Kā veģetārietis ir svarīgi pievērst uzmanību dažām barības vielām diētā, tostarp olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna, omega-3 tauku skābes un dzelzs. Tas nav tas, ka viņiem nav iespējams iegūt papildus B12 vitamīnu, daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti satur šīs uzturvielas. Tomēr šie pārtikas produkti ne vienmēr var būt prātā, un uz augu izcelsmes dzelzs avoti jo īpaši nāk ar brīdinājumu.
Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jūs, iespējams, novēstu nogurumu, vājumu un saaukstēšanās, cita starpā. Vienkārša asins analīze – nekas sarežģīts – var apstiprināt, ja Jums ir dzelzs deficīta anēmija. Šajā brīdī ārsts var ieteikt papildus diētu papildināt dzelzi, kā arī papildināt.
Heme vs Non-Heme dzelzs
Papildinājums ir viegli lietot, bet no kurienes sākat ar diētu? Pirmkārt, jums vajadzētu zināt, ka ir divu veidu dzelzs: heme un non-hem. Celmu dzelzs iegūst galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, sarkanām gaļām un jūras veltēm. Šis veids ir viegli organismā sagremots.
Nonhemas dzelzs galvenokārt ir no augu avotiem – pākšaugi, no tā ir daudz lapu zaļumi, piemēram, spināti, bagātināti graudi un graudi, tofu, rieksti un sēklas, žāvēti augļi un dārzeņi, piemēram, sparģeļi un brokoļi. Kā veģetārietis, tie ir pārtika, kurai vajadzētu pievērsties, lai iegūtu vairāk. Par laimi, tie visi ir viegli pieejami un piedāvā ne tikai dzelzi, bet arī iespaidīgu uzturvielu statistiku.
uzturvielu mijiedarbība
Šeit nāk caveat: lai gan nehemais dzelzs ir viegli iegūt, ķermenis nav sagremot to tik viegli, kā heme dzelzs. Jūs varat palīdzēt ķermenim izvairīties, savienojot šos pārtikas produktus ar vitamīniem C bagātiem augļiem, piemēram, citrusaugļu un citrusu sulām, augļiem, piemēram, zemenēm, un dārzeņiem, piemēram, papriku. Tie palīdzēs ķermenim uzņemt vairāk dzelzs un atjaunos normālo līmeni.
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka kalcijs samazina dzelzs absorbciju. Ja runa nav par heme dzelzi, pētījums ir jaukts, bet mijiedarbība var būt atkarīga no devas. Citiem vārdiem sakot, kalcijs var samazināt absorbciju, kas nav heme, ja to patērē lielos daudzumos.
Daži ar dzelzi bagāti ēdieni, piemēram, spināti, ir arī kalcija daudzumā, taču, ja jūs lietojat kalcija piedevu, tas parasti neietekmē uzsūkšanos. Arī tipiskais rietumu uzturs ir liels pastiprinātājos, piemēram, C vitamīns, kas var līdzsvarot šos efektus. Jūsu diētas speciālists var palīdzēt jums noteikt, cik daudz kalcija ir pārāk daudz un ja jūs saņemat pietiekami daudz kalcija no citiem dzīvniekiem.
cik daudz dzelzs man vajag?
Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma.
- Vidēji veseliem vīriešiem no 19 gadu vecuma ir vajadzīgi 8 mg dienā.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešams 18 mg.
- pēc 51 gada sieviešu vajadzības samazinās līdz 8 mg.
- Grūtniecēm nepieciešams vairāk dzelzs – aptuveni 27 mg.
- Laktējošām sievietēm ir nepieciešams mazāk dzelzs – aptuveni 9 mg.
Atcerieties, ka šīs ieteicamās dienas devas ir veselam pieaugušajam. Lai gan jūsu īpašās vajadzības var atšķirties, ziniet, ka zemāk aprakstītie dzelzs procentuālie daudzumi ir balstīti uz ieteicamo 18 mg dzelzs daudzumu dienā. Piemēram, ēdiens ar 6 mg dzelzi vienā porcijā piedāvā 6 no 18 ieteiktajiem miligramiem jeb 34 procentiem no jūsu ikdienas kopējā daudzuma. Jūs, visticamāk, neuzņemsiet to, taču labs sākums ir zemāk minētie receptes un pārīši.
