Tāpat kā planku / priekšējo atbalstu, kāju vilkšanas priekšā ir galvenais spēks celtnieks, kas iesaista katru ķermeņa daļu. Kājas vilkt priekšā notiek plāksne / priekšpuse, lai iegūtu soli tālāk. Paceļot vienu kāju no grīdas, jūs ieviešat nestabilitāti, kas izaicina abdominālus un plecus, lai saglabātu stumbra un iegurņa stāvokli, kamēr jūs pārvietojat. Kāju vilciens tiek uzskatīts par Pilates treniņu iesācēju līmeni. Jums to nav nepieciešams, vienkārši izmantot trenažieri. To var izdarīt mājās vai sporta zālē vai Pilates studijā.
1Leg Pull Front Exercise – sākas ar plāksni / priekšējo atbalstu
- Jūs sāksit kājas vilkšanu priekšā plāksnē / priekšējā atbalsta pozīcijā.
- Sāciet uz saviem ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Turiet rokas taisni un elkoņus atbloķējiet.
- Iesaistiet abdominālus un pagariniet mugurkaulu, izvelkot galvas augšdaļu, liekot uz priekšu, lai jūsu svars uzliktu rokām.
- jūsu pleciem vajadzētu būt tieši virs plaukstas un palikt mugurā. Tas nozīmē, ka starp pleciem un ausīm ir daudz vietas.
- Kad vēdera daļas ir paceltas, pagariniet kājas atpakaļ tā, lai tie būtu taisni un kopā. Jūsu pirksti ir savērpti, lai daži svars uz jūsu kājām.
- Jūsu ausīm, pleciem, gurniem un papēžiem jābūt vienā garā līnijā.
2Lift Viens kājs prom no paklāja
- Paplašiniet vienu kāju no gūžas tā, lai jūsu kāja paceltu no paklāja pāris collas. Jūsu kājām var būt mierīgi, jo tas tiek atbrīvots no paklāja.
- Kad jūs paplašina savu kāju no gūžas, gurns nedaudz pacels, bet izaicinājums ir saglabāt pārējo jūsu ķermeņa stabilitāti dēļu stāvoklī. Tas prasa papildu darbu no vēdera, pleciem un muguras.
- Ir svarīgi, lai jūs uzsāktu šo kustību ar savu spēka spēku un ar gūžas palīdzību ne tikai no kājas aizmugures. Mēģiniet nesaslimt; izmantojiet tikai tik daudz enerģijas, cik nepieciešams, lai saglabātu perfektu formu. Liela uzmanība tiks pievērsta ilgumam.
- atgrieziet savu kāju pie paklāja un pagariniet otru kāju.
- Atkārtoti paceliet liftu no piecām līdz septiņām reizēm katrā pusē.
3 Kājas kājas izpildīšanas fails. Pilates kārta. Vingrinājums. Domājiet, ka kājas vilkt priekšā kā opozicionālo striju, kur enerģija virzās pretējā virzienā, caur papēžiem un no galvas.
- dziļi ieelpojiet visu mugurkaula garumu un pilnībā ievelciet apakšējās ribas un atpakaļ.
- Jūs atradīsiet, ka, saglabājot kājas un piespiežot asti un velkot uz centru, būs jāveic spiediens virs ķermeņa, radot līdzsvarotāku treniņu.
- Kaut arī kāju vilkšana priekšējo treniņu iesaista daudzus muskuļus, jūs vispirms sajutīsiet teļus, jo tas ir galvenais mērķis. Iesaistītie sekundāri muskuļi ir balsenes, glute, četrgalvu, cirkšņa, vēdera un pleciem.
