Jums vajadzētu būt labi iepazīties ar svara apmācības principiem un praksi, un, pirms jūs mēģināt šo programmu, jums ir vismaz trīs līdz sešus mēnešus ilgs laiks, lai sagatavotos zem siksnas ar programmu, kas ir līdzīga pamata spēka un muskuļu programmai. .
Ņemiet vērā, ka šī ir vispārēja programma, kas paredzēta, lai izveidotu izturības veidni. Jums vienmēr jāapsver iespēja izmantot personīgā trenera vai izturības trenera pakalpojumus, lai individuāli pielāgotu programmu, pamatojoties uz jūsu mērķiem, esošo fitnesa līmeni, piekļuvi resursiem un apmācībai pieejamo laiku.
Kāda ir pamata spēks?
Pamata spēks ir svara apmācības programma, kuras mērķis ir noteikt spēka prioritāti, nevis muskuļu izmēru un definīciju (kultūrisms) vai muskuļu izturību. Pat ja tāda programma, piemēram, tas izveidos kādu muskuļu izmēru un izturību, pateicoties veiktā darba apjomam.
Kas var gūt labumu no pamata izturības programmas?
Šī svara apmācības programma ir paredzēta ikvienam, kurš vēlas kļūt spēcīgāks funkcionāliem mērķiem, personības attīstībai, svarcelšanai, sportam vai darbībām, kurās spēks ir prioritāte. Es uzsveru, ka individuāla programma, kuru speciāli jums rakstījis kompetentais trenažieru forsists vai spēka treneris jūsu izvēlētajā disciplīnā, ir labākais veids, kā pāriet uz nākamo līmeni, kas var ietvert nopietnu konkurenci.
Jūtieties brīvi pielāgot šo treniņu plānu, lai tas atbilstu jūsu mērķiem, vienlaikus ievērojot spēka attīstības pamatprincipus – smagākus svarus, mazāk atkārtojumu un vairāk atpūtas starp kopām.
Piemēram, treniņš var izskatīties mazliet citāds 50 gadus vecai sievietei, kas vēlas veidot izturību pret sliežu sprintēšanu, salīdzinot ar 20 gadus veco futbolistu, kas gatavojas nākamajai sezonai. Tomēr pamatprincipi būtu vienādi – tikai mācību programmas detaļas būtu atšķirīgas.
sieviete treneris, piemēram, var justies daudz funkcionējošākam, pielietojot sēdekļus ar hanteles, nevis bāru un plāksnītes.
Pamatprincipi
Stiprums tiek izstrādāts, paceljot salīdzinoši smagākus svarus ar ilgāku atpūtas periodu starp komplektiem. Tas atšķiras no kultūrisma un spēka izturības programmām, kuras parasti izmanto mazāku svaru ar mazāku atpūtu starp komplektiem. Protams, tas viss ir relatīvs, un daudzi kultūristi patiešām pacelj smagus svarus salīdzinājumā ar tiem, kuri mazāk vilcienu. Smago svaru, nevis vieglo svaru pacelšana palielina nervu sistēmas reakciju un nervu šķiedru stimulēšanu.
Programmas kopsavilkums
Izstrādātā spēka programma ir apzināti vienkārša dizainā, jo tam būtu jāaptver visdažādākie iespējamie lietotāji. Ņemiet vērā, ka spēka apmācība ir smags darbs, jo intensitāte ir lielāka. Ja jūs izmantojat, lai veiktu spēka izturības treniņu vai "tonizēšanos" ar viegliem svariem un lielākiem atkārtojumiem, spēka apmācība var būt šoks. Tāpēc es iesaku jums to paveikt, izmantojot programmu Basic Strength and Muscle trīs secīgu 12 atkārtojumu maksimālo (RM) atkārtojumu komplektu.
nodarbību skaits: 20; divas vai trīs nedēļas, lai tas atbilstu.
iekļauti vingrinājumi: Squat, deadlift, stenda preses, piespiežes nospiediet, lat pulldown, sēž kabelis rindā, triceps atsitiens, biceps roku čokurošanās. Pirmie seši vingrinājumi ir pamata spēka stiprināšanas vingrinājumi, kas vada vairākas muskuļu grupas. Pēdējie divi ir izolācijas vingrinājumi, kas iekļauti roku muskuļu grupu mērķu sasniegšanā, kas ir nozīmīgi salikto vingrinājumu izpildē un visapkārt, līdzsvarotai attīstībai. Kājām nav vajadzīgs papildus darbs, izņemot programmā iekļautajos treniņtērpos un bojāejas posmos, ja tiek izmantota laba forma.
Komplekti un atkārtojumi: Atšķirībā no 12RM atkārtojumu trīs komplektu pamata spēka un muskuļu programmas, šī izturības programma izmanto piecus 5RM atkārtojumus, kam seko trīs komplekti ar 5RM atkārtojumiem jebkurā secīgā sesijā.
Tas attiecas, ja katru nedēļu veicat divas vai trīs sesijas. Vienkārši mainiet to, cik daudz jūs pacelat katrā sesijā, lai jūsu ķermenis pārtrauktu. Vieglākā dienā, ja vēlaties, varat pievienot papildus 20 sirds kakla stundas, lai pabeigtu sesiju.
