Zaudēt svaru pēc grūtniecības

zaudēt svaru pēc grūtniecības ir grūti, jo bērnam ir mainījusies jūsu dzīve – un jūsu ķermenis. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz un ko brīnums, kāpēc tik ilgi, kamēr jūsu vēderam jāsamazina, kā zaudēt bērnu svaru un vai jūsu ķermenis kādreiz būs vienāds.

Ja skatāties uz dažām slavenībām māmiņām, jūs domājat, ka jums vajadzētu iznākt no slimnīcas, it kā jūs nekad nebūtu grūtniece.

Taču realitāte ir nedaudz atšķirīga. Ja bērns ietekmē katru ķermeņa daļu un, neskatoties uz to, kas notiek Holivudā, var paiet līdz pat gadam, lai jūsu ķermenis varētu pilnīgi atjaunoties. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu jūsu ķermenim piepulpes atpakaļ un zaudēt bērnu svara veselīgu veidā.

Kāpēc es joprojām izskatās grūtniece?

Viena no pirmajām lietām, ko jaunie mammai paziņojuši pēc bērna piedzimšanas, ir tas, ka pēc dzemdībām viņi var ilgstoši griezties vairākus mēnešus. Tas ir pilnīgi normāli. Atcerieties, ka tur bija tur mazuļi deviņus veselus mēnešus. No brīža, kad dzemdēties, jūsu ķermenis sāk strādāt, lai samazinātu vēderu atpakaļ uz pirmsdzemdību stāvokli vai kaut ko tuvu, bet tas ir lēns process. Jūsu dzemdei ir nepieciešama apmēram četras nedēļas ilgums, lai tā varētu sasniegt normālu izmēru, un daudzas sievietes pirmajās divās nedēļās zaudēs aptuveni 8 līdz 20 mārciņas, jo ķermenis atbrīvojas no papildu šķidruma.

Tas prasīs arī laiku, lai jūsu gūžas un iegurņa zonā pārietu atpakaļ uz pirmsdzemdību stāvokli, tādēļ ir normāli, ka lietas pēc bērna piedzimšanas nav izturīgas. Šajā rakstā varat uzzināt vairāk par to, ko sagaidīt pēc tam, kad esat ievietojis bērnu, pēcdzemdību atveseļošanās – atsitiens pēc bērna piedzimšanas.

Kā es varu zaudēt šo bērnu svars?

Lai gan jūs, iespējams, vēlēsieties iekļūt treniņu programmā vai uzturs, vieglai vingrināšanai ir izšķiroša nozīme, lai saglabātu ķermeni drošu un nekaitētu.

Pat fittest moms var būt grūtības atgriezties izmantot. Galu galā, bērna piedzimšana ir nopietns izaicinājums un kaut kas jums būs nepieciešams laiks, lai atgūtu. Jums būs nepieciešama ārsta atļauja, un atkarībā no tā, kāda veida dzemdībām esat bijis, var būt 4 līdz 8 nedēļas, pirms jūs varēsit iesaistīties nopietnās fiziskās aktivitātēs.

Zīdīšanas periods var palīdzēt jums zaudēt svaru, no jums nepieciešamas papildus 500 kalorijas dienā un palīdzot samazināt daļu no tauku daudzuma, ko esat ieguvis grūtniecības laikā. Ja barojat bērnu ar krūti, pārliecinieties, ka jūs dodat ķermenim nepieciešamo degvielu, lai iegūtu papildu enerģijas pieprasījumu. Tagad nav laika iet uz diētu; pārmērīgi ierobežojot jūsu kaloriju, var samazināt piena daudzumu un zaudēt pārāk lielu svaru (vairāk nekā divas mārciņas nedēļā) var faktiski atbrīvot toksīnus, kas izdalās jūsu pienā.

Labas ziņas ir, jūs joprojām varat izmantot, ja barojat bērnu ar krūti. Pētījumi liecina, ka mēreni vingrinājumi neietekmēs piena ražošanu, kamēr jūs piešķirsiet savam ķermeņa pietiekami daudz kaloriju.

Jauni šķēršļi vingrinājumiem

Jūs varat būt gatavi zaudēt svaru, palielinot savu aktivitāti, bet fiziskā aktivitāte var būt grūts dažu pirmo mēnešu laikā pēc dzemdībām. Tikai daži no jautājumiem, ar kuriem jūs varat saskarties:

• izsmelšana un nogurums – tie ir izplatīti pēc dzemdībām, it īpaši, ja jūs barojat bērnu ar krūti, kas var samazināt jūsu enerģiju. Esi informēts par saviem enerģijas līmeņiem un dariet to tikai ar to, ko jūs varat rīkoties.

