Daudzi šķiedrvielu veselības ieguvumi

Pacienti vienmēr jautā, vai viņiem vajadzētu lietot vairāk šķiedrvielu, lai palīdzētu vai nu ar aizcietējumiem vai caureju, taču tikai daži cilvēki zina, ka daudzu cilvēku diētu ar augstu šķiedrvielu patērē. Tiek uzskatīts, ka uzturvielu šķiedras vai rupjas barības vielas veicina vairākus ieguvumus veselībai papildus zarnu regularitātei, ieskaitot labāku holesterīna un cukura līmeni asinīs kontroli, pazemina diabēta vai sirds slimību risku, palīdz svara zudumā un novērš aptaukošanos un pat samazina risku par vēzi.

Diētiskās šķiedras ir atrodamas visās augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi (pupiņas, zirņi un lēcas). Lai gan tas tiek uzskatīts par ogļhidrātu, uztura šķiedra atšķiras no citiem ogļhidrātiem, kas sadalīti cukura molekulās. Tā vietā uztura šķiedras nav sagremojamas, tas nozīmē, ka tas ceļo caur ķermeni, nesabalansējot fermentus, kas sagrauj citas pārtikas vielas, piemēram, olbaltumvielas, cukuru, taukus un citus ogļhidrātu veidus.

termins "šķiedrviela šķiedrvielām" kopā ietver gan šķiedras, kas atrodamas uz augu izcelsmes barībā šķīstošās šķiedras, gan nešķīstošās šķiedras. Šeit ir detalizētāk apskatīts katrs veids, kā arī to, kā augsta diētas šķiedrvielu diēta var uzlabot mūsu veselību.

šķīstošie šķiedra

Šķīstošā šķiedra ir šķiedrvielu šķiedra, kas var izšķīst ūdenī. Šāda veida šķiedras ir atrodamas daudzos visaptverošos pārtikas produktos, tostarp auzās, pupās, rieksņos, zirņos, lēcās, linu sēklās, miežos, kā arī mīkstās augļu daļās, piemēram, ābolos, mellenēs, vīnogās, plūņās un citrusaugļos.

Kad šķīstošā šķiedrviela iziet caur gremošanas traktu, šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, lai kļūtu par gēlu saturošu vielu, kas palīdz palēnināt gremošanu. Tas padara šķīstošu šķiedru noderīgu, mazinot caureju, iemērkot papildus ūdeni, nostiprinot izkārnījuma konsistenci, un palēninot ēdiena ātrumu caur gremošanas traktu.

šķīstošajai šķiedrai arī ir svarīga loma, kā mūsu ķermenis sagremojas cukurus un cieti.

gēla saturošā viela palēnina to, cik ātri iztukšo kuņģa daudzums, kā arī nodrošina barjeru, lai fermentus neietekmētu pārtikā atrodamo cietes uzsūkšanos un absorbēšanu. Šķīstošā šķiedra veido īsās ķēdes taukskābes, kas savukārt sūta signālus aknām, lai pārtrauktu glikozes ražošanu. Tas samazina nepieciešamo insulīna daudzumu, lai stabilizētu asins cukuru. Tā rezultātā regulāri lietojot šķīstošās šķiedras, var pazemināties glikozes līmenis asinīs un samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Cilvēkiem, kuriem jau ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts, patērē diētu ar augstu šķīstošo šķiedru, var samazināt nepieciešamo insulīna daudzumu, lai saglabātu veselīgu glikozes līmeni asinīs.

Turklāt šķīstošā šķiedra veicina sirds veselību, veicinot holesterīna līmeņa pazemināšanos. Tā kā šķīstošā šķiedrviela ceļo pa gremošanas traktu, tā saistās ar žults skābēm un holesterīnu, kas pēc tam izdalās ar šķiedrvielu. Laika gaitā tas pazemina ZBL (zema blīvuma lipīdus vai "sliktu holesterīnu") no asinīm, kas var samazināt kopējo holesterīna līmeni un mazināt sirds slimību vai insultu attīstības risku.

Nešķīstošs šķiedra

Nešķīstoša šķiedra ir šķiedras veids, kas nešķīst ūdenī.

Kad tas šķērso gremošanas traktu, nešķīstoša šķiedrviela palielina ķermeņa daļu vai svaru. Lai gan tas nav caurspīdīgs, nešķīstoša šķiedra veicina gremošanas trakta optimālu kustīgumu, kas var mazināt aizcietējumus un veicina savlaicīgu kastaņā atrodamo toksisko atkritumu likvidēšanu. Nešķīstoša šķiedra mīkstina arī izkārnījumus, mazina zarnu kustību un samazina nepieciešamību sasprindzināt, kas var palīdzēt gan hemoroīdu profilaksē, gan ārstēšanā. Tas ir atrodams kviešu, rudzu, brūnie rīsu, pākšaugu un riekstu, kā arī augu sienu šūnās. Zaļie, lapu dārzeņi, kā arī lielāko daļu augļu un dārzeņu ādas un mizas ir lieliski augu sienās atrodami nešķīstošas ​​šķiedras avoti.

