Jūs esat nolēmis vadīt pusi maratonu, bet vai jūs tiešām zināt, ko jūs iekļūstat? Šeit ir 13 lietas, kas jāzina par pussmaaratona apmācību un tā vadīšanu, lai jūs varētu izskatīties kā pieredzējis pusmaratonis un izbaudīt fantastisku sacīkšu pieredzi.
Jums nav jābrauc 13 jūdzes pirms faktiskās sacensības.
Daudzi iesācēju skrējēji uzņemas, ka viņiem ir jāspēlē vismaz sacensību distance vai pēc tam jābūt gataviem sacensībām. Lai būtu fiziski sagatavots sacensībām, jums nav jābrauc 13,1 jūdzes pirms sacīkstes dienas. Ja jūs varat palaist vai braukt / staigāt 10 jūdzes, jums jāspēj droši un ērti pabeigt pusi maratona.
Jums ir nepieciešams aptvert sarunu tempu.
Apmācot pusmaratonu, jūsu ilgstošie braucieni un lielākā daļa īsāku braucienu ir viegli vai sarunu ceļā. Jums vajadzētu spēt elpot ļoti viegli un turpināt sarunu šajos braucienos. Neuztraucieties par savu ātrumu vienā jūdzē – ja jūs varat izturēt "sarunu testa", jūs virzāt pareizajā ātrumā. Lai gan jūsu apmācības grafiks var prasīt ātrumu vienu vai divas reizes nedēļā, veicot ilgstošus treniņus un vieglus treniņus, jūs palīdzēsiet novērst pārtrenēšanu un traumu pārslodzi.
Ilgi tērpi var būt garlaicīgi.
Half maratona treniņš prasa iknedēļas garus braucienus un, tā kā nobraukums kļūst garāks, jūs varat atrast, ka jums ir garlaicīgi. Darbs ar grupu palīdz garlaicīgi nogurdināt garām tēmām. Iespējams, vēlēsities izmēģināt arī jaunus maršrutus jūsu ilgstošajam darbam, lai maisītu lietas. Šeit ir daži citi garīgie triki, kurus mēģināt izmēģināt ilgos gaitos.
Sēkšana notiks.
Atkaulošanu izraisa atkārtota kustība – īpaši, ādas beršana pret vaļēju audumu vai citu ādu. Un, kad jūs apmeklēsiet pusi maratonu un brauksiet ar to, notiek daudz ādas berzes. Lai izvairītos no neizbēgamas saķeres, nēsājiet darba apģērbu, kas izgatavots no sintētiskiem materiāliem, kas mitinās mitrumu. Nevelciet kokvilnas apģērbu, jo, kad tas kļūst mitrs, tas paliek mitrs. Turklāt kokvilna ir neapstrādāts materiāls, un, kad tas pastāvīgi virzās pret ādu, tas var ādai izbalināt.
Jums vajadzētu arī izplatīt plānu BodyGlide, vazelīna vai citu smērvielu slāni uz neaizsargātajiem apgabaliem. Pīkstēšana visbiežāk notiek ap krūšturvju līniju (sievietes), sprauslas (vīrieši), iekšējās augšstilbi un zem rokām. Iegūstiet vairāk padomu, lai nepieļautu kausēšanu.
Tev ir jāapmāca sliktos laika apstākļos.
Tas ir kārtībā, ja daži skrejceļš darbojas, trenējoties pusei maratona, bet jums vajadzētu darīt dažus no jūsu ārā. Un, tā kā jūs nekad nezināt, kāda veida laika jūs saņemsiet sacensību dienā, ir labi, ja kādu laiku braucat mazāk nekā ideālos apstākļos. Ja jūs braucat sliktos laika apstākļos, jūs būsiet vairāk sagatavots un pārliecināts, ka rīkosimies ar visu, kas var notikt sacensību dienā. Iegūstiet drošības padomus un motivāciju braukt aukstumā, siltumā un lietū.
Jums nav jāiet katru dienu.
Meteoroloģiskās iebraukšanas vietas, protams, ir nozīmīga puse maratona apmācības daļa, taču pārmērīga darīšana var izraisīt ievainojumus un vispārēju izdegumu. Atpūtas dienas ir svarīgas ikvienam, kurš apmeklē pusmaratonu, un jums vajadzētu ņemt vismaz vienu pilnīgu atpūtas dienu nedēļā. Jūs varat arī veidot fitnesa un samazināt ievainojumus ar krustu apmācību, kas ir jebkura darbība, kas papildina jūsu veiktspēju. Spēka treniņš, jo īpaši jūsu ķermeņa un ķermeņa apakšējā daļa, palīdzēs jums kļūt drošākiem par traumām un uzlabot spēku ilgajos treniņos. Citas lieliskas krustošanas nodarbības dalībniekiem ietver peldēšanu, velosipēdu, eliptiskos trenerus, ūdensvadus, jogas un Pilates.
