Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūsu pirmais instinkts ir meklēt veidus, kā sadedzināt lielāko daļu kaloriju. Kardio, izturības treniņi un, protams, veselīga zema diēta ir acīmredzami veidi, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, bet to, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka jūsu organismā ir arī slepeni veidi, kā sadedzināt kalorijas. Zemāk jūs uzzināsiet par šiem slepenajiem svara zaudēšanas ieročiem un to, kā maksimāli palielināt savu treniņu un savu dzīvi svara zudums un veselība.
1. Non-Exercise aktivitāte Thermogenesis (NEAT)
Kamēr nav aktivitātes aktivitātes thermogenesis izklausās kā daži savādi metabolisma process organismā, tas nozīmē, ka tas tiešām ir ļoti vienkāršs: spontāna darbība. Katru reizi, kad jūs piecelties un pārvietojat, jūs esat iesaistīts spontānās aktivitātēs un jūs zināt, kas vēl? Jūs arī dedzināt kalorijas.
Cilvēki ir tik orientēti uz strukturētu vingrinājumu un mērķa sirdsdarbības frekvenču joslām, ka viņi aizmirst, ka vispārējā aktivitāte var būt ievērojams svara zudums.
Apsveriet vienu pētījumu, kurā tika pētīti 20 pašnodarbinātie dīvāna kartupeļi, lai noteiktu, kā dažādi aktivitātes līmeņi veicināja dažādu svara līmeni. Pētījumā vienas brīvprātīgo grupas vidējais ĶMI bija 23 (liesās), bet pārējiem 10 vīriešiem un sievietēm vidējais ķermeņa masas indekss bija 33 (nedaudz aptaukojušies). Kādi pētnieki atrada, bija ļoti interesanti:
- aptaukošanās grupa katru dienu sēdēja 164 minūtes ilgāk nekā liesa grupa.
- Niecīgie cilvēki bija 153 minūtes garāki nekā cilvēki ar aptaukošanos.
- Liesa grupa katru dienu sadedzinājusi vidēji 350 papildu kalorijas (36 lbs gadā), staigājot vairāk un vairāk.
Neskatoties uz to, ka neviena no grupām neveidoja strukturētu vingrinājumu, liesa grupa deva papildus kalorijas tikai ar pārvietošanu vairāk – nav nepieciešama svīšana.
Maksimizēt to
Lai maksimāli palielinātu kalorijas, kuras jūs sadedzināt ar NEAT, jums vienkārši ir jāpārvieto vairāk:
- pieceliet visas iespējamās iespējas;
- staigājiet visur. Spiediet, kad atrodaties pa tālruni, apmeklējiet savus kolēģus, nevis nosūtiet tos pa e-pastu vai izmantojiet pedometru.
- Kad esat pie tirdzniecības centra, veiciet trīs apļus, pirms varat kaut ko iegādāties.
- Kad jūs novietojat automašīnu, pirms ieejas ēkā vispirms izveidojiet ķēdi ap autostāvvietu.
- Nepārsniedzot pārtikas preces, vienlaikus ievietojiet maisus vienā somā.
- Ja jūs esat iestrēdzis sēžot ilgu laiku, nomainiet vietu, mainiet sēdekli vai pat veiciet dažus izometriskus vingrinājumus – saspiediet rokas kopā, pabīdiet savu abs vai izspiediet savus glutes.
- Sēdi uz vingrinājuma bumbas un apgāzieties, kamēr skatāties TV vai strādājat ar datoru.
Atrodiet vairāk veidu, kā iekļaut Exercise savā dzīvē vai būt radošam, nākt klajā ar savu sarakstu. Pat tikai nedaudz vairāk aktivitātes katru dienu var mainīt.
