1Ankle Pump Up
Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexion un nostiprina muskuļus priekšā jūsu apakšstilba (apakšstilba). Pavelciet savu kāju uz augšu, tāpat kā jūs mēģināt pieskarties pirkstiem pie sava apakšstilba priekšējās daļas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.
2Ankle Sūknis uz leju
Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes pietuvinājumu un nostiprina muskuļus jūsu apakšstilba aizmugurē (teļš). Nospiediet kāju uz leju, tāpat kā jūs vērsieties pirkstiem pret grīdu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.
3Ben Knee Wall Stretch
Šis vingrinājums palīdz izstiept vienu no teļu muskuļiem sauc par soleus. Līnija sev uz augšu tieši pretī cietai sienai. Izstiepiet rokas, lai noliecāsties pret sienu. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu. Otra puse paliek atpakaļ. Nedaudz salieciet ceļgalu (uz muguras, kas atrodas tālāk), līdz jūs jūtaties stiept jūsu teļa aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.
4Straight knee wall stretch
Šis vingrinājums palīdz stiept vienu no teļu muskuļiem sauc par gastrocnemius. Līnija sev uz augšu tieši pretī cietai sienai. Izstiepiet rokas, lai noliecāsties pret sienu. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu. Otra puse paliek atpakaļ. Iztaisnojiet ceļgalu (uz kājas, kas atrodas tālāk aizmugurē), līdz jūs jūtaties stiept jūsu teļa aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.
5Toe Pick Ups
Šis uzdevums palīdz stiprināt jūsu pirkstiem un uzlabot viņu elastību. Novietojiet priekšmetu krūzi uz grīdas un izmantojiet kāju pirkstus, lai tos pacelt un pārvietotu, lai izveidotu vēl vienu kaudzi. Veiciet trīs nodarbību komplektus trīs reizes dienā.
6Toe Rise
Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu pirkstu un teļu muskuļus. Uzstādiet uz stabilas virsmas un pacelieties uz pirkstiem, paceljot papēžus no zemes. Turiet pozīciju 10 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā. Ja esat nestabils, turiet uz krēsla vai sienas līdzsvaram.
7Plantar Fascia Masāža
Šis vingrinājums tieši masāžas plantāra fasciju. Sēdies un šķērsojiet savu kāju pa ceļgalu. Ar vienu roku paceliet pirkstu atpakaļ pret degunu. Ar otru roku, masāžas zonu jūsu kājas apakšdaļā tikai pie jūsu papēža. Dariet to 10 minūtes trīs reizes dienā.
8Ice pudeļu masāža
Šis vingrinājums palīdz vienlaikus masāžas un ledus kāju. Uzpildiet pudeli ar ūdeni un iesaldējiet to. Pieskarieties kājām pudelē 10 minūtes trīs reizes dienā.
9 Towel Stretch
Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexion un stiept teļu muskuļus. Sēdi uz grīdas vai uz gultas un turiet ceļu taisni. Izvelciet dvieli ap kāju un velciet dvieli atpakaļ, līdz sākat justies vēdera muskuļos. Turiet pozīciju 30 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.
