Šis raksts attiecas uz 2. tipa cukura diabētu, gestācijas diabētu (grūtniecības laikā) un pirms diabētu. Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, vaicājiet savam ārstam.
2. tipa diabēts parasti rodas vēlāk dzīvē un galvenokārt ir dzīvesveida slimība, ko izraisa aptaukošanās un treniņa trūkums. Insulīns var būt nepietiekams, vai šūnas, kas uzņem glikozi, var būt izturīgas pret insulīna darbību.
Galu galā rezultāts var būt tāds pats kā 1. tipa diabēta gadījumā, tas ir, pilnīga beta šūnu defekts un insulīna pieplūdums.
Gestācijas diabēts rodas grūtniecības laikā, un, lai arī tas ir potenciāli nopietns, parasti tas ir īslaicīgs gadījums ar pilnu atveseļošanos pēc dzemdībām, kamēr tiek kontrolēta ķermeņa masa. Tas varētu liecināt par jutīgumu pret diabētu vēlāk dzīvē.
Pre-diabēts ir stāvoklis, kad glikozes līmenis asinīs ir pārmērīgi augsts, bet nepietiekams, lai diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu. Neņemot vērā diētu, svara zudumu un vingrojumu, diabēta progresēšana bieži vien ir neizbēgama.
dzīvesveida pieeja diabēta pārvaldībai
Diabēta novēršanas programma un līdzīgi izmēģinājumi liecina, ka uzmanība dzīvesveidam ar uzturu un fiziskām aktivitātēm, kā arī svara zudums no 7 līdz 10% ķermeņa svara var novērst pirms diabētu.
Cilvēkiem ar cukura diabētu un pirmsdiabēta slimniekiem, kas nav svara zudums, formālās vingrošanas programmas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs, padarot insulīna darbību efektīvāku un izmantojot un uzlabojot glikozes līmeni asinīs muskuļos, tādējādi pazeminot patoloģiskas glikozes līmeni asinīs.
Šī efektīva insulīna funkcija ir aprakstīta jēdzienā "jutība pret insulīnu".
Svars apmācībā var veidot papildu muskuļus un tādējādi palielina glikozes uzglabāšanas jaudu. Glikoze tiek uzglabāta ar ūdeni kā "glikogēnu." Šis aspekts var būt īpaši svarīgs, jo mēs esam vecumā un muskuļu masai ir tendence samazināties.
Kā veikt cukura diabētu un pirms diabētu?
Pirmais solis ir tas, ka, ja jums ir diagnosticēts cukura diabēts vai pirms diabēts, vai jums ir liekais svars un mazspēja, kā arī citi marķieri iespējamai pirmsdiabēta vai metabolisma sindroma, piemēram, augsts holesterīna līmenis un paaugstināts asinsspiediens, jums jāiegūst ārsta apstiprinājums treniņam.
Ja lietojat injicējamu insulīnu vai zāles glikozes līmeņa samazināšanai asinīs, jums arī jāsaņem labs padoms savam ārstam vai diabēta speciālistam, kam ir pieredze ar diabēta slimniekiem. Var būt nepieciešams veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, jo glikozes līmenis asinīs var atšķirties indivīdiem, kuri lieto un lieto dažādas zāles vai insulīnu.
Lai gan diabēta slimniekiem ieteikti un novērtēti dažādi fiziskās aktivitātes veidi, nav pierādīts, ka svara treniņš, aerobikas vai intensīvāka intervāla veida vingrinājumi ir pārāki par citiem. Viņiem visiem ir savas stiprās puses. Skaidrs ir tas, ka Amerikas Medicīnas koledžas Veselības un svara zaudēšanas vadlīnijas ir labs sākumpunkts.
Visaptveroša apmācības programma diabēta un pirms diabēta
Zemāk ir iknedēļas mācību programma ar padziļināšanas konsultāciju, kas apvieno gan aerobiku, gan svara treniņu.
Tas neuzņemas daudz iepriekšējo fizisko aktivitāti. Aerobikas un stiprības treniņu kombinācija, tāpat kā veseliem cilvēkiem, visticamāk, būs labākā fizisko aktivitāšu kombinācija diabēta slimniekiem, taču tā būtu jāuzrauga drošības un labāko rezultātu uzraudzībā.
1. diena. Aerobikas nodarbības. staigāt, jog, skrejceļš vai ārā 30 minūtes ar mērenu intensitāti. Mērena intensitāte ir robežās no 50% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma vai tādā tempā, kurā jūs varat runāt par pietiekami viegli, piemēram, dzejolis. Peldēšana un braukšana ar velosipēdu ir labi piemērota aeroba kondicionēšanai, bet jums nav priekšrocības kaulu veidošanā, ko veicat ar treniņu.
Generic, step and pump group aerobikas nodarbības ir lieliskas.
2. diena. Svars apmācības. kā vadlīniju izmantojiet pamata spēka un muskuļu programmu. To var izdarīt sporta zālē, vai arī jūs varat veikt lielāko daļu vingrinājumu mājās ar mājas sporta zāli vai pat hanteles. Atsevišķi vingrinājumi nav tik kritiski, bet jums ir jāstrādā visās svarīgākajās muskuļu grupās, tostarp augšējā un apakšējā kājās, rokās, plecos, mugurā, krūtīs, vēdera dobumā un sēžamvietā. Iemesls tam ir tas, ka, jo vairāk muskuļu jūs izmantojat un veidojat, jo vairāk glabātavās glikozes iznīcināšanai un uzglabāšanai.
Vai no 8 līdz 10 vingrinājumiem, ieskaitot 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā komplektā. Noregulējiet slodzi tā, lai jūs varētu nokļūt komplektā, un pēdējā atkārtošana, piemēram, numurs 10, kļūst nedaudz grūtāka. Trešajā vingrinājumu komplekta beigās jums vajadzētu strādāt nedaudz grūti. Atvaļinājums divas līdz piecas minūtes pirms nākamā uzdevuma.