2. Pievienot vairāk muskuļu
Mēs visi zinām, ka muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki. Manā FAQ, cik daudz kaloriju tiešām sadedzina muskuļus? Es atklāju, ka tas bija apmēram 5-10 kalorijas par mārciņu dienā, bet citi eksperti, piemēram, Dr. Len Kravitz, novērtēja, ka tas ir aptuveni 12-15 kalorijas par mārciņu dienā. Neatkarīgi no tā, vai tas ir 10 kalorijas vai 15 kalorijas, muskuļu pievienošana var mainīties.
Lielākā daļa cilvēku saņems apmēram 2-5 lbs muskuļu no spēka treniņa un katrs mārciņš sadegs apmēram 15 kalorijas dienā. Tas ir 30-75 papildu kalorijas, kas katru dienu sadedzina, gandrīz 8 lbs gadā.
maksimizēt to
- Apmācīt savus muskuļus vismaz divas reizes nedēļā. Ja jūs koncentrējat uzmanību uz fizisko aktivitāti un svara zudumu, mēģiniet iegūt 2-3 sesijas katrai muskuļu grupai un pārliecinieties, vai esat lietojis dienu vai divas atpūtas starp treniņiem ļautu muskuļiem atgūties. Uzziniet vairāk par svara treniņu 101
- Izaiciniet muskuļus. Lielākā daļa cilvēku neprasa pietiekami daudz svara, lai pārslodzētu muskuļus, kas ir vajadzīgi, lai veidotu muskuļaudu. Izvēlieties svaru, kuru jūs varat TIKAI pacelt par vēlamo atkārtojumu skaitu.
- izmantot savienojumu kustības. Visefektīvākā spēka kustība ietver vairākus muskuļus un vairākus locītavu. Šīs kombinētās kustības (piemēram, squats, lunges, pushups utt.) Ļauj jums pacelt lielāku svaru un sadedzināt vairāk kaloriju, jo jūs izmantojat lielos ķermeņa muskuļus.
- Mainiet savu programmu. Ķermenis vienmēr pielāgosies tam, ko jūs darāt, bet jūs to varat izvairīties un turpināt attīstīties, mainot dažādus treniņu elementus. To var izdarīt, mainot savu apmācības metodi vai mainot savus vingrinājumus, reps, komplektus un / vai pretestības veidu.
neatkarīgi no programmas vai grafika izvēlaties, cītīgi strādājiet un patiešām izaiciniet savus muskuļus, lai maksimāli izmantotu treniņus.
Mans treniņu centrs var atrast dažādas treniņu idejas.
3. Pēcapdoms
Vēl viens noslēpums, kā organisms sadedzina kalorijas, ir ar Exercise Post-Oxygen patēriņu (EPOC) vai arī tas, ko lielākā daļa no mums sauc par pēcdzemdību. Kad mēs trenējam, mēs mest ķermeni kā haoss. Kad treniņš ir beidzies, mūsu ķermeņi iztērē kalorijas, lai ķermeņa atgrieztos savā pirmslaulības stāvoklī.
Tikai cik daudz kaloriju mēs sadedzinām pēc treniņa, ir grūti atbildēt, bet rakstā, Exercise After-Burn: Research Update, autori Dr. Len Kravitz un Chantal A.
Vella pārskatīja vairākus pētījumus, kas saistīti ar pēcapstrādi, un konstatēja, ka vispārējais diapazons ir apmēram 30-120 kalorijas 30-60 minūšu laikā no kardio (ieskaitot velosipēdu un skrejceliņu) ar 70% VO2 max (aptuveni 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences).
Un tas nav tikai kardio, kas rada pēcdzemdību. Augstas intensitātes pretestības apmācības un ķēdes pretestības apmācības (aprakstīts turpmāk) arī rada pēcapstrādes, kā arī. Rezultāti var atšķirties atkarībā no dzimuma un fiziskās slodzes veida, bet kopumā grūtāk (un ilgāk) treniņa, jo lielāka ir pēcdzemdība.
