Nolaižamo vingrinājumu veic darbstacijā ar regulējamu pretestību, parasti plāksnēm. Sēžot ar augšstilbiem, kas ir nostiprināti zem augšstilba spilvena, jūs pavelkat piekarināmo stieni lejā pret zoda līmeni un pēc tam atlaižat vienu atkārtojumu.
latu izkliedētā vingrinājums darbojas muguras muskuļos, īpaši latissimus dorsi vai "latu", muskuļos tieši zem iedobumiem un izplatās pāri un uz leju mugurpusē. Izdalot muguras muskuļus ar šo vingrinājumu, citi muskuļi, piemēram, bicepss, saņem pārtraukumu, lai tie netiktu pārtraukti, pirms lats saņem labu treniņu.
Var izmantot alternatīvus rokturus: plašu, šauru, zemu vai pārmērīgu, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām. Izvairieties no varianta veikšanas, kad josla tiek izvilkta aiz galvas. Šī celmi un var ievainot plecus.
Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara apmācību, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu.
1Lat Pulldown Sākuma stāvoklis
- Sēdēt ērti uz nolaižamo sēdekli, staigājot uz grīdas, un pārbaudīt stieņa augstumu.
- Var būt nepieciešams pielāgot bāra augstumu, saīsinot vai pagarinot ķēdi vai kabeli, kas atbalsta joslu, vai jūsu sēdekļa augstumu. Ja nepieciešams, sazinieties ar sporta treneri. Bāram jābūt tādā augstumā, lai jūsu izstieptie rokuri varētu ērti satvert, neņemot vērā to, ka sēdeklis ir pārāk tālu.
- Pielāgojiet ceļa spilventiņu tā, lai augšējās augšstilgas stingri piestiprinātu zem spilvena. Tas jums palīdzēs, kad jūs pieliekat pūles bārā.
- Lai sāktu, satveriet stieni ar plašu saķeri (kā parādīts attēlā) ar pārklājumu, sajūgu satveriet. Citas pozīcijas un rokturi ir iespējami.
2 Exercise Movement
- No sākuma stāvokļa velciet stieni uz leju, līdz tas ir aptuveni ar zodu. Turiet augšējo ķermeni stāvošu, lai gan daži virzieni atpakaļ, lai pielāgotu joslu ir labi. Pārliecinieties, ka jūsu apakšdelmi nedara darbu pievilkt joslu uz leju. Noguriet kājas uz grīdas un mēģiniet neveltīt atpakaļ.
- Saspiediet plecu lāpstiņus, vienlaikus saglabājot kvadrātveida plecus.
- no apakšējā stāvokļa, ļaujot joslai atgriezties sākuma pozīcijā, vienlaikus kontrolējot tās pakāpenisku pacelšanos. Neļaujiet tai tikai izkustēties uz svara plāksnēm.
- Turpiniet, līdz esat pabeidzis 8 līdz 12 atkārtojumus komplektā. Atpūtieties, tad turpiniet pabeigt komplektu programmu.
3punkti piezīmei
- Vidējā rokturis ar apakšdelmiem vertikāli darbojas bicepsu un vidus aizmugurē, savukārt plaša rokturis piesaista vairāk muguras muskuļus un ciešā saķere ar izvelkamo daļu akcentē apakšdelma muskuļus.
- Taisnās rokas atlaišana ar elkoņiem, kas ir tuvu izstieptiem, parasti izdarīti stāvot, triecās par tricepsu augšdelmu aizmugurē.
- Lai atgrieztu rokturi ar zemāk esošo rokturi ar rokām, kas vērstas uz priekšu, lielāks darbs tiek virzīts uz augšstilba priekšējās daļas bicepsiem ar jebkuru stāvokli joslā – platu, vidēju vai tuvu.
- Nolaižamais aizmugurē kakls nav ieteicams drošības apsvērumu dēļ, kas saistīts ar pleca locītavas rotēšanu un iespējamu mugurkaula kontaktu ar lenti.
