni prom no stenda, līdz jūsu elkoņi ir pagarināti, bet nav aizslēgti.
- Turpiniet rīkoties ar lēnu, vienmērīgu atkārtojumu.
Tips:
Ja jūs varat veikt 20 vai vairāk pēc kārtas, iespējams, vēlēsities samazināt stenda augstumu, sākt standarta, grīdas spiediena paaugstinājumus vai izmēģināt slīpa uz augšu uz mazāk stabilām virsmām, piemēram, stabilitātes lodi uz augšu vai Bosu bumba piespiež.
Turklāt jūs varat tos izpildīt ar vienu kāju, kas nedaudz pacelts no zemes, lai apstrīdētu spēku un līdzsvaru.