Kad jūs sākat darbu, ir svarīgi nepārliecināt lietas. Vai mazāk komplektu vai atkārtojumu un izmanto mazāku svaru, bet visi vingrinājumi un virzība uz lielāku apjomu un intensitāti. Tomēr spēka un muskuļu treniņam ir nepieciešams pienācīgi uzsvērt muskuļus. Celšanas vieglie hanteles 20 atkārtojumos, lai arī tas nav bezjēdzīgi, šeit nav vajadzīgs. Paņemiet to viegli, bet ne pārāk viegli!
3. diena. Aerobikas treniņš kā 1. dienā.
4. diena. Aerobikas treniņš kā 1. dienā.
5. diena. Svara treniņš kā 2. dienā.
6. diena. Aerobikas treniņš kā 1. dienā.
7. diena. Atpūta.
Exercise Progression
Ar pieaugošu fizisko stāvokli, jūs varat pakāpeniski palielināt savu vingrinājumu programmu intensitāti un apjomu. To vislabāk dara kvalificēta trenera uzraudzībā. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt.
- Palieliniet aerobos treniņu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 70%, tuvāk 70% vai nedaudz virs. Šajā starpposmā jums vajadzētu spēt runāt vieglāk, lai gan jums nevajadzētu cīnīties par elpu.
- Palieliniet treniņa laiku no 30 līdz 45 minūtēm.
- Iekļaujiet intervālus jūsu kājās vai braucienā, braucot ar ļoti lielu ātrumu, ar vienu minūšu intervālu ik pēc piecām minūtēm sesijas garumā.
- pakāpeniski palieliniet ķermeņa svaru, kuru jūs pacelat svara apmācības programmā, kad jūs stiprinātos. Jums vajadzētu cīnīties, lai veiktu šo trešo komplekta pēdējo pacelšanos. Nepalieliniet kopu vai atkārtojumu skaitu; tikai palieliniet svaru, kuru pacelat, kad jūs kļūstat stiprāks. Jūs varat mainīt vingrinājumus, bet atcerieties strādāt visas galvenās muskuļu grupas.
- Pievienojiet trešās svara treniņu savai nedēļas programmai, vēlams, vienā no aerobikas dienām, lai jūs uzturētu vismaz vienu pilnīgas atpūtas dienu.
- Jāapzinās par locītavu, muskuļu un cīpslu neauglīgiem ievainojumiem un trenē ar akūtām sāpēm vai ilgstošām zemām akūtām sāpēm. Skatiet savu ārstu. Veicot ķermeņa svaru, īpaši jāapzinās sāpes vai diskomforta sajūta plecos rotatora manžetē, kas var būt vecāku treneru problēma. Iet viegli uz pleca vingrinājumiem, ja tas brīdina jūs.
- Katru mēnesi izņemiet 3 dienas pēc kārtas, lai ļautu organismam atgūties un atjaunoties.
Amerikas diabetes asociācijas konsensa paziņojums par vingrinājumiem.
2006. gada konsensa ziņojumā Amerikas Diabēta asociācija iesaka kombinēt aerobos un rezistences pasākumus šādā veidā:
- cilvēkiem ar traucētu glikozes toleranci (IGT) 150 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes katru nedēļu, ieskaitot aerobikas nodarbības un svara treniņu.
- katru nedēļu veicot 4 stundas no vidēji smaga līdz spēcīgai aerobai, un vai arī pretestības fiziskās aktivitātes ir saistītas ar lielāku CVD (sirds slimību) riska samazināšanos, salīdzinot ar mazāku aktivitātes apjomu.
- Ja nav kontrindikāciju, cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu jāmudina veikt izturību trīs reizes nedēļā, mērķējot uz visām galvenajām muskuļu grupām, progresējot līdz trim pacientiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem ar svaru, kuru nevar atcelt vairāk nekā 8 līdz 10 reizes (8 līdz 10 RM).
Ir svarīgi atzīmēt, ka īpašas izturēšanās apsvērumi var attiekties uz personām ar šādām komplikācijām. Konsultējieties ar savu ārstu par šiem nosacījumiem.
- Nekontrolēts glikozes līmenis asinīs – augsts vai zems
- Nepārvaldīts augsts asinsspiediens
- Nepiesārņoti sirdsdarbības traucējumi
- Retinopātija (acu un redzes stāvoklis)
- Perifēra neiropātija (nervu bojājums ekstremitātēs, pēdu čūlu utt.)
- Autonomā neiropātija (nervu bojājums iekšējiem orgāniem)
- Mikroalbuminūrija un nefropātija (slikta nieru darbība)
Apmācības kopsavilkums par diabētu un pirms diabētu
- Iegūstiet medicīnisko pārbaudi un ārsta klīrensu. Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, jautājiet savam ārstam, vai un kā jums vajadzētu izmantot.
- Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet pieredzējušu treniĦu, lai uzraudzītu savu programmu un diabēta speciālistu, lai vajadzības gadījumā pielāgotu zāles.
- Veikt gan aerobikas, gan svara treniņu.
- Sāciet lēnām un laika gaitā palieliniet skaļumu un intensitāti, kad saņemat montieri. Ja jūs esat ar insulīnu vai medikamentiem, pēkšņi un ievērojami nepalielinot vai nepalielinot treniņu apjomu vai intensitāti bez konsultācijām.
- Pārtrauciet, ja jūtat reiboni, akūtas vai pastāvīgas sāpes vai diskomfortu, un redziet savu ārstu.
- ēst labi kopā ar jebkuru fiziskās aktivitātes programmu.
