Nātrija ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, lai gan daudzi cilvēki ēd daudz vairāk par ieteicamo daudzumu katru dienu. Kaut arī sāls ir galvenais nātrija avots, daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur pievienotu nātriju, vai nu kā konservantu vai garšas pastiprinātāju. Lai samazinātu nātrija daudzumu, ir svarīgi zināt, ko meklēt pārtikas produktos, ko ēdat.
ieguvumi
Nātrija ir galvenais minerāls, kas atrodams šķidrumā, kas ap jūsu ķermeņa šūnas.
Nātrijs un kālijs strādā kopā, lai regulētu asinsspiedienu un šķidruma daudzumu. Nātrijs arī palīdz uzturēt pH līdzsvaru, un jūsu muskuļiem un nervu sistēmai arī nepieciešams nātrijs, lai pareizi darbotos.
ikdienas pienācīgas devas
Nacionālās Zinātņu akadēmijas Medicīnas institūts (IOM) nosaka ieteicamo uztura daudzumu no visām barības vielām, ieskaitot nātriju. Nātrija ikdienas adekvātais uzņemtais daudzums (DAI) ir balstīts uz nepieciešamo daudzumu vidējā persona, kas ir labā veselībā. Pastāv atšķirības pēc vecuma, bet ne pēc dzimuma.
| vecums | ikdienas pienācīga ieņemšana |
|---|---|
| 1 līdz 3 gadi | 1000 miligrami |
| 4 līdz 8 gadi | 1,200 miligrami |
| 9 līdz 50 gadi | 1,5 miljardi |
| 51 līdz 70 gadi | 1300 miligrami |
| 71 gadi | 1,200 miligrami |
avoti
visvairāk acīmredzams nātrija avots ir sāls, kas ir puse nātrija un pushlorīda. No ēdiena gatavošanas līdz sāls uz galda tas bieži tiek tieši ieviests ar pārtiku, lai uzlabotu garšu. Košeres un jūras sāļi nav veselīgāki par regulāriem galda sāls.
Amerikas Sirds asociācija saka, ka katrā no šiem sāļiem ir aptuveni 40 procenti nātrija uz svara.
Tomēr ēdienam nav nepieciešams garšēt sāļus, lai tas būtu augsts nātrija daudzumā. Daudzos pārtikas produktos nātrija saturs ir neliels. Piena produkti, bietes un selerijas ir dabiskie nātrija avoti. Pārstrādātie pārtikas produkti parasti satur lielāko nātrija daudzumu mākslīgo konservantu un garšas pastiprinātāju veidā.
Restorāna pārtika bieži arī ir daudz nātrija.
Saskaņā ar Centra Slimību kontroles un profilakses (CDC) galvenajiem avotiem nātrija amerikāņu uzturs ir:
- maizes un ruļļi
- picas
- sviestmaizes
- aukstā izcirtņi un sālītas gaļas
- zupas
- Burritos un tacos
- pikantās uzkodas (mikroshēmas , popkorns, keramzivs, krekeri)
- Vistas
- Siers
- Olas un omelets
Nātrija deficīts
Nātrija trūkums ir reta, jo vidējais uzturs satur aptuveni divas reizes ieteicamo līmeni. IOM iesaka iegūt apmēram 1500 miligramus dienā, kas ir apmēram 1/4 tējkarotes. Jūs varat viegli nokļūt apmēram 500 miligramus dienā (1/10 tējkarotes). Rietumu tipiskais diēta satur apmēram 3000 līdz 5000 miligramus. Lai gan tas var būt mazāks par 1 tējkaroti, tas joprojām daudz nātrija patērē katru dienu.
Ja rodas nātrija deficīts, to parasti izraisa dedzīgs svīšana kopā ar milzīgu ūdens uzņemšanu īsā laikā. Tas nenotiek, vienkārši izvairoties no pārtikas ar nātriju. Šis stāvoklis, ko sauc par hiponatriēmiju, ir dzīvībai bīstams un pieprasa tūlītēju medicīnisko aprūpi.
pārāk daudz nātrija
IOM iesaka dienas devu ne vairāk kā 2400 miligramus dienā, bet vislabāk ir meklēt apmēram 1500 miligramus katru dienu. Uz iepakoto pārtikas produktu marķējumā "Uzturvielu fakti" jānorāda, cik daudz nātrija katras porcijas.
sastāvdaļu sarakstā varat arī meklēt vārdus, kas satur kādu "sāls", "nātrija" vai "sālsūdens" formu.
uztura, kas ir pārāk augsts nātrī, paaugstina asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimības. Tas var izraisīt organisma saglabāšanos pārāk daudz šķidruma un var palielināt kalcija zudumus no jūsu kauliem.
Nātrija ierobežošana
Vislabākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu, ir ēst vairāk svaigu pārtikas produktu un mazāk pārstrādātu pārtikas produktu. Pat šķietami nekaitīgas lietas, piemēram, salātu mērces un garšvielas, var būt ļoti nātrijā.
Turklāt jūs varat lietot sāls aizstājējus, kas tiek gatavoti ar kāliju, nevis nātriju. Iedarbiniet ēdienus ar garšvielām un garšvielām, bet uzmanieties no garšvielu maisījumiem, kuru sāls un nātrija daudzums ir liels.
Tāpat ir laba ideja noņemiet sāls šķidrumu no jūsu pusdienu galda.
Iepērkoties pārtikas produktos, kas ir mazāk nātrijā, bet uzmanieties uz etiķetes apgalvojumiem. Daži no tiem var būt maldinoši:
- bez nātrija: mazāk par 5 miligramiem nātrija uz porciju un nesatur nātrija hlorīdu
- Ļoti zemu nātriju:35 miligramus nātrija vai mazāk uz porciju
- zemu nātriju140 miligramus nātrija vai mazāk par porciju
- Samazināts (vai mazāks) nātrijs:Vismaz 25 procenti mazāk nātrija uz porciju nekā parastais nātrija līmenis
- Apgaismojums nātrijā:Parastais nātrija līmenis tiek samazināts par vismaz 50 procentiem uz porciju
Pēdējās divas prasības ir grūts, jo tos bieži lieto pārtikai, kas jau ir daudz nātrijā. Piemēram, ēdamkarote no regulārā sojas mērces satur vairāk nekā 800 miligramus nātrija, un "samazinātā nātrija sojas" sojas daudzums joprojām var saturēt apmēram 400 miligramus nātrija. Tas ir gandrīz viena trešdaļa no ikdienas ieteikumiem, tāpēc tā patiešām nav zema nātrija pārtika.
Vārds no Verywell
Tā kā lielākā daļa uztura ir pārāk augstas nātrijā, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, cik daudz sāls un pārtikas piedevu, kas iegūti ar nātriju, ir pārtikas produktos, ko ēdat. Tāpat ir ieteicams runāt ar savu ārstu, ja Jums rodas bažas par nātrija daudzumu un Jūsu veselību.
