Nogurums ir viens no visvairāk (ja ne visvairāk) novājinošu simptomu multiplās sklerozes (MS), un tā galvenais cēlonis parasti ir izaicinājums, lai izdziedinātu. Bieži vien fiziskās smēķēšanas un prāta nejūtīgā MS noguruma izsīkšana izriet no pašas slimības un citiem faktoriem, piemēram, medikamentiem, sliktiem miega ieradumiem, depresijas vai bezdarbības kombinācijas.
Labā ziņa ir tā, ka, lai gan neprognozējamais MS noguruma slogs var šķist pārsteidzošs, ir iespējas, ko varat darīt, lai to mazinātu.
Šeit ir 10 stratēģijas, ar kurām varat iesaistīties, lai cīnītos ar savu nogurumu un justies labi – jūs to pelnījāt.
Uzturēšanās atdzist, lai apkarotu MS nogurumu
Nogurums var pasliktināties, kad cilvēka ķermeņa temperatūra paaugstinās, to sauc par Uthauff fenomenu. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūsu MS nogurums pasliktinās karstajā vannā, vasaras pastaigā ārā vai drudzis. Šī MS noguruma pasliktināšanās var būt diezgan dramatiska, daži pat baidās, ka viņiem rodas jauns MS recidīvs. Labā ziņa ir tā, ka ar siltuma izšķirtspēju simptomi izzūd, tāpēc, kad atdziest, jūsu nogurums jāpārtrauc (vai jāatjauno).
Pirmkārt, novēršot šo fenomenu, ir jūsu labākais solījums. Padomi ietver:
- mājas apstākļu saglabāšanu gaisa kondicionēšanā;
- neliela ventilatora apgādāšanu kopā ar jums vai ledus iepakojumiem, kurus varat pielīmēt savā apģērbā;
- dzert auksto ūdeni visu dienu;
- meklēt ārā toni;
- ņemot vērā dzesēšanas vestes;
- izmantot treniņu no rīta vai vakarā, kad ārējā temperatūra ir vēsāka.
- Valkājot brīvu, gaišu krāsu kokvilnas apģērbu, kad tā ir ārpusē
Saglabāt enerģiju
Enerģijas saglabāšanas ideja ir tāda, ka cilvēkiem ar MS jāstrādā vairāk, lai kaut ko darītu – pārvietotos, domā un jūtu – tā kā nervu saziņa ir traucēta un palēnināta.
Tas bieži vien ir iemesls, kāpēc eksperti domā, ka MS nogurums ir vairāk nekā tikai fiziska izsīkšana. Tas bieži vien ietver arī garīgu nogurumu, ko parasti sauc par "smadzeņu miglu". Viss ir vienkārši palaist uz leju vieglāk.
Jums var nākties domāt par to, kā jūs varat katru dienu saglabāt savu enerģiju. Tas var būt sarežģīti, bet, tiklīdz jūs nokļūsiet kārtējā plūsmā, enerģijas saglabāšana var būt gudrs veids, kā cīnīties ar savu nogurumu. Daži veidi, kā vislabāk izmantot savu enerģiju, ir šādi:
- veidot atpūtas laikus savā grafikā, piemēram, pēcpusdienā 20 minūšu laikā.
- Plānot enerģiju iztukšošanas darbības, piemēram, iepirkšanās, tīrīšanas vai rēķinu apmaksāšanu no rīta, kad esat mazāk noguruši.
- lūdzot jūsu partneris, lai uzņemtu vairāk smagos darbus mājsaimniecībā.
- Izmantojiet savu motorolleru vai ratiņkrēslu, lai apietu visu dienu.
Turot to vienkārši.
Cik daudz vien iespējams samazināt haosu savā dzīvē. Izklaidējiet savu māju un darba vietu un padariet savu māju par aizraujošu, siltu un izmantojamu vietu. Profesionāls terapeits var būt īpaši noderīgs, izstrādājot efektīvu mājas un darba vidi, balstoties uz jūsu ierobežojumiem un MS vajadzībām.
Turklāt meklējiet palīdzību un atbalstu jūsu mīļajiem. Lielākā daļa vēlas palīdzēt, bet nezinu, kā vai nevēlaties soli uz pirkstiem.
