Veselīgs uzturs ir viena no svarīgākajām ārstēšanas metodēm policistisko olnīcu sindroma (PCOS) vadīšanai, taču tas nenozīmē, ka sievietes ar stāvokli nevar iziet ēst. Realitāte ir tā, ka vairāk ēdienu tiek ēst ārpus mājas, nekā jebkad agrāk. Saskaņā ar Nacionālo restorānu asociāciju, amerikāņu pieaugušie pērk ēdienu vai uzkodu no restorāna vidēji 5,8 reizes nedēļā.
Liels iemesls tam ir tas, ka cilvēki ir aizņemīgāki nekā jebkad, un ēdināšana ir ērta, taupīga un patīkama. Ņemot to vērā, sievietes ar PCOS var izbaudīt izeju ēst – viņiem vienkārši ir jāapzinās un jāuzmanās ar viņu izvēli.
ēdināšana restorānā nav sabotēt jūsu veselīgu uzturu PCOS. Izmantojiet šīs gudras ēdināšanas stratēģijas, lai to izdarītu pareizi.
Plāksnes metode
Plašajai metodei, kas ir klasiska sistēma, ko labi pazīst reģistrēti dietologi, ir vienkāršs un ērts veids, kā panākt līdzsvarotu plāksni ēdienreizēs, lai palīdzētu ar porciju lielumu. Lai pareizi izmantotu plāksnes metodi, veiciet tālāk norādītās darbības, lai iegūtu izpratni par to, kādai jābūt jūsu līdzsvarotai plāksnei. Tas var būt noderīgi, ja ēdat restorānā vai pat gatavojat maltītes mājās.
1. Lai sāktu, izveidojiet lielu apli, lai pārstāvētu jūsu vakariņas vai pusdienu plāksni.
2. Zīmēt līniju taisni caur jūsu plāksnes vidusdaļu.
3. Sākot no labās puses, ievelciet līniju taisni pa vidu, lai to sadalītu divos ceturkšņos.
4. Kreisajā pusi no jūsu plāksnes, rakstiet "bez cietes dārzeņiem." Bezkrampji dārzeņi ir dārzeņi, kas nesatur daudz ogļhidrātu. Lielākā daļa dārzeņu nav cietes. Šo dārzeņu piemēri ir brokoļi, spināti, cukini, zaļās pupiņas un Briseles kāposti.
Šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt puse no jūsu plāksnes, jo tie ir bagāti ar svarīgām barības vielām un var palīdzēt aizpildīt jūs, pateicoties to bagātajam šķiedrvielu saturam.
5. Vienā no atklātajiem ceturkšņiem rakstiet vārdu "proteīns". Tas ir, kur iet jūsu gaļa, zivis un jūras veltes, mājputni vai sojas pārtikas. Porcijas lielums šeit būtu jūsu roku lielums.
6. Visbeidzot, atlikušajā ceturksnī uzrakstiet "pilngraudu cieti". Visu graudu cieti ir vairāk ogļhidrātu nekā citām pārtikas grupām. Sievietes ar PCOS var ēst ogļhidrātus, tomēr daļiņu kontrole var palīdzēt kontrolēt insulīnu un glikozes līmeni. Visu graudu cietes piemēri ir brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu makaroni. Cietes dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi, arī ietilpst šajā kategorijā kā lēcas un pupiņas. Šeit ir labs veids, kā izmērīt daļu no dūres.
Šeit ir piemērs tam, ko pasūtīt, izmantojot plāksnes metodi: Grilētu lasi, brūnie rīsi, zaļās pupiņas almondine.
Ņemot vērā jūsu plāksnītes attēlu, tas var palīdzēt plānot ēdienreizes, lai būtu līdzsvarotāka un barojoša plāksne.
Maizes grozs
Ā, jā, tas, ka pie jūsu galda nāk kārdinošs maizes grozs, kas kārdina jūs pirms jūsu maltītes. Jums ir vairākas stratēģijas, lai palīdzētu jums, ja jums ir tendence pārspīlēt maizi pirms maltītes.
Jūs varētu teikt "nē" grozam kopā, tas varētu būt gudra izvēle, ja plānojat lietot carbs ar lielu maltīti. Varbūt ir pietiekami salāti vai zupa, pirms jūsu maltīte ierodas. Vai arī jūs varat ierobežot sevi ar šķēle vai divas maizes (atkarībā no izmēra) un baudīt to. Protams, palīdzēs izvairīties no došanās uz restorānu, kas nomierina no "get go". Ja jūs esat ļoti izsalcis, jūs vēlaties vairāk nekā tikai vienu šķēli.
Sagatavo
Meitenes scout devīze attiecas arī uz ēšanas out too. Ja jūs iepriekš zināt restorānu, lūdziet laiku, lai padomātu par ēdienu izvēli un to, ko jūs plānojat pasūtīt. Daudzi restorāni ievieto savas izvēlnes tiešsaistē.