• Nepareizs grafiks – Pirmajās nedēļās un mēnešos pēc dzemdībām bērna barošanas un miega grafiks var pastāvīgi mainīties, tādēļ ir grūti izpildīt jebkuru parasto kārtību.
• Laika ierobežojumi – Jūs varat atrast, ka jums ir tikai dažas minūtes šeit vai tur, lai izmantotu. Ja tas tā ir, izmantojiet laiku, kas jums ir, un nebaidieties izplatīt treniņus visas dienas garumā.
• Garastāvokļa svārstības – Kad jūsu hormoni atgriežas normālā stāvoklī, jums var būt kādi ups un kritumi, varbūt pat nodarbojas ar pēcdzemdību depresiju. Vingrinājumi var palīdzēt jūsu garastāvoklim, taču jums vajadzētu runāt ar savu ārstu par labāko veidu, kā rīkoties ar savu situāciju.

• Vainojums – Daudzi jauni māti jūtas vainīgi, kad viņiem ir nepieciešams laiks, lai viņi varētu izmantot. Ir grūti atgādināt sev, ka jūs patiešām būsiet labāka māte, ja koncentrēsies uz kļūst spēcīgāku. Tas pats būs arī labs piemērs jūsu bērnam.

Veidi fit Fitnesa

Exercise faktiski var palīdzēt ar dažiem no šiem jautājumiem, un ir veidi, kā padarīt to vieglāk fit nodarbes savā dzīvē:

• Sadalīt savu treniņu – Īsi treniņi izplatīties visu dienu ir tikpat efektīvas kā nepārtrauktu treniņu .
• Saglabājiet to vienkārši. . Ja jums ir dažas minūtes, kamēr mazulis guļ, ņemiet dažus apļus ap māju vai brauciet pa kāpnēm augšup un lejup. Vingrinājumam nav jābūt sarežģītai, tikai jums ir jāpārvietojas.
• Atrodi atbalstu – Runājiet ar draugiem, ģimeni vai kaimiņiem par to, kā viņi ir strādājuši ar bērnu un uzturas formā. Jūs būsiet pārsteigti par radošajām idejām.
• koncentrēties uz to, kas ir svarīgi – ir viegli uzzināt par svara zaudēšanu, it īpaši pēc tam, kad dzīvojat ķermenī, kas ir tik atšķirīgs no tā, kuru esat pieskaņojis lielākajai daļai savu dzīvi. Jūs būs atgriezties normālā stāvoklī, pat ja jūsu ķermenis nav tieši tāds pats. Piešķiriet sev atļauju baudīt savu bērnu un savu ķermeni, pat ja tas nav tas, ko jūs cerēja, ka tā būtu.

Amerikas Dzemdību un ginekoloģijas koledža norāda, ka, ja jūs bijāt aktīvs pirms grūtniecības un bija normāls vaginālas dzemdības bez komplikācijām, jūs, iespējams, varēsit sākt staigāt un veikt pamatīgu nostiprinājumu abs, atpakaļ un iegurņa, tiklīdz jūs justies spējīgs. Ja jums bija C sadaļa, jums var nākties pagaidīt vairākas nedēļas pirms jebkura veida darbības uzsākšanas.

Kad jūs sākat ar treniņu rutīnas, jūs vēlaties koncentrēties uz trim dažādām jomām: Core spēks, sirds un spēks apmācību.

1. Core Stiprums

Grūtniecība var vājināt dažas abs jomās, nav pārsteidzoši, ja jūs uzskatāt, ka tur bija deviņus mēnešus ieslodzīti bērni. Jūs, iespējams, ilgojieties, lai pārietu uz ab programmu, kas ir pabeigta ar krampjiem un sit-ups, bet jūsu abs vajag dažus TLC, kad ārsts ir atlaidis jūs izmantot.

Iespējams, jūs domājat, kādi uzdevumi ir jādara, un cik daudz no tiem, lai palīdzētu zaudēt taukus ap vēderu. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat uz vietas samazināt taukus no noteiktām ķermeņa daļām ar konkrētiem vingrinājumiem. Getting glaimojošs abs nozīmē zaudēt kopējo ķermeņa tauku ar kombināciju cardio, spēka apmācību un veselīgu uzturu. Pat tad, jums var būt maz tauku ap apakšējo vēderu. Šī ir vieta, kur daudzas sievietes glabā lieko tauku daudzumu, it īpaši pēc grūtniecības, tādēļ mēģiniet neuzliek pārāk lielu spiedienu uz sevi, lai iegūtu dzīvokli vēderu.

Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu darīt ab vingrinājumus, jo jums ir nepieciešams stiprināt muskuļus, kas ir izstiepti un, iespējams, novājināti grūtniecības laikā. Daži pamata vingrinājumi, no kuriem jūs varat sākt, ir:

• atloks tilts
• bumba crunches
• pagarinājums
• modificēts dēlis
• Dead bug

pārliecinieties, ka saņemat savu ārstu OK, pirms jūs veicat šos vingrinājumus, un sākt ar vienu komplektu no 10 līdz 16 reps no katra treniņa 2 līdz 3 reizes nedēļā, koriģējot to atbilstoši tam, kas jums šķiet piemērots.