Nomājiet tīrīšanas kundzi vai lūgt draugu, lai palīdzētu jums kārtot māju vai pārtikas veikalu vienu reizi nedēļā. Ja jums ir bērni, lūdziet draugiem ierasties un apsveriet iespēju samazināt viņu ārpusskolas nodarbību skaitu. Viņi, visticamāk, patīk pavadīt vairāk laika kopā ar jums kopā ar jums.
Padarīt laiku sev līdz de-stress
Ar dzīves dusmām, ikvienam var būt grūti atrast sev laiku. Tas var būt īpaši sarežģīti tiem, kam ir MS, kas cīnās pret ikdienas pamatvajadzībām, kas atšķiras atkarībā no jūsu invaliditātes līmeņa. Bet, lūdzu, mēģiniet iesaistīties kādā aktivitātē, kuru jūs baudāt reizi nedēļā.
Laba uzmanības novēršana var radīt brīnumus jūsu nogurumam.
Ja jūs atklājat, ka stresa patiešām ietekmē jūsu nogurumu, varat arī meklēt profesionālu palīdzību. Kognitīvi-uzvedības terapija ar licencētu psihologu vai psihiatru var būt ļoti noderīga, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu stresu veselīgāk, adaptīvāk.
Izstrādāt savu treniņu programmu
Vingrinājumi ir atrasti zinātniskos pētījumos, lai uzlabotu MS nogurumu, papildus citiem simptomiem, piemēram, urīnpūšļa un zarnu problēmām un depresiju. Vingrinājumi ir svarīgi arī cilvēka sirds veselībai.
Labās ziņas ir tādas, ka ir vairāki veidi, kā īstenot. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, izmantojot vingrinājumus, ierobežojumus un intereses. Programmā var ietilpt ikdienas pastaigas, dārzkopība, balles dejas, peldēšana vai roku vingrinājumi, un jūs stiepjas, kamēr jūs atpūšas kopā ar savu partneri vakaros.
Jūs varat būt pārsteigts par to, cik radoši varat iegūt, vienlaikus sasniedzot sirdsdarbības ātrumu. Tomēr pārliecinieties, ka parūpēsieties par sevi – nepiespiediet pārāk grūti, pārāk ātri. Atcerieties arī palikt atdzist. Vingrošanas ekskursijas laikā veiciet ar ūdeni pudelīti, siltā laikā darbiniet vēsu ūdeni pār plaukstas locītavām un valkājiet vieglu un elpojošu apģērbu.
Iesaistīties papildterapijā
Papildu terapija ir terapija, kas tiek izmantota papildus slimību modificējošām terapijām, lai ārstētu MS simptomus. Tie nav zinātniski pierādīti, lai palēninātu MS progresēšanu, bet parasti ir droši, ļauj cilvēkam aktīvi piedalīties viņu veselības stāvoklī, un dažos pētījumos ir konstatēts, ka tie uzlabo vairākus MS simptomus, piemēram, nogurumu.
Terapijas, kas, kā tika konstatēts, uzlabo ar MS saistītu nogurumu, ir joga, meditācija, lūgšana un refleksoloģija – masāžas forma, kurā spiediens tiek piemērots kājām (vai citām ķermeņa daļām, piemēram, rokām), lai veicinātu dzīšanu smadzenēs un mugurkaulā. Joga, kas apvieno meditāciju, elpošanas metodes un fizisko aktivitāti, bieži vien ir laba alternatīva cilvēkiem ar MS, kuri nevar iesaistīties vingrojumu programmā.
Apsveriet recepšu medikamentus
Dažreiz ārsts ieteiks medikamentus, kas palīdzēs jums tikt galā ar jūsu nogurumu, ar iebildumu, ka jūs iesaistās arī citās pašnodarbinātības stratēģijās. Šie medikamenti var būt ļoti noderīgi dažiem cilvēkiem, taču parasti tie nav maģiskā atbilde uz noguruma ārstēšanu. Viņiem ir arī dažas blakusparādības, kas jums var būt vai nav vērts.
