Cik daudz veidu jūs varat izdzīvot? Izrādās, vairāk nekā jūs domājat. Pamata squats ir lieliski piemērots seglapiem, gurniem, augšstilbiem un teļiem, bet laika gaitā tie var nedaudz urbt, it īpaši, ja jums ir nepieciešams pievienot mazliet intensitāti. Šī foto galerija parāda, cik vieglākas ir pieejamās variācijas (krēsls vai palīgierīces) vissmagāk (viena kājām squats). Veidojot zemākas ķermeņa treniņu, regulāri izmēģiniet jaunus kvadrātus, lai apstrīdētu gan jūsu prātu, gan jūsu ķermeni.
1Chair Squat
Sēdvieta tupēt ir lielisks veids, kā uzzināt pareizu formu, kamēr tam ir kāds atbalsts. Priekšsēdētājs liek jums turēt ceļus aiz pirkstiem.
krēsls ir lielisks veids, kā uzzināt pareizu formu, kamēr tam ir kāds atbalsts. Priekšsēdētājs liek jums turēt ceļus aiz pirkstiem, un tas vienmēr ir tur, ja jūs zaudējat savu līdzsvaru un ir nepieciešams sēdēt. Šī ir lieliska iesācēju izvēle, bet jūs varat padarīt to grūtāku, piepeldot uz leju, līdz esat tikko virs krēsla.
Sīki izstrādātas instrukcijas
2Medicīna lodīšu svīšana
Apmeklējiet 10 minūšu spēka treniņu treniņu un ritiniet uz leju, lai skatītu šo uzdevumu.
3Floor Squat
grīdas tupēt ar bumbu vai krēslu ir vēl viena laba izvēle iesācējiem, kuri vēlas izmantot savu formu bez pievienotās intensitātes svaru.
Šis iesācēja spēka treniņš sniedz informāciju par šo uzdevumu.
4Assistant Squats
Šī tupēt versija ļauj jums saglabāt labu formu, kā jūs tupināt zemāk, bez jāuztraucas par krišanu. Pārliecinieties, vai dvielis vai siksna ir ļoti droša. 
Sīki izstrādātas instrukcijas
5Ball Squat
Ball Squat ir ideāla izvēle, ja esat iesācējs, ir problēmas ar mugurā vai vienkārši vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu. Bumba palielina atbalstu jūsu mugurai, lai jūs varētu tupēt nedaudz zemāk. Noteikti jādodas kājām, lai ceļgali paliktu aiz pirkstiem.
Sīki izstrādātas instrukcijas
6Tiptoe Squat
Pirmsskats tupēt ir grūtāk, nekā izskatās! Paliekot uz saviem pirkstiem un turot rokas uz grīdas, jūs to patiešām uztilēsit savos kvadrociklos. Tas ir lielisks ķermeņa masas treniņš, ja jums nav neviena aprīkojuma.
Skatiet šo uzdevumu manā Ceļojumu treniņā
7Squat ar sānu soli
Šis vingrinājums apvieno tupus ar sānu soli, kamēr turat pretestības cauruli, kas vērsta uz ārējo augšstilbu, kad jūs izietu uz sānu. Jūs varat arī saglabāt spriedzi caurulē, bet tupus piestiprināt, lai pievienotu intensitāti.
Sīki izstrādātas instrukcijas.
8Ball Squat ar medicīnas bumbu
Apvienojot tupus ar iekšējo augšstilbu izspiestu, jūs iesaistīsiet katru muskuļu apakšējā ķermeņa sarežģītu uzdevumu.
Sīki izstrādātas instrukcijas
9Squat ar vienu hanteles
Svara saglabāšana ir viens no veidiem, kā pievienot intensitāti pamata ķeršanai un mazliet vieglāk nekā turēt divus svarus (sk. Squat ar hanteles) vai izmantojot stangas. Pārliecinieties, ka jūs saglabājat abs un atpakaļ taisni, kā jūs tupināt, nevis noapaļot uz priekšu.
