Veseli, ilgstošu svara zudums prasa laiku. Patiesībā nav nekādu ātru labojumu vai saīsnes. Bet dažreiz jūsu pacietība sasniedz robežas, kad jūs sasniedzat plato – un neviens nenokļūst. Kad jūs ierodaties plato, jums jāzina, kādi ir pareizi, lai saglabātu savu motivāciju augstu, lai atgrieztos ceļā, un veselīgu svara zudumu.
Termins "svara zaudēšanas plato" ir apspriests gadiem ilgi.
Bioloģiski un emocionāli svara zaudēšanas plato rodas, ja neesat mainījis savu uzturu un vingrojumu plānu, bet neesat zaudējis svaru vismaz trīs nedēļas. Jūs varat svārstīties uz augšu un uz leju dažas mārciņas, bet jūs atradīsiet, ka jūs vienkārši nevarat nokļūt zem noteiktā skaitļa.
Nesenie pētījumi palielina mūsu zināšanas par svara zudumu, metabolismu, ģenētiku un svara pieaugumu. Tā kā mūsu izpratne palielinās, tāpat arī jūsu izredzes sasniegt un saglabāt savu mērķa svaru un nokļūt garām briesmīgi plato!
Kāpēc jūs esat "Plateau?"
Agrāk vai vēlāk, ja jūs veiksmīgi dieting, jūsu svara zudums palēnināsies vai, iespējams, pat kādu laiku uzkrāties. Šeit ir tikai daži no šiem samazinājuma iemesliem – vai plakām – jūsu svara zaudēšanas programmā:
- nepacietība:tūlītēju apmierinātību nenotiek ar ilgtermiņa svara zudumu. Tas prasa laiku, lai zaudētu, un pēc tam lēnām saskaņotu savus paradumus un emocijas ar "jaunu jūs".
- Ķermeņa mehānika:Jūsu ķermenis ir veidots, lai pārvietotu jūs caur dzīvi, uzglabātu un atbrīvotu enerģiju un iegūtu, kur jūs dodaties. Kad jūs pēkšņi sāciet mazāku ēdienu, ķermeņa bailes bads – tas taupa enerģiju un samazina metabolismu. Pētījumi liecina, ka lielāks svars ir jūsu ķermenim, jo ķermeņa signāls ir lielāks, lai saglabātu papildu svaru.
- Prātā par lietu:Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, prāts ir liela daļa no svara zaudēšanas spēles. Uzmanīgi aplūkojot un risinot jautājumus, ēšanas paradumi ir smags darbs. Pārtika, dzērieni, uzkodas veicina – dažreiz pārāk daudz – to, kā mēs jūtamies emocionāli. Veco paradumu maiņa, jaunu zināšanu apgūšana un dažādu ēdienu izvēle prasa līdzjūtību un pacietību ar sevi un jūsu ķermeni.
- Fizioloģija:svara pieaugums vai nespēja zaudēt svaru saprātīgā laika periodā ir labs iemesls, lai pārbaudītu savu ārstu. Jums var būt pasliktināta vairogdziedzera darbība. Ja jūs jau esat vairogdziedzera slimnieks, jums var būt nepieciešams optimizēt vairogdziedzera darbību.
Atpakaļ ceļā uz svara zudumu
Lai gan tas izskatās kā plato, tas var būt tikai punkts ceļā, lai pārbaudītu savu karti. Apsveriet šos padomus, kā pacelties jūsu mērķa svara virzienā:
- Vingrinājums:Faktiskais svara zudums rodas tad, kad iztērētais enerģijas daudzums pārsniedz enerģijas patēriņu. Tas nozīmē, ka ir mazāks kaloriju daudzums un palielinās fiziskā aktivitāte. Ja jūs atrodaties vietā, kur jūsu regulārais treniņš nesniedz rezultātus, apsveriet iespēju mainīt savu vingrinājumu paradumus. Zini savus mērķus – vai jūs cenšaties sasniegt veselīgu svaru vai dabūt bifeļus? Lai sasniegtu un saglabātu veselīgu svaru, trenažieru zāles dienā nevajag trīs stundas, bet lielākajā daļā nedēļas var prasīt vienu stundu stingras aktivitātes, koncentrējoties uz ēku muskuļu veidošanos.
- Noskatieties, ko ēdat vai koled:skaitīšana kalorijas vai pat uzkodēšana pārtikas ir pierādīts veids, kā koncentrēt izpratni par to, cik daudz jūs ēdat. Mēs esam burtiski "ko mēs ēdam". Iegūstiet labāku izpratni par to, kā ēst veselīgi, vienlaikus atstājot telpu sīkdatnēm un kūkām. Paaugstiniet augļu un dārzeņu uzņemšanu un apsveriet, kādi papildinājumi jums varētu būt piemēroti. Pienācīgu ēdienu plāns ir lielisks veids, kā turpināt pāriet uz svara mērķiem.
- miega!Pētījumi parāda cilvēkiem, kas miega mazāk, bieži vien svaru vairāk. Mierīgs miegs ir svarīgs veselības un svara zudums. Kad esat noguruši, jūs izmantojat mazāk un, visticamāk, sasniedzat mikroshēmu vai soda maisiņu. Kad jums ir hronisks miega nogurums, sagaidiet, ka tiek traucēta svara zudums, imūnsistēma un stresa vadība, kas savukārt stimulē jūsu badu.
Diētas hacks, lai sakaut plato
Dažas citas lietas, ko jūs varat izmēģināt, ja jums ir darīšana ar svara zaudēšanas plato:
- mainīt savu uztura sastāvu. Piemēram, uz laiku palieliniet vai samaziniet olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu procentuālo daudzumu, lai uzzinātu, vai tas ietekmē jūsu plato.
- Mainiet savu kaloriju daudzumu. Ja jūs ēdat ļoti mazu kaloriju, neliels kaloriju daudzums faktiski var palīdzēt jūsu svara zuduma centienos, jo pārāk daudz kaloriju ierobežojumu var veicināt ķermeņa tauku saglabāšanu.
- Mainiet savu fitnesa rutīnu. Pievienojiet vairāk muskuļu veidošanas, aerobikas vai vairāk laika.
- Iegūstiet motivāciju īstajā vietā. Labā attieksme ir tikpat svarīga kā uzturs un fiziskā aktivitāte.
Atcerieties, ka katrs solis, no kura jūs veicat, virzās tev tālāk no "plato" un atpakaļ uz savu ceļu uz veselību!