Jūs nespēsiet ēst visu, ko vēlaties.
Tavā pusmaratona treniņā jūs noteikti iegūsiet daudz kaloriju, taču tas nedod jums licenci ēst un dzert neko, ko vēlaties. Daži pusmaratonu dalībnieki māca šo grūti, ja viņi faktiski iegūst svaru pēc pāris mēnešiem. Izdomājiet, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs, un koncentrēties uz veselīgu un sabalansētu uzturu.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru (vai saglabāt savu pašreizējo svaru), mēģiniet sekot līdzi jūsu vingrinājumam, pārtikai un dzērieniem žurnālā – jūs saņemsit precīzāku priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs patiesībā dedzat un ņemot vērā. Un sekošanas viss padara jūs domājat divreiz pirms ēšanas junk.
Jūs varat ievainot.
Tavā pusmaratona treniņā jūs gatavojat iebraukt daudz miles, tāpēc pastāv iespēja, ka jūs saņemsiet traumu. Labāk ir pieņemt, ka jūs saņemsiet ievainojumus, lai jūs būtu vairāk informēti, kad jūsu ķermenis signalizēs, ka kaut kas nav kārtībā. Skrējēji, kuri domā, ka viņi netiks ievainoti, bieži vien ignorē brīdinājuma signālus par traumām, sāpina sāpes un padara ievainojumus par daudz sliktākiem.
Jūs, iespējams, netiks pabeigta pēdējā.
Ja jūs nekad neesmu piedalījies pusmaratonam, pirms jums var būt milzīgs bailes, ka jums būs pēdējā persona šķērsot finiša līniju. Ja jūs plānojat vadīt visu vai daļu no sacīkstēm, visticamāk, tas netiks pabeigts visbeidzot, jo būs daži cilvēki, kuri staigā kādu vai visu sacensību. Un pat tad, ja jūs pabeidzat pēdējo vai tuvu pēdējam, lepojieties ar to, ka esat tur un visu finiša līniju šķērsojat! Jūs joprojām esat priekšā visiem šiem cilvēkiem mājās uz viņu dīvāniem.
Jums vajadzētu praksē darboties jūsu sacīkšu apģērbs.
"Neviens jauns sacensību dienā" būtu mantra ikvienam, kurš apmāca pusi maratona. Sacensību diena nav laiks, lai eksperimentētu ar jaunu sporta kurpes, īsviļņus vai jaunu sporta krūšturi. Jūs nekad nezināt, vai jūsu jaunais ritošais sastāvs nokļūst šausmīgi, justies pārāk stingri vai pārāk vaļīgi, vai vienkārši vispār neērti. Labāk ir paturēties pie pārbaudītajiem un patiesajiem izlases, kas, pēc jūsu domām, ir ērti.
Protams, būs dažas vannas istabas.
Daži skrējēji uztraucas, ka sacīkstēs viņiem būs jāiet uz vannas istabu un jāuzturas par jūdzēm. Nebaidies, gar kempingu būs vannas istabas. Vairumā gadījumu blakus ūdens pieturām var atrast porta potties.
Jums vajadzētu būt vismaz aptuvenai idejai par jūsu aprēķināto pabeigšanas laiku.
Tas palīdz iegūt vispārēju priekšstatu par jūsu gaidīto beigu laiku, lai jūs zināt, kur rindāties un kā paātrināt sevi. Daudzi pirmie puse marathoners var plānot rādīt sacensības to ilgtermiņā. Ja jūs nesen esat veicis īsākas sacīkstes, varat izmantot šo sacīkšu laiku, lai sniegtu sev aptuveni aptuvenu jūsu pusmaratona ātrumu. Tālāk ir aprakstīts, kā aprēķināt savu pusi maratona laiku.
Jums nav jāuzlādē visu laiku.
Daži iesācēji rūpējas par to, lai brauciena laikā būtu jābrauc pārtraukumā, jo viņi domā, ka viņi izskatīsies vai jutīsies kā neveiksme. Tie pielīdzina nomodāšanu ar mestu dvielī. Negaidīta pastaigu pārtraukuma gadījumā! Patiesībā braukšanas / gājiena pieejas izmantošana var būt ļoti gudra sacensības stratēģija, jo tā var palīdzēt izvairīties no muskuļu noguruma, kas bieži notiek sacīkstes beigās. Daži sacīkstes dalībnieki uzskata, ka īslaicīgu pārgājienu pārtraukumi patiešām palīdz viņiem sasniegt vispārēju ātrāku sacīkstes ātrumu nekā tad, ja viņi mēģinātu vadīt visu distanci.
