Upper Body Compound Exercise Workout uz aizņemtiem grafikiem

Mēs visi cīnāmies, lai ietilpinātu nodarbību aizņemtā grafikā, taču ir veidi, kā maksimāli izmantot laiku, kas jums ir.

Tas ir jauki, ja jums ir stunda vai vairāk, bet, ja jums tā nav, jūs nevarat īsā laika posmā iegūt efektīvu un efektīvu treniņu. Galvenais ir vienlaikus strādāt ar vairāk muskuļiem, kas palielina intensitāti, ļaujot jums izdarīt vairāk.

Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir veikt vairāk savienojumu vingrinājumus. Šīs kustības veic divus vai vairākus dažādus vingrinājumus un apvieno tos, lai jūs varētu darīt vairāk, mazāk laika.

Šajā treniņā ir dažādi kombinēti pārvietojumi, vingrinājumi, kuru mērķis ir iesaistīt vairākus muskuļus un kopīgas darbības. Katrs savienojums paredz vienu vai vairākas augšējās ķermeņa muskuļu grupas.

Piesardzības pasākumi

Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības stāvoklis. Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

nepieciešamās iekārtas

dažādi svērstie hanteles

kā

• uzsildīt ar 5 minūtēm gaismas kardio vai veikt šo treniņu pēc parastā sirds ritma. Vienkārši pārliecinieties, ka muskuļi ir silti.
• Veikt katru uzdevumu, kā ieteikts, veikt savu laiku un veikt katru kustību ar lēnu un kontrolētu kustību.
• Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai. Tā kā jūs strādājat vairāk nekā vienā muskuļu grupā, jums var nākties eksperimentēt ar svaru, kuru izmantojat.
• veiciet šo treniņu 1-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.
• iesācējiem: veic 1 komplekts no 12-16 atkārtojumiem
• starpproduktu / Advanced: 1-3 komplekti 8-12 atkārtojumu

1Compound Bicep Curl un Overhead Press

Šī timeaver pārvietot darbojas gan bicepss, gan pleciem vienā gluda īstenošanu.

1. Stāviet ar kājām par gūžas platuma attālumu un turiet svaru augšstilbu priekšā, plaukstas vērsti uz āru.
2. Sāciet, liekot svariem uz pleciem, vēršot uzmanību uz bicepsiem.
3. kustības augšpusē pagrieziet palmas un paceliet rokas, lai tie izskatās kā mērķa punkti.
4. nospiediet svars virs galvas, mērķējot uz pleciem.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.

2Compound koncentrācijas curl un atgriezeniskā saite

Šī savienojuma treniņu mērķis ir gan bicepss, gan tricepss.

1. Turiet svarus abās rokās un sēdiet krēslā.
2. Paliec uz priekšu ar muguru taisni un izvirziet labo elkoņu pret labo iekšējo augšstilbu, svaru, kas karājas lejā pret grīdu.
3. Vienlaikus pagrieziet kreiso elkoni un novietojiet svaru uz jostasvietu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
4. No šīs pozīcijas vienlaicīgi salieciet labo roku koncentrācijas lokā un iztaisnojiet kreiso roku pretspēkā.
5. atkārtojiet 12-16 reps un pēc tam pārslēdziet malas.

3Compound Chest Press un Close-Grip Nospiediet

Lai veiktu šo uzdevumu, jūs pievērsieties krūtīm un pēc tam pārvietojiet svarus, lai mērķētu uz tricepsu.

1. Lieciet uz pakāpiena vai soliņa un turiet svaru taisni uz krūtīm.
2. salieciet elkoņus un pazeminiet tos līdz torsa līmenim, mērķējot uz krūtīm. Nospiediet svarus uz augšu virs krūtīm.
3. Šoreiz paceliet svarus, pārvietojiet rokas, lai elkoņi būtu blakus rumpim un plaukstas sejas viens otram. Svariem jābūt riņķa abās pusēs.
4. Noslēdziet tricepsu un nospiediet svarus taisni uz augšu, novietojot tos virs ribas. Nolaidiet atpakaĜ uz leju, pārvietojiet rokas krūtīm nospiediet un atkārtojiet 12-16 reps.

4Compound Humbbell Pullover un Tricep pagarināšana

Ar šo pārvietošanu, jūs mērķauditoriju atpakaļ ar pulovers, un pēc tam pagriežot šo labi pagarinājumu, kas strādās triceps.

1. nolaidieties uz soliņa vai soli un turiet smago svaru abās rokās taisni uz augšu virs krūtīm.
2. Turot elkoņus nedaudz izliektu, lēnām nolaidiet svaru taisni atpakaļ, tikai pazeminot, cik elastīgāk to pieļauj.
3. nospiediet muguru, lai sāktu svaru.
4. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un samaziniet svaru līdz 90 grādiem tricepsa pagarinājumā.
5. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet 12-16 reps.

5Compound Hantele rindu un taisni Arm Paaugstināt

Turpinot ar muguras, šis vingrinājums apvieno hantele rindu latu kopā ar taisnu roku paaugstināt, kas darbojas triceps, kā arī aizmugurē pleciem.

1. Turiet labo roku svaru, atveri no gurniem, noliecot muguru, līdz rumpis ir paralēls grīdai.
2. salieciet elkoņa leņķi un nolieciet lata muskuļus, lai elkoņus paceltu pret riņķvadu.
3. Nolaidiet svaru un, šoreiz, turiet roku taisni un paceliet to taisni uz augšu, līdz tas ir līmenī ar ķermeni.
4. Nolaidiet un atkārtojiet sēriju 12-16 reps.

6Compound Pushup un Tricep Pushup

Apvienojot regulāri pushup un tricepss pushup mērķi visiem krūškurvja muskuļus, kā arī pleciem un tricepss.

1. Ielieciet stingrās pozīcijas rokās un ceļos (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Pārliecinieties, vai rokas ir platākas par pleciem.
2. salieciet elkoņus un nolaidiet to.
3. Nospiediet, lai sāktu, un tagad pārvietojiet rokas tā, lai tie būtu cieši savīti abās riņķa pusēs.
4. Iedegt spiedpogu, šoreiz koncentrējoties uz tricepsu muskuļu izmantošanu. Ja jūs sākat strādāt ar pirkstiem regulārai pīkstiena iedarbībai, jums, iespējams, būs jāiet uz ceļgaliem, lai iegūtu tricepsa pīkstienu.
5. atkārtojiet 12-16 reps.

7Compound Deadlift un Clean un nospiediet

Jūsu pēdējais vingrinājums tiks vērsts uz muskuļiem aizmugurē, lūpām un gurniem, kā arī pleciem.

1. stāvēt ar kājām, plecu platums, svars priekšā augšstilbiem.
2. Turot ceļgalus nedaudz saliektu, atvelciet no gurniem un zemākiem svariem uz grīdas.
3. Tīrām un nospiediet, atgriezieties augšup un, stāvot, salieciet elkoņus, paceliet tos līdz plecu līmenim vertikālā rindā.
4. Ņemot savu laiku, pabīdiet rokas, lai palmas sejas priekšā ar rokām, piemēram, mērķa amatus.
5. Nospiediet ieročus augšup nospiediet.
6. Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.