Uzturs Uzsvērt (uz porciju)
Kalorijas 195Fat 4gKarbs 25g Protein 15g Show Uzturs Uzlīme Hide Nutrition Label
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Porcijas: 4 (3/4 katra katra) | |
| Apjoms vienai porcijai | |
| Kalorijas | 195 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku saturs 4g | 5% |
| Piesātinātie tauki 1g | 5% |
| Holesterīns 13mg | 4% |
| Nātrija 293mg | 13% |
| Visu ogļhidrātu 25g | 9% |
| Diētiskās šķiedras 6g | 21% |
| Kopā cukuri 2g | |
| Ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 15g | |
| Vitamīns D 0mcg | 0% |
| Kalcijs 77mg | 6% |
| Dzelzs 3mg | 17% |
| Kālijs 528mg | 11% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz ēdiena uzturvielu uzturā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(50 vērtējumi) Kopējais laiks 15 min
Prep 15 minCook 0 min
Porcijas 4 (3/4 tasi katra)
Šī recepte iet smagā svaigu augu izcelsmes sastāvdaļām un izmanto dzīvnieku olbaltumvielas no tunzivīm kā akcents. Tunzivis ir zemas kaloritātes, lielas olbaltumvielu zivis, kas satur sirds veselīgas omega-3 taukskābes. Saglabājiet tunzivju konservus savā pieliekamajā vietā, lai tūlīt pamanītu ātras pusdienas vai uzkodas.
Tā kā zivīm ir tik daudz uztura priekšrocību, divreiz nedēļā ir ieteicams lietot taukus. Dārzeņus tomēr ir jālieto katru dienu, lai gūtu labumu no uzturvielām. Šī recepte izpaužas veggie pastiprināt ar šķiedrvielām bagātas baltas pupiņas, kraukšķīgas selerijas, un tīkams sasmalcinātu šalotes un svaigas pētersīļi. Saglabā lietas svaigu ar citronu un olīveļļas mērci.
Sastāvdaļas
- 1, 15 unces var baltas pupiņas, nosusinātas un izskalotas
- 1, 5 unci var ūdens iepakotu gabalu gaismas tunzivis, nosusināta un pārslas
- 2 vidēji ribiņas selerijas, smalki sagriezti
- 1 neliela šalotes, plāni sagriezti
- 1 / 4 glāzes sasmalcinātas plakanas lapas Itālijas pētersīļi
- 3 ēdamkarotes citronu sulas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- sāls un pipari pēc garšas
- romiešu salāti, krekeri vai grauzdiņš, lai pasniegtu
Sagatavošana
- Apvienojiet pupiņas, tunci, seleriju, šalotes, pētersīļus, citronu sula un olīveļļa vidējā traukā.
- Sezona pēc garšas ar sāli un pipariem.
- Pasniedziet ar lielām romiešu salātu lapām, krekeriem vai grauzdiņiem.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Vēlaties padarīt šo veģetāro? Vienkārši sauciet tunča zivis. Jūs varat sasmalcināt pupiņas ar aizmugurējo dakšiņu, lai iegūtu vairāk "kaļķainu" tekstūru.
Attiecībā uz dažām veggijas variācijām izmēģiniet sasmalcinātus zaļus vai sarkanos papardus nevis selerijas vietā vai papildus tiem, vai maisot ar dažiem smalki sagrieztiem burkāniem vai redīsiem.
sajauciet garšaugus un pamēģiniet baziliku, nevis pētersīļus. Visi šie veggie un herb variācijas ir salīdzināmi uztura.
Vai nevar klauvēt krēmveida tunzivju salātus? Mēģiniet lietot vienkāršu grieķu jogurtu vai pat krēmveida hummu, nevis majonēzi, lai iegūtu svaigāku garšu.
Cooking and Serving Tips
Iepazīstiet savu tunci. Garneles tunzivīm ir vairāk omega-3 tauku par unci, bet, tā kā tas nāk no lielākām tunzivju sugām, tajā ir arī vairāk dzīvsudraba. Krūmāju tunzivis nāk no mazākām zivju sugām un tajā ir mazāk dzīvsudraba un omega-3 tauku. Gan ūdenī iepakotas, gan eļļa pildītas tunzivis var būt daļa no veselīga uztura. Ar tunzivīm, kas iepildīta ūdenī, ir mazāk kaloriju un kopējā tauku, un tas var būt nedaudz lētāk nekā tunzivis ar eļļu.
