Šī 10 nedēļu 10K apmācības programma ir paredzēta iesācēju palaišanai kuri vēlas braukt / staigāt pa 10K sacensībām (6,2 jūdzes). Pat ja jūs neveicat apmācību konkrētām sacīkstēm, šī programma palīdzēs jums veidot braukšanu un pastaigāšanu vairāk nekā 60 minūtes. Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau varat 20 minūtes palaist / staigāt (1 min / 1 min braukšanas / pasta intervālos). Ja jūs meklējat visaptverošu grafiku, izmēģiniet šo iesācēju 10K apmācību grafiku.
Ja jums nav bijis nesenās fiziskās, pārliecinieties, ka jūs runājat ar savu ārstu un saņemat atbrīvojumu no darba.
Piezīmes par plānu
Šis iesācēju apmācības grafiks ir palaišanas / staigāšanas programma, tādēļ jūsu treniņa instrukcijas tiks parādītas skriešanas / pasta intervālos. Parādītais pirmais numurs būs minūšu skaits, no kuriem jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 1/1 nozīmē palaist 1 minūti, pēc tam iet 1 minūti.
Katram palaišanas posmam vajadzētu sākt ar 5 minūšu iesildīšanās staciju vai kādu iesildīšanās vingrinājumu. Beigt ar 5 minūšu atdzesētu pastaigu.
Jums nav jādara jūsu darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, spēka apmācība vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
1. nedēļa:
1. diena: 1/1 x 10 (1 minūtes skriešana, 1 minūšu gājiens x 10, kopā 20 minūtes)
2. diena: 1/1 x 10
3. diena: 1/1 x 10
4. diena: 40-45 minūšu apmācība
2. nedēļa:
1. diena: 1/1 x 11
2. diena: 1/1 x 12
3. diena: 1/1 x 13
4. diena: 40-45 minūtes pārrobežu treniņš
3. nedēļa:
1. diena: 1/1 x 15
2. diena: 1/1 x 15
3. diena: 1/1 x 15
4. diena: 45 min krustmācība
4. nedēļa:
diena 1: 2/1 x 10
2. diena: 2/1 x 10
3. diena: 2/1 x 10
4. diena: 45 min krusts apmācība
5. nedēļa:
1. diena: 2/1 x 10
2. diena : 3/1 x 10
3. diena: 2/1 x 14
4. diena: 45 min krusts apmācība
5. diena: 30 min krusts apmācība
6. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3/1 x 8
3. diena: 3/1 x 11
4. diena: 45 min krusts apmācība
5. diena: 30 min krusts apmācība
7. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3 / 1 x 8
3. diena: 3/1 x 13
4. diena: 45 min krusts apmācība
5. diena: 30 min krusts apmācība
8. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3 / 1 x 10
3. diena: 3/1 x 15
4. diena: 45 min kr oss-apmācība
5. diena: 30 min pārrobežu treniņš
9. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3/1 x 10
3. diena: 3/1 x 17
4. diena: 45 min krustojums – mācības
5. diena: 30 min pārrobežu treniņš
10. nedēļa:
Jūsu 10K ir šī nedēļa! Šīs nedēļas laikā jūs atlaidīsiet nedaudz vieglāk, lai jūs varētu labi atpūsties lielās sacensībās. Veiksmi!
1. diena: 2/1 x 10
2. diena: 30 min pārrobežu treniņš
3. diena: 3/1 x 5