Maksimizēt to
Intervāla apmācība
Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā palielināt izturību, sadedzināt vairāk kaloriju un smagāk strādāt, neizmantojot lielu intensitāti visu treniņu. Ideja ir strādāt vairāk, nekā parasti, īsā laika periodā, lai pārslogotu ķermeni. Tad jūs pilnībā atjaunojat ar atpūtas intervālu, lai jūs būtu gatavi to darīt visu vēlreiz.
Jūs varat atrast konkrētu informāciju par intervāla apmācību manā rakstā Interval Training un sekojošie treniņi piedāvā intervāla treniņu piemērus, kurus varat izmēģināt pats:
- Beginner Interval Workout
- Beginner Intervals – Level 2
- Intervāla treniņš vidējiem un uzlabotiem treneriem
- Walking Interval Workout
High-Intensity Exercise
Vēl viens veids, kā palielināt jūsu kaloriju sadedzināt, ir izmēģināt intensīvākus treniņus vai nepārtrauktu apmācību aptuveni 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, kas ir piemērots jūsu aerobā zonā. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties būt ārpus jūsu komforta zonas, bet ne tik tālu, ka jūs nevarat noķert elpu. Tas ir apmēram 6-7 līmenis uztveres intensitātes skalā. Jūs varat mēģināt pievienot vienu intensitātes treniņu nedēļā un sākt ar 10-20 minūtēm šajā līmenī, ja esat iesācējs, pakāpeniski pabeidzot savu ceļu līdz 30-60 minūtēm.
Circuit Training and Heavy Resistance Training
Citas darbības, kas piedāvā vairāk pēcapstrādes ir ķēdes pretestības apmācību un smago pretestību apmācību. Pacelšanas svars un celtniecības muskuļi palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, taču koncentrēšanās uz intensīvu apmācību var palielināt jūsu pēcdzemdību skaitu, lai gan pirms intensīvas pārmērīgas pievienošanas jums vajadzētu būt pieredzējušam vingrinājumam. Iesācējiem, sāciet ar iesācēja spēka treniņiem vairākas nedēļas pirms intensitātes palielināšanas.
Vispārējās vadlīnijas smagās pretestības apmācībai ir šādas:
- 8-10 vingrinājumi (piemēram, solspiede, lat nolaižamie, piespiežes nospiedumi, stieņa bicepskrūves, tricep spiedpogas, squats, kāju pagarinājumi un kāju cirtas)
- 2-4 komplekti no 3-8 Reps
- Izmantojiet pietiekami svaru, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
- 2-3 minūtes atpūsties starp komplektiem
Pamatnostādnes ķēdes pretestības apmācību ir:
- 6-10 vingrinājumi (piemēram, kāju nospiediet, stenda preses, kāju čokurošanās, utt 2-3 ķēdes, veicot katru vingrinājumu vienu pēc otra
- 10-12 reps, izmantojot vidēja smaguma svaru katram uzdevumam
- Sadalīt savus treniņus
Sirdsdarbība un izturība vienā un tajā pašā treniņā ne vienmēr dubultu jūsu pēcapstrādi, bet var sadalīt treniņus. Ja jūsu grafiks to atļauj (un jūs vēlaties trenēties vairāk nekā vienu reizi dienā), jūs varat sadalīt savu rutīnu, lai jūs no rīta un stipruma darītu šai dienai (vai otrādi).
Drošības apsvērumi
Svarīgi ir būt drošiem, palielinot intensitāti, lai izvairītos no pārtērijas un traumu. Izmantojiet šos padomus drošiem un efektīviem treniņiem:
pakāpeniski pievienojiet intensitāti. Ja esat iesācējs vai neesat izmantojis intensīvas kardio treniņu, pakāpeniski palieliniet savu tempu vai pretestību / slīpumu laika gaitā, lai jūs to nepārpīlētu.
- Ierobežojiet augstas intensitātes treniņus. Eksperti iesaka jums nedarīt ne vairāk kā 1-2 intervālus vai intensīvas kardio treniņas nedēļā, lai izvairītos no pārtērijas.