Padomājiet par to, ko jūs vēlētos ar plānu metodi prātā. Nav iekļauti dārzeņi? Pasūtiet tos kā sānu ēdienu vai želeju vai kartupeļu vietā. Daži restorāni labprāt atļaus jums nomainīt salātus uz kartupeļiem.
Lasīt starp līnijām
Restorāniem ir cikls pārtikas aprakstus viņu ēdienus. Parasti ēdieni, kas aprakstīti ēdienkartē, piemēram, cepti, pārslas, kraukšķīgi, krēmīgi, kraukšķīgi vai sautēti, parasti satur vairāk tauku un vairāk kaloriju. Sastāvdaļas, kas aprakstītas kā ceptas, grilētas, tvaicētas, grauzdētas vai apceptas, parasti ir mazāk kaloriju.
Speak Up
Ja jums ir kādi jautājumi par ēdienkartē vai vēlaties veikt nomaiņu, jebkurā gadījumā jautājiet savam serverim. Ja jūs nevēlaties, lai jūsu dārzeņi, uz kuriem ir sviests un sāls, paziņotu viņiem. Vēlaties, lai tavs zivs tiktu pagatavots uz grilēti, nevis cepts, izrunātu. Vēlaties vairāk nekā tikai nelielu dārzeņu pusi, lūgt viņiem dubultot porcijas lielumu, lai piepildītu jūsu plāksni.
Pārtraukt kokteiļus
Sievietes ar PCOS var baudīt alkoholu, jo īpaši sarkanvīnu, kas var palīdzēt uzlabot daudzus stāvokļa aspektus, tomēr kokteiļi parasti ir pilns ar sulām un citiem saldo sastāvdaļām, kas ātri var palielināt glikozes un insulīna līmeni. Ja vēlaties malkot alkoholiskus dzērienus, pievienojiet sarkanvīnu. Citus bezalkoholiskos dzērienus baudīt, piemēram, nesaldinātu karstu vai ledus tēju, kafiju, seltzeru vai labu veco ūdeni.
Esiet uzmanīgs
Izbaudiet maltīti. Reģistrējieties ar sevi, kad pirmo reizi sēdējat. Vai dziļi elpot. Uzdod sevi, lai novērtētu, cik izsalcis esat no skalas no 1 līdz 10 (1 nav izsalkuši un 10 pildīti). Dariet to vēlreiz maltītes vidū. Prakse atzīst, kad jūs esat apmierināts un pārtraucat ēst. Mūsu iestādes zina, cik daudz pārtikas mums vajag, mums vienkārši tas ir jāuzklausa. Ēšana lēnām palīdzēs jums baudīt katru delicious uzkodu.
Wrap It Up
Kad esat apmierināts, lūdziet, lai jūsu ēdiens tiktu noņemts vai iesaiņots. Novietojiet traukus uz plāksnes, lai signalizētu sev un savam serverim, ka esat pabeidzis ēst. Jums nav jāpabeidz viss jūsu plate. Ziniet, ka varat atkal baudīt maltīti drīz citā laikā.
Izvairieties no Sabotajiem
Vai jums ir draugs vai partneris, kas sabojā jūsu veselīgus ēšanas paradumus? Varbūt viņš vai viņa mudina jūs pasūtīt ne tik veselīgu uzturu, apetīti vai desertu? Lai to paveiktu, pirms spēles laika plānojiet spēļu plānu. Apsveriet iespēju runāt ar šo personu pirms laika, kad domājat par maltīti vai, iespējams, palīdzēs izvēlēties citu restorānu.
Deserta dilemma
Vai jūs vēlaties redzēt desertu izvēlni? Protams! Kam nav deserta? Sievietes ar PCOS var baudīt nokrišņu tuksnesi. Galvenais ir uztvert uzmanīgi, izmantojot iepriekš minētos padomus ēdiena laikā. Tie paši noteikumi attiecas uz desertu. Patiešām garšo un izbauda katru piepūli uzmanīgi. Vai jūs pamanāt, ka jūs kļūstat pārāk pilns? Tas ir signāls, ka ir pienācis laiks apstāties. Apsveriet iespēju apmainīt desertu, ja vēlaties tikai garšu vai divas. Dažreiz tikai daži kodumi darīs triks, lai pabeigtu garšīgu maltīti. Bieži vien ar mētru, tēju vai kafiju pēc maltītes var arī nodrošināt apmierinājumu ar ēdienu.
doties pastaigā
Šeit ir galamērķis, no kura mēs varam mācīties no itāļiem: pēc maltītes staigāt (vai maksāt una passeggiata, kā saka). Ne tikai īsas pastaigas palīdzēs gremošanu, bet arī var pazemināt insulīna un glikozes līmeni, kas ir palielinājies no ēdienreizes. Diabetologia publicētajā pētījumā konstatēts, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem 10 minūšu gājiena attālumā pēc ēdienreizes ir samazinājies cukura līmenis asinīs, ir lielāks nekā sportisti citos laika periodos.
Ar nelielu plānošanu un izvēli, sievietes ar PCOS var baudīt restorānus restorānos, saglabājot veselīgu pārtikas plānu.
Bon apetīti!