Zāles, ko neregulārie neiroloģisti nosaka neiropolistu ārstēšanai, ir šādi:
- Symmetrel (amantadīns)
- Provigil (modafinils)
- Ritalīns (metilfenidāts)
Apspriedieties ar savu ārstu, vai kāds no šiem medikamentiem Jums būtu noderīgs. Ir arī svarīgi saprast, ka pastāv dažādas stratēģijas šo zāļu lietošanai. Tas nav viss vai nekas darījums. Piemēram, persona ar MS var ņemt savu Provigil tikai tad, ja viņi zina, ka viņiem būs ilga, šausmīga diena. Vēl viena persona var pieprasīt, lai ikdienā Ritalin kontrolētu savu nogurumu.
Iegūstiet savu ZZZ
Miega ir skaista lieta, un, diemžēl, daudzi no mums nesaņem pietiekami daudz. Tiem, kam ir MS, simptomi, piemēram, nakts vidū, lai nokļūtu vannā, un sāpes, dvesināšanas kājas bieži plosās jūsu spējas gulēt labi un ilgi. Arī miega traucējumi var būt miega problēmas saknes, piemēram, nemierīgo kāju sindroms vai miega apnoja.
Jūs varat uzlabot miega daudzumu un kvalitāti, praktizējot veselīgus miega ieradumus, piemēram:
- iet uz gultu katru vakaru vienlaicīgi neatkarīgi no nedēļas dienas;
- nakts rutīnas (piemēram, siltas vannas, kam seko nesterozīva televīzijas pārraide ar partneri dzīvojamā istabā / izvairītos no stresa sarunām, e-pasts, televizors gultā)
- Pārvērtējiet savu nap laiku, ja tas traucē nakts miegu
- Izvairīšanās vai samazinot kofeīna uzņemšanu, it īpaši pēcpusdienā
- Alkohola ierobežošana vai novēršana, kas var negatīvi ietekmēt jūsu miegu
- MS simptomu ārstēšana (piem., apsveriet medikamentus, lai ārstētu urīnpūšļa spazmas, ja naktī pamodat urinēt un izvairīties no šķidrumiem naktī)
-
Redzot savu ārstu par ārstēšanu no primārās miega traucējumiem (miega pētījumi var būt noderīgi)
Pārskatiet savus pašreizējos medikamentus
Tas var pārsteigt, ka ļoti daudz zāļu, ko lietojat par MS simptomiem, var būt vainīgie jūsu nogurumā vai veicinot to. Piemēram, antiholīnerģiskas zāles, ko lieto urīna nesaturēšanas ārstēšanai, var izraisīt nogurumu, kā arī dažas slimību modificējošas terapijas. Muskuļu relaksanti, ko lieto spazmas ārstēšanai, var izraisīt nogurumu.
Runājiet ar savu ārstu par to, kā jūs varat pārvaldīt šīs zāļu blakusparādības. Jūsu ārsts var ieteikt nomainīt zāles vai mainīt devu lietošanas laiku, piemēram, lietojot Avonex nedēļas nogalē, kad jūs varat atpūsties vai tikai lietot muskuļu relaksantu vakarā.
Skatiet savu ārstu par savu slikto garastāvokli
Depresija var nebūt jūsu noguruma galvenais cēlonis, taču tas var pasliktināties. Jūsu depresijas ārstēšana, parasti kombinējot zāles un terapiju, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija, visticamāk, palīdzēs jūsu MS nogurumam.
Patiesībā jūs pat nezināt, cik lielā mērā jūsu garastāvoklis ietekmē jūsu nogurumu vai cik jūsu nogurums ietekmē jūsu garastāvokli. Tas parasti ir sarežģīts cikls, kas iedarbojas uz otru. Papildus zemam noskaņojumam un intereses trūkumam darīt to, ko jūs kādreiz baudījāt, citi depresijas simptomi ir apetītes un miega maiņa, aizkaitināmība un bezcerības vai vainas sajūta.
Vārds no Verywell
Tas parasti ņem vairākas stratēģijas, lai novērstu jūsu MS nogurumu, bet to var izdarīt ar centību un ikdienas piepūli. Nelietojiet zaudēt motivāciju vai piezemēties, ja jūsu stratēģijas dažkārt nespēj jums, un jums vienkārši ir nepieciešams veikt "gulēja uz dīvāna un miega" dienā. Piespiediet sevi, bet arī savu labāko draugu.