Jūs varat pievienot komplektus vai izmēģināt vēl sarežģītākus vingrinājumus laika gaitā.

Paturiet prātā, ka, ja Jums ir diastāzija, no abām pusēm no taisnās acs vēdera (sešām redzamām daļām) atdalīšana, iespējams, jums vajadzēs mainīt abus vingrinājumus.

2. Kardio

Līdzās galvenajam spēkam jūs vēlaties iekļaut sirdij savā ikdienā, taču jūs, iespējams, nevarēsit veikt tādas pašas darbības vai intensitātes, kādas veicat pirms grūtniecības, vismaz, ne uz laiku. Augstas ietekmes vingrinājumi, piemēram, braukšana vai aerobika, var nebūt ērti, ja jūsu ķermenis atjaunojas. Kad jūs tikko sākat:

• sākt lēni un viegli. Daudzas jaunās moms atklāj, ka var paciest staigāt, sākot ar aptuveni 20 minūtēm dienā, 3 dienas nedēļā. Ja jūs varat rīkoties vairāk, mēģiniet iegūt kādu darbību katru dienu.
• Stick ar zema ietekmes aktivitātes. Ja augsta trieciena vingrinājumi nejūtas labi, pamēģiniet staigāt, peldēties, izstrādāt eliptiskos trenerus vai veikt citas darbības, kas neveido ķermeni un locītavu. Laika gaitā jums būs vieglāk pāriet uz lielākas ietekmes darbībām.
• Darbs pie vidēja liela intensitāte, līmenis no 5 līdz 6 uz uztverto slodzes skalu. Ļaujiet enerģētiskajam līmenim vadīt jūs savā treniņā, atkāpjoties, ja jūtaties noguris vai otrādi.

Kad jūs kļūstat stiprāks, jūs varat palielināt intensitāti ar intervālu apmācību aptuveni reizi nedēļā, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs varat arī pievienot ratiņus jūsu kājām, kas ir lieliski, lai pievienotu izaicinājumu, ļaujot jums pastaigāties ar mazuli.

Eksperti ir noskaidrojuši, ka jūs varat sadedzināt 18 līdz 20% vairāk kaloriju, ja staigājat, vienlaikus stumdami ratiņus. Nospiežot to uz kalna, būs sadedzināt vēl vairāk kaloriju, un ir pat draudzīgas draudzības vingrinājumu grupas, ar kurām jūs varat pievienoties, piemēram, ratiņi, bērnu bootcamp vai Sara Holliday trenažieris par māmiņām.

3. Stiprības apmācība

Stiprības apmācība ir svarīga svara zaudēšanas programmas daļa, kā arī jūsu atveseļošanās.

Tas var palīdzēt jums izveidot liesās muskuļu audus, paaugstināt vielmaiņu un dot jums spēku, kas jums ir nepieciešams, lai rūpētos par savu mazuli.

Tāpat kā citas darbības, jūs vēlaties sākt lēnām, pat ja jūs paceltu svaru pirms dzimšanas. Jūsu ķermenis vēl atveseļojas, un tas var nedaudz atšķirties, nekā jūs atceraties. Jūs varētu vēlēties sākt ar vingrinājumiem, lai nostiprinātu galvenos un stabilizējošos muskuļus, vienlaikus strādājot pie līdzsvara un elastības. Šis pamata bumbu treniņš ir maigs rutīnas, kas koncentrējas uz visām šīm jomām.

Veicot treniņu, izvēlieties vingrinājumus, kas strādā vairākos muskuļos, lai jūs, saglabājot laiku, stiprinātu visu ķermeni. Vienkārša rutīna var ietvert:

• katedras sēdvietas
• palīgierīces
• ripas pacēlāji
• modificētie atsperes
• aizmugurējie pagarinājumi
• piesprādzieni

katram treniņam sāciet ar vienu komplektu no 10 līdz 16 reps, neizmantojot svaru vai vieglu svaru, izlaižot vingrinājumus izraisīt sāpes vai diskomfortu. Kad jūs stiprinātos, varat pievienot citas kopas, izmantot smagākus svarus un / vai izmēģināt vēl sarežģītākus vingrinājumus. Šeit ir daži pilni treniņi, no kuriem jūs varat sākt ar:

• pamatizglītības sākuma spēku
• iesācēja augšējā ķermeņa
• iesācējs apakšējā ķermeņa

ja uzstādīšana viss šķiet neiespējami, atcerieties, lai saglabātu to vienkāršu un aizņemtu laiku. Dariet to, ko jūs varat, kad varat, un dodiet sev atļauju izbaudīt savu jauno mazuli un savu jauno dzīvi.