Viens no visbiežāk ieteikumiem sportistiem ir pārliecināties, lai paliktu hidratēts laikā izmantot. Bet ko un cik daudz vajadzētu dzert, lai to paveiktu?
Atbilde uz "Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert, lai paliktu labi hidratēts pirms, laikā un pēc treniņa?" mainīsies attiecībā uz katru sportistu, un tas lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik intensitāte un ilgums tiek veikts.
Daudzi faktori ietekmē sportista hidratācijas vajadzības. Lietas, piemēram, gaisa temperatūra, mitrums, augstums un pat sportista unikālā fizioloģija un efektivitāte, veicot fizisko slodzi, var ietekmēt ūdens daudzumu, kas viņiem būs nepieciešams patērēt, lai uzturētu optimālu sniegumu ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā.
Kaut arī var būt grūti precīzi noteikt, cik daudz ūdens indivīdam vajadzētu dzert katru dienu, šādi ieteikumi ir labs sākumpunkts lielākajai daļai sportistu.
Cik daudz ūdens vajadzētu sportistiem katru dienu dzert?
Ja jūs regulāri mācāties, jums, iespējams, vajadzēs no pusei līdz vienai veselai uncijai ūdens (vai citu šķidrumu) par katru ķermeņa masas mārciņu dienā.
Lai noteiktu jūsu sākotnējo diapazonu ūdens patēriņam, izmantojiet šādu formulu:
zems diapazona diapazons = ķermeņa svars (lbs) x 0,5 = (šķidruma unci dienā)
diapazona augstums = ķermeņa svars (lbs) x 1,0 = (unci šķidruma / dienā)
Piemēram, ja jūs nosverat 150 mārciņas, jūsu aptuvenā ūdens patēriņš būs no 75 līdz 150 unces katru dienu.
Kad dzert ūdeni
Sāciet dienu ar lielu glāzi ūdens katru rītu, neatkarīgi no tā, vai tā ir apmācība vai atpūtas diena. Apmācības dienās šāds grafiks lieliski darbojas lielākajai daļai sportistu:
- Ūdens (šķidrums) Ieplūdes plāns
- Pirms treniņa
- Divas līdz trīs tases ūdens divu stundu laikā pirms treniņa.
- nosver sevi tieši pirms sākat treniņu.
- nodarbības laikā
- dzert vienu glāzi ūdens ik pēc 15 minūtēm.
- Pēc treniņa
- Nosveriet tūlīt pēc treniņa pabeigšanas.
- dzert divus līdz trīs tases ūdens par katru mārciņu zaudēja laikā fizisko aktivitāti.
Cik daudz dzēriens
Ja jūs lietojat mērenu vai augstu intensitāti ilgāk par 90 minūtēm, jūs vēlēsities patērēt vairāk par vienkāršu ūdeni. Jums ir jāpapildina glikogēna veikali ar viegli saudzējošu ogļhidrātu. Sporta dzērieni var būt vienkāršs veids, kā pievienot nepieciešamo enerģiju. Lai iegūtu ilgāku treniņu, izvēlieties dzērienu ar 60 līdz 100 kalorijām uz astoņām uncēm un ik pēc 15 līdz 30 minūtēm patērējiet no astoņām līdz desmit uncēm atkarībā no jūsu vēlmēm. Tiem, kas strādā ekstremālos apstākļos trīs, četras vai piecas stundas, jums jāaizstāj elektrolīti. Komplekss sporta dzēriens, NUUN tabletes vai citi pārtikas produkti palīdzēs nodrošināt vajadzīgās kalorijas un elektrolītus, kas nepieciešami nepārtrauktai veiktspējai.
Dabas elektrolīti
Ņemot vērā nātrija līmeņu un elektrolītu īpatsvaru apmācības un konkurences laikā, atcerieties panākt līdzsvaru starp dzeramo ūdeni un dzeramo dabas ogļhidrātu un elektrolītu avotu. Kokosriekstu ūdens ir dabisks ogļhidrātu un elektrolītu avots bez pievienotā cukura un konservantiem, kas atrodami sporta dzērienos.
Jūs pat varat sagatavot savu elektrolīta dzērienu, pievienojot ūdeni ar medu, citronu un svaigi spiestu sulu.
