1Apielāšanās ar hanteli
Ja jūs meklējat, lai uzlabotu vai saglabātu stiprību plaukstas locītavās, šis pakāpeniskais ceļvedis var palīdzēt iemācīt vienkāršus vingrinājumus mājās. Viņiem vajag tikai mazu svaru un galdu, lai atpūstos jūsu apakšdelms. Ja jums nav hanteles, varat izmantot zupa vai ūdens pudeli. Šos vingrinājumus var veikt arī ar pretestības joslu.
Jūsu plaukstas ir sarežģītas locītavās ar daudziem kauliem, muskuļu stiprinājumiem un nerviem, kas pārvietojas pa zonu. Muskuļi, kas pārvieto plaukstas un apakšdelmus, sniedzas no vietām virs elkoņa un no apakšdelma uz pirkstiem.
Ja Jums ir bijuši traumeni augšējā galā un nepieciešama fizikāla terapija, lai palīdzētu atgriezties pie iepriekšējā funkciju līmeņa, tad jūsu fizioterapeits var izrakstīt rokas stiprināšanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūt normālu plaukstas un rokas funkciju.
Plaši ievainojumi, kas var prasīt, lai jūs veicat plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājumus, ir šādi:
- Karpālā kanāla sindroms
- Boxer lūzums
- Kolju lūzums
- Smita lūzums igh iedzimta kaula lūzums
- Pēc pleca, elkoņa vai plaukstas ķirurģijas
- Pēc insulta
- Ja esat sportists, kurš piedalās sportā, kuram ir nepieciešami mest vai piespēles, piemēram, beisbolā, tenisā vai volejbola laukumā, tad savā traumu profilakses stiprināšanas programmā, iespējams, vēlēsieties iekļaut rokas stiprināšanas vingrinājumus. Spēcīgi plaukstas ir arī nepieciešamas, lai pabeigtu efektīvu golfa spilvenu.
Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu fiziskās aktivitātes programmu, jums jāreģistrējas savam ārstam, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs, ka jūs varat turpināt. Lai sāktu rokas stiprināšanas vingrinājumus, sēdiet krēslā ar savu apakšdelmu, kas balstās uz galda. Pakaviet rokas un pārvelciet galda malu.
Roku ar rokām ar 2-3 baļķiem turiet ar plaukstu uz leju un lēnām paceliet roku, lai roku aizmugure virzītu uz griestiem. Jūsu apakšdelms paliek pie galda.
Kad jūsu rokas ir pilnībā izstiepts, turiet gala pozīciju dažas sekundes, tad lēnām nolaidiet roku. Atkārtojiet šo kustību 10-15 atkārtojumos un veiciet 2-3 komplektus.
2Dumbbell Rokas locītava
Pēc tam, kad ir veikts rokas paplašinājums, turpiniet atpūsties jūsu apakšdelms uz galda un pagrieziet savu roku tā, lai jūsu plauksta līnija būtu vērsta pret griestiem.
Turot jūsu apakšdelmu pret galdu, salieciet savu rokas, lai jūsu palma pāriet uz griestiem. Kad jūsu rokas ir pilnībā izliekta, turiet pozīciju 2-3 sekundes. Pēc tam lēnām pietuviniet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet plaukstas locītavas vingrinājumu 2-3 komplektiem no 10-15 atkārtojumiem. Pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu.
3Wrist Supination ar hanteles
Rokas supinācijas attiecas uz kustību, pagriežot plaukstas locītavu, lai jūsu palma ir sejas uz augšu. Galvenie muskuļi, kas palīdz pagriezt plaukstas locītavu, ir bicepsa muskuļi jūsu augšdelmā un mazāki muskuļi apakšdelmā.
Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet krēslā, kad jūsu apakšdelms atrodas uz galda. Pārliecinieties, vai rokas un roka ir virs galda malas.
Turiet nelielu 1-3 mārciņu hanteles rokā ar vienu galu plaukstu, piemēram, turiet āmuru. Lēnām ļaujiet jūsu rokām un plaukstas locītavām pagriezt, lai jūsu plaukstu vērstu uz griestiem. Turiet gala stāvokli uz dažām sekundēm, pēc tam lēnām pagrieziet savu roku atpakaļ, lai hantelis atkal būtu taisns.
Tad jūs varat ļaut jūsu rokām un plaukstas locītavām lēnām pagriezties, lai jūsu palma būtu vērsta uz leju (pozīcija tiek saukta par pronāciju). Turiet šo pozīciju uz otru vai divu, un lēnām pagrieziet savu roku atpakaļ, lai svars būtu vērsts uz griestiem.
atkārtojiet šo uzdevumu 10-15 atkārtojumos. Divas līdz trīs šīs nodarbības var veikt dažas reizes nedēļā. Supinēšanas vingrinājums parasti tiek apvienots ar pronācijas vingrinājumu, kas izskaidrots nākamajā solī.
4 Rokas iekaisums ar hanteli
Rokas pronācija attiecas uz rokas roku uz leju, it kā tu būtu ielej ūdens krūzi.
Lai nostiprinātu plaukstas locītavas, sēdiet krēslā ar apakšdelmu, kas tiek atbalstīts uz galda un plaukstas un pārklāts ar malu. Turiet vienu 3-3 mārciņas hantele galu, kura svars ir vērsts uz griestiem.
Lēnām pagrieziet savu roku, lai jūsu rokas un palma būtu vērsta uz grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet savu roku atpakaļ sākuma pozīcijā, kur svars ir vērsts uz griestiem.
Lēnām ļaujiet jūsu plaukstas locītavai apgriezties uz leju ar plaukstu vērstu uz augšu. Kad jūsu palma ir vērsta uz augšu, turiet gala stāvokli uz dažām sekundēm un lēnām atgrieziet savu rokas uz sākuma stāvokli.
Izpildiet 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem plaukstas pronatā. Prozaktācijas vingrinājums var tikt apvienots ar aplikācijas procesu iepriekšējā pakāpē.
Pēc traumas plaukstas locītavas, elkoņa vai pleca jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas darbam, lai uzlabotu kustības virzienu un roku stiprību. Roku nostiprināšanas vingrinājumi var būt daļa no šīs fizikālās terapijas programmas.
Ja esat sportists, kurš veic lielu daudzumu piespēles vai svārstības, jūsu fizioterapeits var arī palīdzēt jums izveidot stiprināšanas programmu, lai palīdzētu novērst traumu, iesaistoties jūsu sportā.
Pirms uzsākt šo rokas stiprināšanas programmu, pārliecinieties, vai tā ir droša, lai jūs varētu veikt.
