1Groin un iekšējās augšstilba muskuļu stiepes
Adductor muskuļu grupa, vairāk saukta par "cirksnis" ir 5 muskuļu komplekts, kas paver kāju jūsu centrā ķermeņa vai, otrkārt, paceliet gurnu uz sāniem. Ar lielāko daļu adductoru viens gala muskulatūras ir piestiprināts pie kaunuma kaula, ar otru galu piestiprina augšstilba kaulā vai tā tuvumā (sauc par "augšstilbu"). Abi izņēmumi ir šādi:
- adductor Magnus hamstring daļa sākas pie sēdoša kaula (to sauc arī par ashialu tuberosity).
- Gracilis muskuļa piestiprina jūsu kaula kaula augšdaļas iekšējai virsmai.
Saistītie: Par jūsu iekšējiem augšstilbu muskuļiem
Tiek uzskatīts, ka tie ir "iekšējā augšstilba" muskuļi, adductors strādā pretstatā nolaupītājiem, kas atrodas ārpus gūžas. Kopā šīm divām muskuļu grupām ir liela nozīme iegurņa pozicionēšanā, kas savukārt var ietekmēt mugurkaula izlīdzināšanu.
Tāpēc viens no veidiem, kā pozitīvi ietekmēt elpas trūkumu jūsu muguras lejasdaļā, ir atbrīvot gan iekšējo, gan ārējo augšstilba muskuļus.
2 sēžot iekšējā augšstilba stiept
Visredzamākā un bieži lietotā metode, kā atbrīvot saspringto iekšējo augšstilbu muskuļus, ir, protams, stiept. Šeit ir iesācēja kustība, kas var palīdzēt atvērt gurnus un izstiepties jūsu adductors:
Sēdi uz grīdas vai, ja nepieciešams, jūsu gulta (lai gan grīda ir labāka, jo tas ir grūtāk virsmas, kas var palīdzēt jums izvairīties no liekā muskuļu kontrakcijas. )
Ievietojiet kājas zoles kopā un atstājiet ceļgalus uz sāniem. (Kad jūs pirmo reizi sācat, var rasties, ka jūsu ceļgali neietilpst ļoti tālu. Tas ir labi – strādājiet ar to, kas jums ir.) Turieties šajā pozīcijā apmēram 5 sekundes, pēc tam pagariniet kājas taisni, lai sniegtu saviem adductoriem pārtraukumu. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Vairāk izstiepjas: Quads
3Seated Adductor Stretch
Vēl viens kopīgs adductor vai iekšējo augšstilbu stiept ir arī darīts sēdus stāvoklī.
Šajā laikā pagariniet kājas uz sāniem, veidojot tik lielu "V" formu, cik ērti varat to. Neuztraucieties, ja tie neiziet ļoti tālu. Galvenais šeit ir strādāt drošā zonā, kas sniedz jums kādu izaicinājumu, bet, ja neesat to pārmērīgi paveicis. Citiem vārdiem sakot, neiet uz punktu, kurā jūs jūtaties sasprindzināts vai velkot muguru, sacroiliac vai gūžas locītavu. Ja uzlabosiet šo praksi, jūs uzlabosiet un iegūstat plašāku diapazonu, tāpēc vispirms viss ir kārtībā.
Dažiem cilvēkiem, vienkārši sēžot kā šis, ir pietiekami, lai izveidotu iekšējo augšstilbu stiept.
Bet, ja jums ir nepieciešams vairāk stiept, muguras noturēšana taisni, gurnu locītavās noliecieties pret grīdu. Atkal ejiet tikai cik vien iespējams bez sāpēm vai diskomfortu. Palieciet tur apmēram 5-10 sekundes; atceries elpot!
Saglabājiet savu muguru taisni, kad jūs nākt klajā, un, ja jums nepieciešams, izmantojiet rokas, lai spiediet pret grīdu, lai piesaistītu līdzekļus.
4Groin muskuļu elastīgums – būt stratēģiskam
Tas var maksāt būt stratēģiski, kad iet uz iekšējo augšstilbu elastību. Vienlaikus ar abām iepriekšējām lappusēm, apsveriet stiprināt pretējo muskuļu grupu – nolaupītājus.
Spēcīgi nolaupītāji palīdz uzturēt un nēsāt jūsu iegurni un mugurkaulu, kas savukārt var mazināt iekšējo augšstilbu no šīs atbildības. Viens no galvenajiem nolaupītāja stiprinātājiem ir gulēt uz jūsu sāniem, pacelt uz jūsu apakšdelma un lēnām pacelt un pacelt augšējo kāju. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes vienai vai divām kopām. To var izdarīt katru otro dienu.
Izmēģini: Stratēģiskās ārējās plaukstas locītavas muskuļu atbrīvošana
5 Inner Thigh Flexibility Tips
Vēl viena iekšējā augšstilba elastības stratēģija ir izvēlēties darbības, kurās jūs izmantojat savu ķermeni, jo īpaši jūsu apakšējās ekstremitātes, pagarinot. Piemēram, iepriekš minētais cīņas mākslinieks, iespējams, iegūs lielisku stiept savos adducktoros, tajā pašā laikā sasniedzot un izmantojot šos muskuļus. Tas var būt tādēļ, ka viņa apakšējā ekstremitāte tiek pagarināta, kamēr viņam ir svara uz tā.
Līdzīgas darbības ietver jogu, pilates, deju, tai chi, citus cīņas mākslas veidus.
