Spēks treniņu un kultūrisms vai muskuļu veidošana ne vienmēr ir viens un tas pats mērķis. Spēka treniņu mērķis būtībā ir neiromuskulārā sistēma, bet muskuļu veidošana (kultūrisms) ir vērsta uz lielāku muskuļu veidošanos, modificējot muskuļu šūnu fizioloģiju.
Kaut arī lielāka muskuļu masa un kopējais fiziskais izmērs var nodrošināt zināmu spēka priekšrocību, fizioloģisko sistēmu uzlabošana ir vērsta nedaudz citādos virzienos.
Zemāk jūs redzēsiet, kā izpildes mērķi un atbilstošas apmācības pieejas attiecas uz katru iznākumu – muskuļu vai spēku.
Kā muskuļu ēkas un izturības apmācība atšķiras pēc iedarbības uz muskuļiem
Muskuļu veidošanās mērķis ir muskuļu audu hipertrofija – muskuļi iegūst kopējo izmēru. Daži ieguvumi var palielināt šķidrumu muskuļu šūnās (sarkoplazmatiskā hipertrofija), nevis radīt vairāk jaunu muskuļu šķiedras.
spēku apmācības mērķis ir palielināt funkcionālo muskuļu spēju. Tas vērsts uz neiromuskulārās attīstības attīstību kopā ar 11.a tipa muskuļu šķiedrām. Turklāt izturība apmācību koncentrējas uz myofibrillar (muskuļu šķiedras pavedieni) un muskuļu apmācību par sarkoplazmas (šūnu citoplazmas) uzlabošanu, kas nenozīmē, ka nav crossover attīstību, vai nu mācību fokusu.
Vēl viens piemērs šādām atšķirībām cilvēka veiktspējas mērķos var redzēt, apmācot ātrumu vai izturību.
Ātrgaitas treniņš, sprints, piemēram, akcentē ātrdarbīgu, 2. tipa muskuļu šķiedras, kuras attīsta enerģētikas sistēmas, lai veiktu sprādzienbīstamas jaudas, bet izturības apmācības pamatā ir enerģijas sistēmas (mitohondijas), kas nodrošina enerģiju ilgākiem izturības notikumiem. Jūs varat apmācīt tādā veidā, kas izstrādā kādu no šīm enerģētikas sistēmām, lai gan katrs no mums ir vairāk vai mazāk aprīkots ar šķiedru tipa pārsvaru.
Pamatnostādnes
Muskuļu / kultūrisms Apmācība
Kultūrisms izmanto apmācības protokolus, kas uzlabo muskuļu izmēru, piemēram, zemāk:
- Sabalansēta uztura programma, kas atbalsta zemu ķermeņa tauku uzturēšanu un pietiekamu proteīnu, lai izveidotu muskuļus.
- Progresīvā pārslodze ir nepieciešama, lai maksimāli palielinātu muskuļu šķiedru skaitu un palielinātu izmēru, kas nozīmē, ka izmaiņas muskuļu hipertrofijas svara mācību programmā būs visizdevīgākā, lai ilgtermiņā palielinātu muskuļu daudzumu.
- iesācējiem un vidējiem indivīdiem ir ieteicams izmantot vidēji lielu slodzi (70-85% no 1 RM) 8-12 atkārtojumiem vienā komplektā ar vienu vai trīs kopijām vienā nodarbībā.
- Lai uzlabotu apmācību, periodiski ieteicams, lai slodzes diapazons 70-100% no 1 RM tiktu izmantots 1-12 atkārtojumiem vienā komplektā trīs līdz sešām grupām, tādā veidā, ka lielākā daļa apmācību tiek veltīta 6 -12 RM un mazāk apmācību, kas veltīta 1-6 RM iekraušanai. "
Stiprības apmācība
- Ir ieteicams, lai iesācējs līdz vidēja līmeņa personām apmācītu ar slodzi, kas atbilst 60-70% no 1 RM par 8-12 atkārtojumiem.
- Uzlabotas personas cikla mācības slodzes no 80-100% no 1 RM par 1-6 komplektiem, lai maksimāli palielinātu muskuļu spēku.
Jūs varat redzēt, ka šajās vadlīnijās, pamatojoties uz Amerikas Sporta medicīnas koledžas noteiktajām pamatnostādnēm, apmācība ir līdzīga starp iesācējiem un starpniekiem, attīstot pamatmehānisms un muskuļi
Bet progresējošiem treneriem ir tendence vairāk atkārtot un samazināt svaru kultūrisms, un lielāki svars un mazāk atkārtojumu izturības treniņam.
Lielākajai daļai sportistu un fitnesa treneru, kas izmanto izklaidi, ir piemērota spēka un muskuļu treniņš būs visnoderīgākais. Tomēr, ja jums ir nepieciešams specializēties, ir vērts zināt, kā atšķirties treniņu protokolos, kad jūs sasniedzat vidējo svara mācību līmeni stāvoklī.
Neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat spēku vai muskuļus vai kombināciju, lai panāktu panākumus, jums ir jāpiedalās atbilstošajās mācībās un programmu protokolos.