Sīki izstrādātas instrukcijas
10Squat ar hanteles
Pievienojot hanteles ir tikai vēl viens veids, kā pievienot intensitāti, lai pārvietotos, un tas var būt mazliet vieglāk nekā stienis squats, atkarībā no svara jūs izmantojat. Turot tos tieši virs pleciem, tas arī apstrīdēs rokas, bet jūs arī varat turēt tos pie jūsu puses.
. Detalizētas instrukcijas
11Barbell Squat
Sliedes tupele ir daudz modernāks uzdevums, kas ļauj jums izmantot smagākus svarus, lai patiešām izaicinātu kājas. Pārliecinieties, ka izmantojat svaru, ar kuru jūs varat droši rīkoties, vai arī izmantojiet novērotāju vai Smith Machine, ja dodaties ļoti smagā stāvoklī.
Sīki izstrādātas instrukcijas
12Plie Squat uz pirkstiem
Šī plie squats versija ne tikai vērsta uz iekšējiem augšstilbiem, bet arī teļus par multi-muskuļu ekstravaganšu. Paliekot uz pirkstiem, jūs patiešām jutīsiet to visā jūsu zemākajā ķermenī.
13Plie Squat
Ņemot kājas platas un pirkstiem out, jūs uguns vairāk muskuļu šķiedras iekšējā augšstilbiem. Turiet ceļus kopā ar pirkstiem, lai aizsargātu ceļus, un patiešām spiediet cauri papēžiem, kad paceļat. Kitty nav iekļauts.
Sīki izstrādātas instrukcijas
14Plie Squat ar treniņiem
Plie squat ir vēl viena tradicionālo squats versija, kurā jūs ņemat kājas platas un pirkstiem, lai uguns iekšējā augšstilba muskuļus. Papildus intensitātei varat turēt vidēja svara stieni pie plecu priekšpuses. Pārliecinieties, ka ceļgali ir jāsaskaņo ar pirkstiem.
Apmeklējiet šo informatīvo rakstu, kurā ir ietverti efektīvi vingrinājumi apakšējā ķermenī, lai iegūtu detalizētus norādījumus un vairāk ideju par to, kā strādāt zemākajā ķermenī.
15 One-Leg Ball Squat
Šī ir daudz uzlabota versija bumbu tupēt un prasa milzīgu līdzsvaru. Strādājot vienā kājā, jūs apstrīdat darba kāju, kā arī kodolu.
Apmeklējiet manu Quick Fix apakšējo ķermeņa treniņu, lai skatītu instrukcijas par šo uzdevumu, kā arī to, kā jūs varat to ievietot pilnīgā kopējā ķermeņa treniņā.
16 Vienu leģītu priekšējo squat uz soli
Šī priekšējā tupēt ir visu par quad stiprību un prasa perfektu formu, lai aizsargātu jūsu ceļgalus. Pārliecinieties, ka ceļgali ir aiz muguras uz darba kājas.
Apmeklējiet manu gūžas, sitienu un augšstilbu treniņu, lai iegūtu detalizētus norādījumus un idejas par to, kā fit šim uzdevumam pilnībā pabeigt ķermeņa treniņu.
17 Vienpiedziņas ņūta ar sveci ar kāju lifts
Tas ir lielisks vingrinājums, kas vērsts uz vairākām muskuļu grupām bez jebkādām iekārtām. Šajā uzdevumā jūs veicat vienu kāju tupēt ar kāju lifts, lai gan kājas darbojas. Tā kā jūs esat iegrimis, jūsu abs un atpakaļ arī iesaistīsies, lai palīdzētu jums stabilizēt. Pārliecinieties, lai gurni būtu kvadrātveida visā kustībā.
Apmeklējiet manu "No Equipment Travel Workout", lai skatītu vairāk vingrinājumu, ko jūs varat darīt jebkurā vietā, jebkurā laikā.
