Saskaņā ar Dietary Guidelines amerikāņiem, apmēram puse jūsu ikdienas kalorijas jāsaņem no ogļhidrātiem. Tā tas ir diezgan daudz. Bet tam ir vairāk nekā daudzi nepieciešamie ogļhidrāti – daži ogļhidrātu avoti jums ir labāki nekā citi.
Pirmkārt, kādi ir ogļhidrāti? Ogļhidrāti galvenokārt atrodami augos, kur tie nodrošina enerģiju un struktūru.
Cukurs, ciete un šķiedrvielas ietilpst šajā kategorijā. Lai gan dzīvniekiem ir nepieciešams un patērē ogļhidrātus, jūs neatradīsiet ogļhidrātus gaļā, zivīs vai mājputnos. Bet jūs atradīsiet ogļhidrātus piena un piena produktos, jo tie satur laktozi, kas ir arī cukura veids.
Cik daudz ogļhidrātu Vai tiešām ir nepieciešams?
Jūsu ogļhidrātu nepieciešamība var būt atkarīga no jūsu kaloriju patēriņa. Ja jūs zināt, cik daudz kaloriju jums vajag katru dienu, varat noskaidrot, cik daudz gramu ogļhidrātu jums nepieciešams:
- Sāciet, nosakot savu ikdienas kaloriju nepieciešamību, un sadaliet šo skaitli uz pusi. Tas ir, cik daudz kaloriju vajadzētu saņemt no ogļhidrātiem.
- Katram gramam ogļhidrātu ir četras kalorijas. Sadaliet numuru, kuru esat ieguvis no pirmā posma līdz četriem.
- Galīgais numurs ir vienāds ar ogļhidrātu daudzumu gramos, kas jums nepieciešams katru dienu.
Piemēram, cilvēkam, kurš ēd aptuveni 2000 kalorijas dienā, vajadzētu uzņemt aptuveni 250 gramus ogļhidrātu (2000 dalīts ar 2 = 1000 un 1000 dalīts ar 4 = 250).
Jūsu ogļhidrātu ieplūdes izsekošana
Izpildiet šos vienkāršos soļus: Atrodiet ogļhidrātu gramus uz iepakoto pārtikas produktu marķējuma Uzturvērtības fakti. Tajā pašā laikā jūs atradīsit informāciju par kaloriju daudzumu, taču pārliecinieties, ka dublējošā veidā pārbaudiet porciju lielumu un skaitu katrā iepakojumā.
- Lai aprēķinātu ogļhidrātu daudzumu svaigiem pārtikas produktiem, izmantojiet USDA National Nutrient Database standarta atsaucēm. Tā ir liela datu bāze, kas tiek regulāri atjaunināta.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu jūsu informāciju. Jūs varat izdrukāt savas lapas un saglabāt tās piezīmjdatorā.
- Kādi ogļhidrāti ir labākie? Ogļhidrāti ietver sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, cietes un vienkāršus cukurus, piemēram, balto cukuru, augstu fruktozes kukurūzas sīrupu un medu. Attiecībā uz augu bāzes ogļhidrātiem iet, izvēlieties 100 procenti pilngraudu un augļu un dārzeņu lielāko daļu no jūsu ogļhidrātu.
Standarta tip ir "padarīt pusi no jūsu graudi veselu." Tādā veidā, kamēr jūs ēst vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu, jūs pievienosiet ievērojamu daudzumu šķiedrvielu jūsu diētu.
Protams, jūs nevēlaties lietot tikai carbs. Jums vajag olbaltumvielu un tauku, tikai ne tik daudz. Novērtējiet ogļhidrātu izvēli ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesu gaļu, mājputniem, olām vai zivīm un dažiem veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstiem un sēklām. Olbaltumvielu kombinācija ar augstu šķiedrvielu ogļhidrātiem palīdz uzturēt pilnīgu sajūtu starp ēdienreizēm.
Cieniet uzmanību cukuriem
Vissliktākie ogļhidrātu avoti var būt saldie ēdieni, ieskaitot lietus, kas pagatavoti no cukura, medus, kukurūzas sīrupa vai kļavu sīrupa. Šajos pārtikas produktos parasti ir pārāk daudz kaloriju, taču tajos nav nekādas uzturvērtības.
Izvairieties no saldajām uzkodām, konditorejas izstrādājumiem, cukura saldinātiem bezalkoholiskajiem dzērieniem, konfektes un sīkdatnēm.
Ievērojiet, ka stipri apstrādāti pārtikas produkti, kuriem bieži ir pievienoti cukuri, pat tie, kuriem nav garšas salds.
