ja jūs jau esat vadījis maratonu un jūs cerat Lai uzlabotu savu laiku, mile repeats ir viens no labākajiem ātruma treniņiem, ko varat veikt, lai palaistu ātrāku maratonu. Tos popularizēja maratons, piemēram, Alberto Salazar.
Mile atkārtojumi ir jauks pārtraukums no darot jūsu ilgi, lēni distances treniņu, gatavojoties maratons vai puse maratons. Viņi palīdzēs jums strādāt ar savu sacīkšu ritmu un apgrozījumu.
Tie palīdzēs veidot jūsu izturību un muskuļu un enerģijas sistēmas, kas nepieciešamas ilgstošam ātrumam.
Kad jādara Mile atkārtojas
Jebkurā laikā treniņu sezonā jūs varat veikt jūdžu atkārtojumus jūsu tempo tempā, lai saglabātu piemērotību. Maratona treniņiem, lai palielinātu ātrumu, izmantojiet tos, sākot no astoņām līdz 10 nedēļām pirms sacensībām. Jūs vēlaties tos pārtraukt 10-14 dienu laikā pirms sacensībām. Jūs varat veikt jūdzes atkārtotu treniņu reizi nedēļā vai reizi divās nedēļās.
Mile Repeat Workout maratona ātruma uzlabošanai
Lūk, ko darīt:
- Iet uz dziesmu, kur var palaist izmērīto jūdzi. Lielākā daļa dziesmu ir 1/4 jūdzes, tāpēc četri apļi būtu vienādi ar jūdžu. Ja jums nav piekļuves dziesmai, izmērot jūdzi savā automašīnā vai izmantojot vietni, piemēram, MapMyRun. Jūs varat arī izdarīt šo treniņu uz skrejceliņa.
- sāciet ar diviem atkārtojumiem 1 jūdzi pirmajā sesijā. Palaidiet katru jūdzi aptuveni 10 līdz 15 sekundes ātrāk nekā jūsu reālistisks mērķis maratona gaitā.
- Atgūstiet (ar vieglu ātrumu) uz pusi jūdžu (divu sliežu ceļu) starp atkārtojumiem. Pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas pārliecinieties, ka elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir atjaunojies.
- Pievienojiet vēl vienu jūdžu atkārtojumu nākamajā nedēļā, lai trīs reizes atkārtotu jūdzi. Centieties saglabāt to pašu ātrumu (10 līdz 15 sekundes ātrāk nekā jūsu reāli mērķi maratona gaitā) katram.
- Ja esat uzlabots skrējējs, mēģiniet strādāt līdz pat 6 atkārtojumiem. Starpposma dalībnieki var vēlēties apturēt 4 vai 5 atkārtojumus.
- Izmantojiet jūdzes atkārtojumu, lai strādātu pie savas darbības formas, pievēršot uzmanību jūsu soļiem, stājai, rokas virzīšanai un elpot.
alternatīvas un variācijas, lai izveidotu maratona ātrumu
Kad jūs veicat savu maratona treniņu, jūs varētu vēlēties pievienot kalniem, lai jūsu jūdžu atkārtos vai pievienotu slīpumu skrejceļš. Ātrā augšupe palīdzēs veidot kāju muskuļus. Tikmēr, kas iet uz augšu, ir jāsamazina (izņemot skrejceliņu), un jūs palīdzēsit uzlabot savu kāju apgrozījumu.
Vēl viens paņēmiens, lai mēģinātu uzlabot savu laiku, ir Yasso 800 treniņš. Tas ir populārs starp dalībniekiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi.
Jūs varat arī vēlēties palēnināt jūdzes atkārtojumu jūsu maratona sacīkstēs. Tas var būt noderīgs jaunajiem maratoniem, lai jūs varētu pierast pie jūsu sacīkstēm. Var būt arī izdevīgi pievienot vairāk jūdzes atkārtojumu un samazinot atjaunošanas laiku starp jūdzēm.