Brokastis
Klasiskās brokastis ar pārtiku bagātinātas labības, bagātinātas maizes, auzu pārslas un olas, piemēram, satur dzelzi. Pāri tos kopā ar citām augsta dzelzs veģetāro sastāvdaļām, piemēram, lapu zaļumiem, pupiņām un veggies, lai radītu dekadentu bļodas, picas, taco un vairāk.
Jūs uzsāksiet savu dienu ar šīm receptēm. Katrai porcijai tās nodrošina vismaz 20 procentus no ikdienas dzelzs mērķa (tas ir vismaz 4 mg vai vairāk). Ir norādīti arī daži citi uztura aspekti.
Katru ēdienu noapaļojiet ar vitamīnu C bagātu saldu ārstēšanu, lai palīdzētu absorbēt dzelzi. Stikla apelsīnu vai tomātu sula, puse no sagriezta apelsīna vai greipfrūta vai tasi zemeņu, melones, ananāsu vai kivi ir gudra izvēle.
ķēdes pupiņas brokastu pica
Lielākā daļa šīs picas sastāvdaļu dod nedaudz dzelzi – jūs saņemat pēriens 6mg (34 procenti) starp balto pupiņu, pilngraudu pita, marināru un spinātiem.
Par 393 kalorijām jūs saņemat arī 23 g olbaltumvielas, 58 g ogļhidrātus, 12 g šķiedrvielu (47%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 16 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Kaila un kartupeļu bariņš ar ceptu olu un tomātu
Kaiss un kartupeļi ir zvaigzne, kas dod lielāko daļu dzelzs šajā ēdienā. Tas nodrošina 27 procentus no dienas mērķa (apmēram 5 mg).
Par 417 kalorijām jūs saņemat arī 18 g olbaltumvielu, 55 g ogļhidrātus, 8 g šķiedrvielu (34%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 17 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Šeit ir arī gandrīz trīskārt ieteicamais C vitamīna daudzums, kas palīdz efektīvāk absorbēt dzelzi.
Garšīgie spināti un Feta auzu pārslu bļoda
Šeit auzu pārslu, spināti un olu kombinācija piedāvā 23% no jūsu dzelzs mērķa (aptuveni 4 mg).
Par 309 kalorijām jūs saņemat arī 19g proteīnu, 34g ogļhidrātus, 5g šķiedrvielu (20 procentiem) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa 14 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Grauzdētas Root Veggie Brokastis Tacos
Tase konservētu melno pupiņu parasti nodrošina 27 procenti no jūsu dzelzs mērķa (apmēram 5mg). Šajā receptē tie kopā veido 22 procentus (4 mg).
Ko vēl jūs saņemat? Nedaudz mazāk par 300 kalorijām 10g olbaltumvielu, 48g ogļhidrātu, 12g šķiedrvielu (47 procenti) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa 8 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
pusdienas un vakariņas
Turpiniet glabāt visu dienu dzelzi, koncentrējoties uz stiprinātiem pilngraudiem, pākšaugiem un tumšiem lapu dārzeņiem, piemēram, spinātiem. Viņi lepojas ar iespaidīgiem uzturvielu apzīmējumiem, tādēļ tie jāiekļauj diētā neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt dzelzi.
Katra no šīm maltītēm piedāvā vismaz 20 procentus no ikdienas dzelzs mērķa. Septiņi no 11 arī nodrošina vairāk nekā 20 procentus no ikdienas ieteicamā C vitamīna daudzuma, kas palīdz efektīvāk absorbēt dzelzi.
Jūs varat arī pāriet maltīti ar vienu no šiem zemu kaloriju, C vitamīnu saturošiem dzērieniem:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 procenti vitamīna C vienā ēdienreizē
- Atjaunojoša un saldo ķiršu ingvera fiza: 24 procenti vitamīna C vienā porcijā
- Zemeņu zaļā tēja Ledus kubi ūdenī: 22 procenti C vitamīna uz porciju. • Melnā pupiņa arugula Tostadas
Gandrīz jebkura ēdiena trauks ar pupiņām ir pārliecināts, ka tas ir augsts ar dzelzi. Šeit salsa pievieno mazliet arī par kopējo 26 procentiem dzelzs (6mg).
Līdz ar to jūs saņemat 461 barības vielu blīvu kaloriju-19 g olbaltumvielu, 70 g ogļhidrātus, 21 g šķiedrvielu (84%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Un, lai gan C vitamīna daudzums nav diezgan vairāk par 20 procentiem, tas ir diezgan tuvu 18 gadu vecumā.
Veganas Red Curry Lentil zupa ar Kale
Beetziem atkal ir recepte. Lēcas šajā traukā dod 30 procentus dzelzs vienā porcijā (apmēram 5 mg). Kale satur arī mazliet dzelzi un kopā ar tomātiem arī ievada ievērojamu daudzumu C vitamīna.
Par 232 kalorijām jūs arī patērē 12 g olbaltumvielas, 32 g kompleksu ogļhidrātus, 10 g šķiedrvielu (40%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa par 12 dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tai skaitā 52 procentus no C vitamīna.
kaļķakmens un lēcu pildījuma saldā kartupeļu
tās pašas zvaigznītes sastāvdaļas no iepriekš minētās ēdiena pārvērš pilnīgi citā ēdienā ar 29 procentu dzelzi (apmēram 5 mg).
Par 237 kalorijām jūs saņemat arī 13g olbaltumvielu, 42g ogļhidrātu, 10g šķiedrvielu (40 procentiem) un vairāk nekā 20 procenti no jūsu mērķa 13 dažādiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot 136 procentus C vitamīna!
Yellow Dal ar Quinoa
Jūs saņemsiet diezgan mazliet dzelzi, vai izvēlaties zivi vai lēcas šim ēdienam. Kopā ar kvinoa skaitļi sakrīt ar apmēram 25 procentiem dzelzs vienā porcijā (5mg).
Šis ēdiens satur 330 kalorijas, 18 g olbaltumvielas, 59 g ogļhidrātu, 16 g šķiedrvielu (64%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 8 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pavasara dārzeņu kvinojas salāti
Četri sparģeļi ir pārsteidzoši augsti dzelzs – tas piedāvā apmēram 16 procentus no jūsu ikdienas mērķa. Kad jūs pārietat ar šo zobu zirņiem un quinoa, jūs sasniegsiet 25 procentus no jūsu ikdienas mērķa (4 mg).
265 kalorijas vienā ēdienkartē ir 10 g olbaltumvielas, 37 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu (32%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 9 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pavasara ceptas mīklas ar citronu Ricotta
Sparģeļi nav šīs ēdienreizes zvaigzne, bet šī dzelzs bagātīgā dārzeņu sneaked starp pilngraudu pīniju un lapu kāpostu. Kopā trīs pārtikas plaukti 25% no jūsu ikdienas dzelzs mērķis (5 mg).
344 kalorijas uz porciju piedāvā ar 19g olbaltumvielu, 44g ogļhidrātu, 6g šķiedrvielu (24 procenti) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa par 13 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. C vitamīns ir 95% no jūsu ikdienas mērķa.
Vidusjūras kvinoa pildīti pipari
Bell pipari parasti pildīti ar dzelzi bagātu liellopa vai vistas. Šī veģetārie varianti izlaiž gaļu, bet nezaudē dzelzi. Kvinoja un zirnekļi palīdz sasniegt 25% no jūsu mērķa (4 mg).
Ir 346 kalorijas, 13g olbaltumvielu, 51g ogļhidrātu, 11g šķiedrvielu (44 procenti) un vairāk nekā 20 procenti no jūsu mērķa 12 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Zaļie pipari un tomāti savāc daudz C vitamīna – 220% no jūsu mērķa!
Maisīt ceptu sparģeļu ar zaļajiem pipariem un krēmkrāsas
Divdesmit divu procentu dzelzs (4 mg) ir iespaidīgs ēdienam, kurā ir tikai aromātiskas veggies un rieksti. Sparģeļi un indijas it īpaši piedāvā daudz barības vielu.
Izbaudiet šo maltīti tikai par 302 kalorijām, ar 9g olbaltumvielām, 25g ogļhidrātu, 4g šķiedrvielu (16 procentiem) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa 9 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. C vitamīna bagātu veggies plaukti 107 procenti no jūsu ieteicamās vērtības.
Ultimate Vidusjūras sakapātus salāti
Ēdiet šo salātus un pievienojiet 21 procentiem dzelzs (4mg) uz jūsu ikdienas skaitu. Kā visām pupiņām, aunazirņi ir bagāts šīs uzturvielas avots.
Salāti piedāvā visu maltīti. Tas satur 383 kalorijas, 14 g olbaltumvielas, 32 g ogļhidrātus, 9 g šķiedrvielu (36%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Melnais sezama tofu vasaras rullīši ar zemesriekstu mērcēšanas mērcē
Tofu ir tradicionāls gaļas aizstājējs veģetāros ēdienos. Izgatavota no sojas, tajā ir arī olbaltumvielas. Šajos vasaras ruļļos ir 21 procenti dzelzs (apmēram 4mg). Arī zemesriekstu sviestu veicina nedaudz.
Ir 410 kalorijas uz porciju, 20 g olbaltumvielu, 39 g ogļhidrātu un 5 g šķiedrvielu (20%). Divpadsmit dažādi vitamīni un minerālvielas satur vairāk nekā 20 procentus no jūsu mērķa tiem.
uzkodas
Visu mērķi ir sadalīt mazākos, vieglāk vadāmos gabalos, lai to panāktu. Kad runa ir par barības vielu mērķu sasniegšanu, tas nozīmē iegūt mazliet barības vielas katru ēdienu, ieskaitot uzkodas.
Ielieciet par žāvētiem augļiem, piemēram, sausajiem aprikoziem, riekstiem, piemēram, Indijas riekstiem un mandelēm, sēklas, piemēram, ķirbi vai saulespuķus, bagātinātu graudaugu vai pat nelielu salātu vai neapstrādātu brokoļu, kas iemērc humusā vai tahini. Tie ir visi uzkodas pārtikas produkti, kas satur mazliet dzelzi. Savienojiet tos ar dažiem citrusu šķēlēs vai zemenēm nedaudz, lai palielinātu dzelzs pieejamību.
Jūs varat arī apvienot dažus no šiem pārtikas produktiem, lai izveidotu takas maisījuma tipa ēdienu.
pikanto riekstu uzkodu maisījums
recepte ir vienkārša. Pievienojiet bagātinātu graudaugu ar daudziem dzelzi saturošiem riekstiem, piemēram, Indijas riekstiem un mandelēm, nedaudz salduma un pretiekaisuma garšvielām, kas paredzēti pirkstu ēdienam. Viens ēdiens ir 21 procenti dzelzs uz porciju (aptuveni 4mg).
Kā uzkodas kalorijas ir nedaudz augstākas. , zvana 226 vienai porcijai. Bet tas nodrošina mazliet olbaltumvielu un šķiedru: attiecīgi 5g un 3g.
Deserts
Jūs nedrīkstat izlaist desertu, ja jūs izplata savu dzelzs devu visu dienu. Dzelzs bagāts deserts veicinās jūsu ikdienas kopējo daudzumu.
Zemesriekstu sviesta kauss Chia pudiņš
Chia sēklas ir iespaidīgs visapkārt. Viņi ir lielisks šķiedrvielu avots, satur olbaltumvielu, sirds veselīgu omega-3 un dzelzi. Līdz ar zemesriekstu sviestu tie veido 22% (aptuveni 4 mg) dzelzs.
Šīs ēdiena vispārējais uzturs ir arī iespaidīgs. Tas gredzens ar 415 kalorijām, 20 g olbaltumvielu, 40 g ogļhidrātu, 17 g šķiedrvielu (68%), un tajā ir vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Vārds no Verywell
Ir iespējams iegūt pietiekami daudz dzelzs uz veģetāro diētu, ja izvēlēsities uzturā lietojamu pārtiku un pāris tos ar absorbcijas līdzekļiem, piemēram, C vitamīnu. Sajauciet un sakārtojiet brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un desertus, kas šeit aprakstīti, lai izveidotu pilnīgs ēdienu plāns, kas atbilst jūsu gaumei.
Ja jūsu asins analīžu rezultātos joprojām ir zemāks dzelzs daudzums vai ja jūs neievēroat izmaiņas, kā jūtaties, dariet visu iespējamo, lai strādātu ar diētas speciālistu. Viņš vai viņa var ieteikt risinājumus, kas atbilstu jūsu konkrētajai situācijai, un jūs varat ieteikt dzelzs piedevas, lai palīdzētu jums līdzsvarot savu līmeni. Viņi ir pieejami pāri letei un, par laimi, nav pārāk dārgi.
