Veiksmīgai boksai ir nepieciešama ātruma, jaudas, spēka un izturības kombinācija. Bulk var būt arī priekšrocība atkarībā no svara klasifikācijas.
Svars apmācības vai pretestības mācības, ko izmanto saprātīgi, var veicināt un uzlabot šīs sporta īpašības. Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, vispārējai programmai, piemēram, šajā lapā iekļautajai programmai, būs jāmaina konkrēti stili, vecums, mērķi, pieejamie līdzekļi un tā tālāk.
Šeit ir vispārīga boksa specifiska treniņu programma:
Vispārējs sagatavošanās
Vispārīgajā sagatavošanās posmā vajadzētu nodrošināt visu muskuļu un spēka kondicionēšanu. Ja sagatavojat sezonāli, šim posmam vajadzētu notikt agrā preseasonā. Ja jums nav "sezonas", tad tikai progresu caur mācību fāzēm pēc kārtas.
Parasti, kā arī visām sekojošām programmām, nedariet treniņus pirms cīņas treniņa sesijas. Dariet tos vēlāk dienā pēc zvana darba, vai arī pirms tam vai atsevišķā dienā, ja iespējams. Jums ir jābūt svaigam gredzenu darbam. Nekas jums nav ierobežot jūsu spēju praktizēt tehniskās boksa prasmes vidē, kurā jūs parasti konkurētu.
Biežums: 2 līdz 3 sesijas nedēļā 8 līdz 10 nedēļas
Veids: vispārējs kondicionēšana
vingrinājumi: 3 komplekti no 10 līdz 12, kā arī iesildīšanās un atdzesēšana no pamata spēka un muskuļu programmas.
- Tupēt (vai kāju prese)
- Sols prese (vai krūtīs preses)
- rumāņu deadlift
- gurkstēšana
- Sēž kabelis rindu
- Triceps pushdown
- Lat Nolaižamo
- Gaisvadu nospiediet
- Bicepss čokurošanās
Atpūtas starp kopām: 30-90 sekundes
Īpaša sagatavošana
Šajā fāzē jūs vairāk pievērsīsit spēka un spēka attīstībai.
Frekvence: 2 līdz 3 sesijas nedēļā, 4 līdz 6 nedēļas
Veids: spēks un spēks
vingrinājumi: 5 komplekti 6
- rumāņu slogs
- slīpsvītnis stenda nospiedums
- aizbāzt spēku tīru
- pacelšanās
- sveces
- kombi crunches 3 komplektiem no 10 līdz 12
atpūta starp komplektiem: 3-5 minūtes, crunches, 1-2 minūtes
Konkurences fāze
Šīs fāzes mērķis ir uzturēšana no spēka un jaudas. Gredzens apmācības un konkurence ir dominē. Pirms sacensību sākuma veiciet 7-10 dienu pārtraukumu no liela svara darba beigās, veicot īpašu sagatavošanu, vienlaikus saglabājot savu gredzenu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
Biežums: 1 līdz 2 sesijas nedēļā
Tips: jauda; vieglākas kravas un ātrāka izpilde nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
Vingrinājumi: 3 komplekti no 10, ātra koncentriskā kustība, 40% līdz 60% no 1RM
- Squats
- Hang tīrīti
- Rumānijas deadlift
- Crunches.
Atvaļinājums starp komplektiem: 1-2 minūtes
Aerobā kondicionēšana
Bokss 12 kārtu laikā prasa izturību un aerobiku. Lielākā daļa bokseru darbojas šāda veida fitnesa. Regulāra ceļa darbs ir svarīgs mācību elements, lai palielinātu aerobikas piemērotību un izturību, jo īpaši tiem, kas cīnās vairāk nekā 12 kārtās. Attālinātie maršruti ir no 6 līdz 8 kilometriem mērenā tempā četras vai piecas dienas nedēļā. Jāizvairās no ilgstošākas apmācības, lai samazinātu muskuļu zudumus un šķiedru tipa pārveidi no ātrās līdz lēnas.
Circuit trenažieru zāles arī nodrošinās aerobikas kondicionēšanu.
Kopsavilkums
- Pirms svara apmācības noteikti piesilst.
- Neuztraucieties nopietnu traumu, akūtu vai hronisku.
- Nelietojiet upurēt gredzenu sesiju svars seansu, ja vien jūs ārstēt vai atgūties no traumas ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās izņemiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtu pēc smagā apmācības un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns svara treniņš, pirms sākat iepazīties ar pamatiem.