Diētiskās šķiedras arī spēlē lomu gan svara zudumā, gan aptaukošanās novēršanā. Tā kā pārtikas produkti ar augstu uzturvielu saturu šķīdumā parasti ļauj jums justies vairāk apmierināti un pilnīgi, jūs varat mazgāt ēdienu, kas laika gaitā var izraisīt svara zudumu. Daudzi augsta šķiedrvielu pārtikas produkti arī ir zemi glikēmisko indeksu, kas ir mērogs, kas rāda, cik daudz pārtikas ietekmē cukura līmeni asinīs. Tas izraisa mazāk cukura sēņu, kas palīdz novērst nemainīgu centienus un darbojas kā dabisks apetītes slāpētājs. Turklāt augsta šķiedrvielu pārtikas produkti parasti ir mazāk enerģijas, ti, tiem ir mazāk kaloriju par tādu pašu pārtikas daudzumu, salīdzinot ar zemu šķiedrvielu pārtikas produktiem.

Augsta šķiedru diētas ir arī pētītas, ņemot vērā to lomu vēža profilaksē. Kamēr pētnieki joprojām pētījuši iespējamo saistību ar resnās zarnas vēzi, nesenie pētījumi ir atklājuši saikni ar krūts vēzi. Pētnieki ir ziņojuši, ka lielāka šķiedrvielu uzņemšana sievietēm pusaudžu un jauniešu vidū ir saistīta ar mazāku krūts vēža attīstības risku.

Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmiju ieteicamā dienas šķīduma uztura šķiedras daudzums atkarīgs no vecuma un dzimuma – svārstās no 21-38 gramiem dienā. Tomēr USDA novērtē, ka amerikāņi neatbilst pamatnostādnēm un vidēji veido tikai aptuveni 15 gramus dienā.

Kaut arī lielākajā daļā augu izcelsmes pārtikas produktu ir gan šķīstoša, gan nešķīstoša šķiedra, uztura marķējumā parasti ir uzskaitīts kopējais daudzums uztura šķiedras, kas atrodams katrā porcijā, un norāda šķiedru tipa daudzumu. Lai gan abiem šķiedrvielu veidiem ir svarīga nozīme optimālas veselības veicināšanā, galvenā uzmanība jāpievērš kopējam uztura šķiedrvielu patēriņam, kas atbilst ikdienas ieteicamajam daudzumam, cenšoties iekļaut pēc iespējas vairāk barības šķiedrvielu.

Palieliniet Jūsu uztura šķiedras devu

Šeit ir daži padomi, kā palielināt uztura šķiedras saturu:

1. Izvēlieties brokastu pārslas ar pilngraudu, kas uzskaitīti kā pirmā sastāvdaļa.
2. Mērķis ir vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā – izvēloties svaigus vai konservētus produktus, kuriem ir zemāks šķiedrvielu saturs.
3. Nomainīt balto rīsu, maizes un makaronu ar pilngraudu produktiem un brūniem rīsiem.
4. Pievienojiet nieres, pinto vai melnās pupiņas zupām un salātiem.
5. Izvēlieties uzkodas, piemēram, žāvēti augļi un rieksti, vai granola stieņi ar pievienoto šķiedru.
6. Pievienojiet kviešu klijas vai auzas jogurtu vai kokteiļus, kā arī cepot smalkmaizītes, kūkas vai cepumus.

Vēl viens veids, kā palielināt uztura šķiedrvielas, ir ikdienas papildinājums. Faktiski mēs bieži iesakām šķiedras piedevas, lai palīdzētu cilvēkiem vadīt dažādus gremošanas traucējumus. Tomēr paturiet prātā, ka piedevas nepiedāvā tādas pašas šķiedras, vitamīnus, minerālvielas un citas svarīgas uzturvielas kā veselīgu uzturu, ko patērē no dažādiem veseliem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar uztura šķiedrvielām.

Kad jūs sākat lietot diētisko šķiedrvielu, atcerieties dzert lielu daudzumu ūdens. Eksperti tagad iesaka cilvēkiem katru dienu dzert līdzvērtīgu pusi no ķermeņa svara uncijās. Piemēram, tas nozīmē, ka indivīds sver 150 lbs. vajadzētu dzert 75 unces ūdens dienā. Ievērojot ieteicamo ūdens daudzumu, diētiskās šķiedras vislabāk izmantos ceļu caur gremošanas traktu. Tāpat paturiet prātā, ka vislabāk ir pakāpeniski palielināt ikdienas šķiedru devu, lai novērstu krampjus, vēdera uzpūšanos vai gāzi, kas var būt izplatīta, ja pārāk daudz šķiedrvielu pievieno pārāk ātri.