4 Nedēļas uz veselību un fitnesa YoYo Exercisers

Vai jūs vēlaties zaudēt svaru? Iespējams, ka lielākā daļa no mums varētu teikt: "Jā, man patīk zaudēt svaru." Kad jūs uzsākat šāda veida mērķa sasniegšanu, jūs, iespējams, pavada daudz laika, meklējot rezultātus mērogā un kā jūsu ķermenis izskatās.

Problēma ir tāda, ka fiziskās aktivitātes apjoms, kas mums nepieciešams zaudēt svaru, bieži vien ir lielāks nekā mēs varam rīkoties gan fiziski, gan garīgi.

Tas ir tikai viens iemesls, kāpēc daudzi no mums kļūst par yo-yo trenažieriem. Mēs sākam, mēs nedaudz paveicamies, mēs neredzam rezultātus, un mēs pametām.

Viens no veidiem, kā izvairīties no pārāk daudz pārāk ātri un tādējādi padarot jūsu treniņu programmu pilnīgi nepanesamu, ir izmēģināt citu pieeju. Sāciet vienkāršu un pirmajās 30 dienās koncentrējoties uz stabilu treniņu grafika izveidošanu, stiprības un izturības stiprināšanu un veselības uzlabošanu.

Kad jūs koncentrējatties uz uzvedību, kas jums jādara, lai zaudēt svaru, nevis pats svara zudums, jūs izņemat spiedienu. Jūs visu laiku skata skalu, tāpēc nav svarīgi, vai tas pārvietojas vai nē.

Paturiet prātā, ka sākot mazu nozīmē, ka skala var mainīties no viena treniņa uz nākamo, bet jūsu veselība var mainīties tikai pēc piecām minūtēm. Faktiski tikai piecas minūtes āra aktivitātes var uzlabot jūsu garastāvokli un pašcieņu. Tikai 10 minūtes var pazemināt asinsspiedienu stundām un samazināt sirdslēkmes risku.

Cits augšupējs aspekts ir tas, ka tas neuzliek tik daudz fiziskās slodzes kā zaudēt svaru, ļaujot laikam atvieglot treniņu, pakāpeniski palielināt izturību un izturību, kā arī izvairīties no traumām un izdegumiem, kas var izraisīt pārāk lielu fizisko slodzi.

Tātad, cik daudz fiziskās aktivitātes jums vajadzētu būt veseliem? Šī četru nedēļu programma ietver Fiziskās aktivitātes vadlīnijas, ko nosaka Slimību kontroles un profilakses centri.

Šīs vadlīnijas liecina:

• mērena intensitāte kardio 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā
• spēcīga kardio 20 minūtes, trīs dienas nedēļā
• astoņas līdz 10 stiprības mācības, astoņi līdz 12 atkārtojumiem no katra treniņa divas reizes nedēļā

4 nedēļas uz veselību

Šajā programmā jūs saņemsiet īpašus treniņus un grafiku, kam seko jauni uzdevumi katru nedēļu. Darba laiks ir vienkāršs un vienkāršs, lēni progresē katru nedēļu, lai jūs būtu gatavi pāriet uz intensīvākām programmām, veicot treniņus nākamajam līmenim.

Pārskats

• 1. nedēļa – Jūsu pirmā nedēļa sākas ar šiem mērķiem: trīs dienas pēc kardio, divas dienas intensitātes treniņos ar vienu komplektu katram treniņam un divām atpūtas dienām. Esmu devis jums dažas kardio treniņa iespējas, kā arī spēka treniņu treniņus, bet jūtieties brīvi aizstāt savu.
• Nedēļa 2 – Jūsu mērķi šai nedēļai ir vienādi ar vienu nelielu izmaiņu. Jūsu ceturtdiena vairs ne tikai atpūšas, tas ir aktīvs atpūtu. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē darīt lietas, lai pārvietotos vairāk nekā parasti. Veikt īsus pastaigas, izstiepties, piecelties katru stundu, iet pa augstu un uz leju pa kāpnēm pāris reizes dienā uc
• 3. nedēļa – Šajā nedēļā jūsu kardio treniņi palielinās intensitātē un jums ir jauns mērķis pievienot dažus staigāt uz aktīvām atpūtas dienām. Jūs arī veiksiet divus spēka mācību vingrinājumus, kas palīdzēs jums lēnām attīstīties un kļūt stiprākiem.

• 4. nedēļa – šonedēļ mēs veicam mazākās izmaiņas ar ilgāku kardio treniņu, papildu kāju treniņu un izvēles trešo spēka mācību vingrinājumu komplektu.

Kas jums nepieciešams

• Kardio mašīna vai iecienītākā aktivitāte, ko var darīt 20-30 minūtes
• Daži hanteļu komplekti – no 5 līdz 15 mārciņām ir labs svaru diapazons. Iesācējiem sāciet ar trim komplektiem: vieglu, vidēju un smagiem. Sievietēm, kas varētu būt 5, 8 vai 10 mārciņas. Vīriešiem tas varētu būt 8, 10 vai 12 līdz 15 mārciņas.
• izmantot bumbu
• paklājiņš
• no piecām līdz sešām dienām un 20-30 minūtēm laika katrā no šīm dienām, lai pabeigtu treniņus

vingrinājumu padomi

• nevajag būt vergs treniņiem vai grafikam: tas ir tikai paraugu programma , tāpēc tas nedarbosies visiem. Ja tas ir pārāk daudz, ņem papildu atpūtas dienas, ja jūtat sāpes, nogurumu vai ciešanu. Modificējiet grafiku vai treniņus atbilstoši savām vajadzībām.

• Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai ievainojumi.
• Aizvietojiet savus treniņus, ja jums ir citas aktivitātes, kuras jums patīk.

Jūsu treniņu grafiks

Avoti: