šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta iesācēju palaišanai kuri vēlas veidot līdz pat divām jūdzēm. Apmācības grafikā tiek izmantoti atpūtas un pastaigas intervāli, kas palīdz sasniegt šo mērķi.
Progresīvā apmācība
Kamēr jūs pirmo reizi staigājat, katra nedēļa jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsies pastaigas attālumā.
Pēc četrām nedēļām jūs varēsiet palaist divas jūdzes bez pārtraukuma.
Lai sāktu šo apmācību programmu, jums vajadzētu vai nu pabeigt programmu 4 nedēļas līdz 1 milei vai arī ērti vadīt 1/2 jūdzi.
Šī apmācības programma nav paredzēta kādam, kas ir pilnīgi jauns darbam. Ja jūs vēl neesat palaists, jūsu labākā iespēja ir sākt ar absolūto iesācēju ceļvedi darbībā. Tas jums iemācīs vadīšanas pamatus un palīdzēs palielināt jūsu fitnesa līmeni, lai jūs varētu droši uzņemties vienas vai divu jūdžu apmācību programmu.
Pirms sākat kādu programmu, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir iegūt pareizo treniņu veidu jūsu kāju tipam un gaitas gaitai. Apmeklējiet savu vietējo speciālo veikalu, lai saņemtu ieteikumus par labākajiem apaviem.
Apmācības grafiks Success
Darba sākšana ir lielisks veids, kā palikt formā un sasniegt jūsu galvenos fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, kuru līmeni jūs atrodaties, dažas lietas var palīdzēt jums atrast panākumus.
Paturiet prātā, ka jums būs labas dienas un sliktas dienas, bet neatlaidība dos jums visu no tiem.
Daži no pamata soļiem, ar kuriem varat palīdzēt ar motivāciju. Piemēram, skrējēji bieži uzskata, ka vislabāk ir ieplānot savu treniņu, tādēļ aizņemts grafiks neiegūst apmācību. Daļa no tā nosaka labāko dienas laiku, kas jums strādā.
Ir svarīgi arī klausīties savu ķermeni un veikt lietas savā tempā. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk atpūsties starp treniņiem nekā citi, tāpēc, ja jums tas nepieciešams, ņemiet laiku. Ja konstatējat, ka šī programma jums ir pārāk ātra, atkārtojiet treniņu nedēļu, pirms pārietat uz nākamo.
mērīšanas nolūkos mēģiniet veikt šos treniņus trasē. Parasti viens riņķis ir 400 metri vai apmēram 1/4 no jūdzes. Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt. Varat arī veikt treniņus uz ceļa, atpūtas ceļa vai skrejceļš. Lai šos varētu izmērīt savus attālumus, izmantojiet tādu izpildītu lietotni kā RunKeeper.
Katram palaišanas posmam jāsāk ar piecu līdz desmit minūšu iesildīšanās staigā vai jāveic daži iesildīšanās vingrinājumi. Pabeidziet piecu līdz desmit minūšu atdzesēšanas staigu. Savu intervālu laikā ieejiet ātri, un turpiniet izmantot labu skriešanas formu.
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās. Tomēr jums vajadzētu mēģināt izvairīties no darba divas dienas pēc kārtas. Vai nu uzņemiet pilnu atpūtas dienu, vai arī veiciet pārrobežu treniņu dienu laikā, kad tas notiek. Cross-apmācība var būt riteņbraukšana, joga, spēka apmācība, peldēšana vai citas darbības, kas jums patīk.
1. nedēļa
Pirmajā nedēļā jums būs jāstrādā un jājams ar 1/2 jūdzes intervālu.
Ir pienācis laiks, lai atrastu savu motivāciju, iekļūtu mācību grafikā un sagatavotos ilgākam virzienam. Ja jums ir nepieciešams, pagaidiet otro nedēļu, lai veiktu šo grafiku pirms pārietu uz nākamo.
| Darbība | Ceļojuma ekvivalents | |
|---|---|---|
| 1. diena | Nobraukums 1/2 jūdzes garumā, staigā 1/2 jūdzes; atkārtojiet 2 reizes | Run 2 apļus, staigājiet 2 apļus; atkārtojiet 2 reizes |
| 2. diena | atpūša vai pārrobežu vilciens | |
| 3. diena | Nobraukums 1/2 jūdzi, staigā 1/2 jūdzes; atkārtojiet 2 reizes | Run 2 apļus, staigājiet 2 apļus; atkārtojiet 2 reizes |
| 4. diena | atpūtai | |
| 5. diena | Nobraukums 1/2 jūdzes garumā 1/2 jūdzes garumā; atkārtojiet 2 reizes | Run 2 apļus, staigājiet 2 apļus; atkārtojiet 2 reizes |
| 6. diena | Atpūta vai krustojums | |
| 7. diena | Atvaļinājums |
2. nedēļa
Programmas otrajā nedēļā jūs brauksiet 3/4 jūdzes un ejot tikai 1/4 jūdzes.
Atcerieties, ka izbaudi savas atpūtas dienas vai veicat iecienītākās krustošanas aktivitātes. Tas ievērojami palīdzēs sasniegt divu jūdžu mērķi.
| Darbība | Ceļojuma ekvivalents | |
|---|---|---|
| 1. diena | Run 3/4 jūdzi, iet 1/4 jūdzes; atkārtojiet 2 reizes | Izpildiet 3 apļus, staigājiet 1 apli; atkārtojiet 2 reizes |
| 2. diena | atpūša vai krustojuma vilciens | |
| 3. diena | palaist 3/4 jūdzi, iet 1/4 jūdzes; atkārtojiet 2 reizes | Izpildiet 3 apļus, staigājiet 1 apli; atkārtojiet 2 reizes |
| 4. diena | atpūta | |
| 5. diena | palaist 3/4 jūdzi, iet 1/4 jūdzes; atkārtojiet 2 reizes | Izpildiet 3 apļus, staigājiet 1 apli; atkārtojiet 2 reizes |
| 6. diena | Atpūtas vai krustojumu vilciens | |
| 7. diena | Atpūtas |
3. nedēļa
Lai gan iepriekšējās nedēļās bija vienāds grafiks visās trīs darba dienās, piektās trīs nedēļas dienas papildina papildu 1 / 4- jūdze līdz pirmās kārtas beigām. Tas tiek veidots uz četrām nedēļām un pilnu divu jūdžu skrējienu.
| Darbība | Ceļojuma ekvivalents | |
|---|---|---|
| 1. diena | Nobraukums 1 jūdze, staigā 1/4 jūdzes, palaist 3/4 jūdzes | Nobraukums 4 apli, staigā 1 apli, palaid 3 apļus |
| 2. diena | Atpūtas vai krustojumu vilciens | |
| 3. diena | palaist 1 jūdzi, staigāt 1/4 jūdzes, palaist 3/4 jūdzes | palaist 4 apļus, staigāt pa 1 apli, palaist 3 apļus |
| 4. dienu | atpūsties | |
| 5. dienu | izlaist 1 1/4 jūdzi, iet 1/4 jūdzes , palaist 1/2 jūdzes | Izpildi 5 apļus, staigājiet 1 apli, palaid 2 apļus |
| 6. diena | atpūša vai pārrobežu vilciens | |
| 7. diena | atpūta |
nedēļa 4
tas ir tā! Jums ir tikai viena nedēļa no šīs programmas. Galamērķis ir redzams un piecu dienu laikā jūs būsiet gatavs risināt savas pirmās divas jūdzes.
| Darbība | Ceļojuma ekvivalents | |
|---|---|---|
| 1. diena | Run 1 1/2 jūdzes, iet 1/2 jūdzes | Nobraukums 6 apļus, staigā 2 apļus |
| 2. diena | Atpūtas vai krustojuma vilciens | |
| 3. diena | Nobraukums 1 3,7 jūdzes staigāt 1/4 jūdzes | Nobraukums 7 apļus, staigāt pa 1 apli |
| 4. diena | atpūta | |
| 5. diena | palaist 2 jūdzes | palaist 8 apļus |
| 6. diena | atpūsties vai vilciens | |
| 7. diena | atpūtai |
jūsu nākamais Solis
Skriešana ir progresīva vingrinājums, un, kad jūs sasniedzat divu jūdžu atzīmi, jūs esat gatavs risināt nākamo uzdevumu. Ir daži veidi, kā jūs varat iet, bet labs ceļš, lai mēģinātu iesācēju 5K apmācību grafiku.
Vārds no Verywell
Šīs programmas beigās jums vajadzētu lepoties ar jūsu sasniegumiem. Tas ir liels solis jebkura skrējēja apmācībā. Daudziem cilvēkiem pat patīk palikt šajā līmenī, tādēļ nejūt spiedienu palaist garākus attālumus. Svarīgi ir tas, ka jūs jūtaties labi par to, cik daudz jūs izmantojat. Regulāra jebkāda attāluma izmantošana palīdzēs saglabāt jūsu veselību un piemērotību.