- Pievienot vairāk iesildīšanās laiku. Tā kā liela intensitāte treniņiem ir grūti uz ķermeņa, tas palīdz dot sev daudz laika, lai uzsildītu un padarītu jūsu ķermeņa gatavi smaga darba. Pabeidziet labu 10 minūšu ilgu devu, pakāpeniski samazinot sirdsdarbības ātrumu un sildot muskuļus.
- Noteikti atdziest. Jūsu ķermeņa laiks, lai palēninātu un atgūtu no intensīvas treniņu, ir svarīgs, lai saglabātu drošību un izbeigtu treniņu par labu piezīmi.
- 4. Svars nesošās kardio treniņtīzes
Vēl viens veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, ir piedalīties aktivitātēs, kas ir nesvarīgas un ietver vairāk muskuļu šķiedras. Tipiski svara raksturojošas aktivitātes ir šādas:
pastaigas
- darbojas
- stairclimbing
- teniss
- futbola
- solis-aerobika
- kikbokss
- dejošana
- pārgājieni
- ja jūs iesaistās svara nesošos vingrinājumus, gravitācija darbojas pret jums, kas prasa jūsu ķermeņa strādāt grūtāk un, tādējādi iztērē vairāk enerģijas.
Tāpat darbības, kas saistītas ar visu ķermeni (piemēram, distanču slēpošana), parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā aktivitātes, kurās izmanto mazāk muskuļu grupu (piemēram, riteņbraukšana vai bicepļa čokurošanās). Lai iegūtu vairāk, izskatiet 5 veidi, kā pievienot intensitāti.
Vai tas nozīmē, ka bez svara slodzes vingrinājumi, piemēram, peldēšana vai velosipēdi, ir bezjēdzīgi? Nepavisam. Lai gan jūs parasti iztērējat mazāk kaloriju šāda veida aktivitātēs, ir dažas priekšrocības – ne tik daudz atkārtotu stresu uz locītavām un ilgākiem treniņiem, jo jūsu ķermenis var labāk panest šādu apmācību.
Par treniņu idejām, pārbaudiet šo Cardio Workouts sarakstu visiem trenažieru līmeņiem.
Nepārmaksājiet kompensāciju
Šis pēdējais slepenais ierocis ne vienmēr ir ķermeņa funkcija tik daudz kā funkcija, ko jūs darāt pēc treniņa. Tas ir diezgan izplatīts, lai pārmērīgi kompensētu vingrojumu, pat nezinot to, kas var apdraudēt jūsu mēģinājumus zaudēt svaru, ja jūs nepievērstat uzmanību. Visbiežāk sastopamie veidi, kā mēs pārmērīgi kompensējam:
ēšanas vairāk kaloriju
- . Kad jūs sākat izmantot, jūs varat ēst vairāk kaloriju, lai kompensētu papildu enerģijas izmaksas. Daži cilvēki to dara tāpēc, ka viņi ir izsalkuši un citi, jo viņi uzskata, ka viņi var atlīdzināt sevi, ēdot to, ko viņi vēlas.Atpūtas vairāk
- . Cits veids, kā mēs pārmērīgi kompensējam, ir pēc treniņa samazināšanās. Atkal, tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt, pat nezinot par to.Maksimizēt to
Lai maksimāli izmantotu treniņus, pievērsiet uzmanību tam, ko jūs darāt pārējā dienā, veicot:
Saglabājot pārtikas žurnālu
- . Maltītes un kaloriju izsekošana ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka jūs vairs neēdat, lai kompensētu treniņus.Veicot nodarbības žurnālu
- . Jūs varat izsekot treniņiem un progresam, vienlaikus saglabājot izpratni par to, cik aktīvi esat nodarbībās.Ir viegli iekļūt ar treniņu un aizmirst daudzas mazās lietas, ko mēs varam darīt katru dienu, kas radīs izaicinājumu, un dažreiz palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, lai mēs varētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Galvenais ir regulāri iekļaut nelielas izmaiņas un iegūt vislabāko no mūsu laika un treniņiem.
