Pirms jūsu menopauzes izraisītas bezmiegs, jūs esat bijis labs gulētājs, vai ne? Tad jūs sākāt šo hormonālo pāreju un kļuva par princesi un zirņiem. Ir vairāki iemesli, kāpēc menopauze izraisa bezmiegs, un, laimi, vairāki veidi, kā pārvaldīt simptomus.
Kāpēc jūs nemīlēties labi menopauzes laikā?
Vairāki faktori, kas menopauzes laikā piesaistīti, traucē miegu.
Visi hormonu līmeņi, veselības problēmas, dzīvesveids un situācijas stresa faktori ir atkarīgi no tā, vai jums gulēt un aizmigt. Pēc 40 gadu vecuma (un reizēm agrāk), jums var rasties grūtības vai miega traucējumi, jo lejupejošo hormonu līmenis ietekmē miega / uzmundrināšanas ciklu. Turklāt karstuma zibeņi, nakts svīšana, vairogdziedzera darbības traucējumi, sāpes un elpošanas grūtības var palēnināt tevi. Jo īpaši miega apnoja, kas saistīta ar estrogēnu līmeņa pārmaiņām un svara palielināšanos, ir izplatīta menopauzes laikā.
jebkurā vecumā stress var saglabāt vienu uz augšu. Bet menopauzes laikā sievietes var risināt jautājumus ar novecojošiem vecākiem, sliktiem pusaudžiem, laulības šķiršanu, darba rūpes un naudas problēmām. Visas šīs grūtības var apgrūtināt miegu. Un, ja jūs esat nomākts vai noraizējies ārpus šiem izaicinājumiem, miega traucējumi var būt neiespējami.
Ja jums ir veselības problēmas, zāles (gan recepte, gan ārsts) var palikt nomodā.
Diēta un tādu vielu izmantošana kā kofeīns, nikotīns, alkohols vai piedevas arī var būt faktori.
Ko jūs varat darīt par bezmiegs?
Ko darīt bezmiega naktīs ir atkarīgs no tā, kas tos rada. Taču rīkoties palīdz. Piemēram, ja jūs lietojat stimulējošos līdzekļus, pārtrauciet vai ievērojami samazinietiet kofeīna devu.
Izstājieties no smēķēšanas, nelietojiet alkoholu, saīsiniet šokolādi un pārbaudiet, vai jūs lietojat kādu piedevu, lai redzētu, vai tas ietekmē miegu.
Ja trauksme vai nakts svīšana nomodā, tad ārstējiet simptomus. Sazinieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju un apspriediet, kādi medikamenti vai piedevas var mazināt simptomus. Ir vairāki receptes veidi, kas palīdz, ieskaitot antidepresantus, pretapaugļošanās līdzekļus un sedatīvus / miega līdzekļus. Īss kurss var atgriezties dabiskā miega modelī.
Neatkarīgi no tā, vai lietojat melno cohosh, flaxseed eļļu, antidepresantus vai īsu hormonu terapijas kursu, jūs varat izdarīt izvēles iespējas, kas atvieglos jūsu simptomus, lai atjaunotu labu miega modeli. Neaizmirstiet lietot zāles un uztura bagātinātājus, kā norādīts, un apspriesties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju par jau lietojamām zālēm, lai noskaidrotu, vai blakusparādības nemaldina. Ārsts, konsultants, personīgais treneris, akupunktūrists, masāžas terapists vai naturopāts, vai nu atsevišķi, vai kopā, var palīdzēt atjaunot miega ciklu.
Mainīt savu vidi un kārtību
Saglabājiet savu guļamistabu atdzist. Menopauzes laikā jums ir ļoti jūtīgs karstās zibspuldzes slieksnis, tādēļ jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas vēsāks, kā vien iespējams, neveicot neērtības.
Viss, kas paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, var nobloķēt slēdzi, tādēļ saglabājiet guļamistabas temperatūru dažos grādos zemāk naktī.
Mērens ķermeņa temperatūra, lai samazinātu svīšana naktī. Nēsājiet vieglas pidžamas un glabājiet vēsu lupatu vai aukstu iepakojumu zip plastmasas maisiņā blakus gultam. Uzlieciet vēsu iepakojumu uz sejas un krūtīm, tiklīdz parādās karstās zibspuldzes, un veiciet dziļu elpu, kamēr zibspuldze iet. Mēģiniet palikt atvieglinātas, kamēr jūs to darāt. Praktizējiet lēnu, dziļu elpu dienas laikā, lai, kad jūs pamostat trauksmi vai karsto zibsni, jūs varat izmantot šo paņēmienu, lai jūs varētu nomierināties un atpūsties. Progresīvā relaksācija, kognitīvā uzvedības terapija, biofeedback vai pašhipnozes ir visas metodes, kas jums kalpos bezmiegu un citiem satraucošiem brīžiem.
Praktizējiet labu miega higiēnu. Iet regulāri gulēt un gultā izmantot tikai miegu un seksu. Atpūtieties pirms gultas. Noņemiet televizoru no guļamistabas un nelieciet vismaz divas stundas pirms gultas.
Arī turiet guļamistabā tumšu. Jūs vēlaties nosūtīt jūsu smadzenes ziņu, ka nakts ir gulēt, kā gaismas signāls, ka jūs pamodieties un paliec uz augšu.
Exercise ārpus dienas laikā. Dabiskās gaismas, D vitamīna un vingrošanas kombinācija ir labāka miega recepte. Noteikti izdomājiet dienu agri, lai iegūtu vairāk dienas gaismas un nepieļautu pārāk enerģiju pirms gulētiešanas.
Palieciet pozitīvi
Nevajag sevi vainot, ja nevarat saņemt shuteye. Tas dažreiz nāk ar menopauzes teritoriju, un jo vairāk jūs izmisuma par to, jo mazāk jūs gulēt. Bezmiegs ir nomākta un izplūst visās jūsu dienas aktivitātēs. Jums to ir jāuzņemas sev, lai iegūtu atpūtu un atgūtu, kas var notikt tikai ar labu miegu. Tad, kad dzīve iedūst jaunu izaicinājumu, jūs varat teikt: "Ļaujiet man gulēt uz tā." Un jūs būsiet.
