Peldētāji to sauc par sausu zemi. Tas ir uzdevums, ko veicat ārpus ūdens, kas atbalsta jūsu darbu baseinā. Visi nopietni peldētāji savos treniņos apvieno svarus nesošus vingrinājumus. Tas var ietvert skriešanu, svara celšanu un, ja jūs zināt, kas jums ir piemērots, joga. Joga piedāvā ideālu iespēju peldētājiem veidot izturību un elastību.
Cilvēki, kas peld ar konkurētspējīgu izcelsmi vai stingri vilcieni, bieži ir saspringti plecos, gūžas locītavās un gurnu locītavas. Viņu priekšējie ķermeņi mēdz būt salīdzinoši pārāk attīstīti, salīdzinot ar muguras ķermeņiem (izņēmums ir pakaļgala speciālisti), kas var viņus izraisīt, tāpēc viņiem var palīdzēt arī maigas muguras izliekums, izliekumi un pozas. Visbeidzot, palielināts kustības diapazons potītēs un kājās vienmēr ir labvēlīgs, lai uzlabotu jūsu kick. Regulāri joga var palīdzēt peldētājiem paaugstināt to sniegumu baseinā un samazināt traumu risku.
1 Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Kaķu govs stiepjas, sasildiet mugurkaulu un palīdziet integrēt priekšējo un aizmugurējo ķermeni. Viņi arī ievieš ideju par kustību koncertos ar elpu. Govju stāvoklis ar izliektu mugurkaulu tiek veikts pēc jūsu ieelpošanas un kaķu stāvoklis ar noapaļotām mugurkaulām tiek veikts pēc jūsu izelpām.
Kupola stāvoklis, iespējams, jutīsies ērtāk peldētājiem, tādēļ pārliecinieties, lai nenokļūtu šeit un nenozīmētu īso sveci arkveida mugurkaulā. Pievērsiet īpašu uzmanību savām kājām, gurglavapu griešanai zem govīm un atbrīvojot tos kaķī, kad sākat strādāt pie kāju kustības. Veiciet pieci līdz desmit kārtas šajā posmā.
2Shoulder Stretch
No jūsu visu četriem stāvoklī, ieelpojiet, lai paceltu labo roku taisni uz augšu uz griestiem. Izelpojot atbrīvojiet šo roku un pavelciet to zem kreisās paduses, paverot labo plecu un labo vaigu uz grīdas.
Ir daudz iespējas, kā rīkoties ar savu kreiso roku. Jums patiešām nav jādara kaut kas ar to. Visgudrākā lieta to atstāt tur, kur tā ir, un vienkārši saliekt elkoni. Vēl viena versija ir iztaisnot rokas, pavelk pirkstus uz grīdas un sasniegt savu roku pret paklāja priekšu.
Ja vēlaties pastiprināt stiept, varat pacelt kreiso roku līdz griestiem. Lai vēl vairāk uzņemtu, pamāciet kreiso roku aiz muguras. Tā ir šeit redzamā versija, bet jums tas nav tik tālu, lai iegūtu labu stiepšanu.
Tas var izaicinājums elpot šajā izliektajā stāvoklī, bet viss, kas jums ir nepieciešams, piecas dziļas ieelpas un izelpas caur degunu. Tad atgriezieties pie četriem un dariet to pašu otrā pusē.
3 Hands and Knees Balance
Atgriezties pie all-fours. Paplašiniet savu kreiso kāju pret paklāja aizmuguri, turēdat savu papēdi atbilstoši savam gurnam. Tad sasniedziet labo roku uz priekšu, turēdat plaukstas locītavu kopā ar plecu. Jūsu skatiņam jābūt uz grīdas, lai jūsu kakls būtu neitrālā stāvoklī. Piestipriniet vēderu mugurkaula virzienā, lai jūsu muguras daļa nesaburtu. Lai saglabātu visu, kas ir labi saskaņots, ir lieliski, lai uzlabotu ķermeņa izpratni.
Ja vēlies rokas un ceļus līdzsvarot tālāk, izelpojot kupolu ar muguru un noregulējiet kreiso ceļgalu un labo elkoņu, lai tie atbilstu zem vēdera. Ieelpot, lai tos vēlreiz pagarinātu. Atkārtojiet šo darbību piecas reizes, lai izveidotu pamatvirsmu. Tad nolaist kreiso ceļgalu un labo roku uz paklāja. Pirms veikt tādu pašu kustības secību no otras puses, ievelciet vairākas elpas.
4 Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
Atgriezieties pie četriem locekļiem, pēc tam iegremdējiet pirkstu zemāk un iztaisnojiet kājas, lai vilktu mugurpusi atpakaļ uz leju vērstu suni. Šī radīšana ir brīnišķīga visa ķermeņa daļa, it īpaši balsenes, teļi, pleci un muguras muskuļi. Ja tas jūtas labi, tad pedāļu kājas, vienlaikus noliekot vienu ceļu, kamēr jūs stiept pretējo papēdi pret grīdu.
5High Lunge
Ieelpojot, paceliet labo kāju uz priekšu blakus labajam rokam. Paceliet rokas uz augšu uz griestiem, lai nonāktu augstā nokalšanā. Labajam augšstilbam vajadzētu būt pēc iespējas tuvāk paralēlai grīdai. Kreisā kājiņa ir taisna, un papēdis ir pagarināts, pagarinot kāju un potīti.
Pievērs uzmanību saviem pleciem. Turiet plecu lāpstiņus mugurpusē un pleciem pievienojiet to rozetes, kas pārvietojas no ausīm.
6Humble Warrior
Atlaidiet rokas aiz muguras un sakaujiet pirkstiem. Nogriezt plecu lāpstiņus pie muguras un uzpūšot krūtīs. Nogrieziet muguras papēdi pie grīdas uz pirkstu iekšpusi, lai jūsu kājām būtu aptuveni 45 grādu leņķis. Izelpojot, nospiediet uz priekšu, piestiprinot galvu vainagu pret grīdu iekšpusē uz priekšējās kājas. (Tas, iespējams, nesasniegs grīdu, un tas ir labi.) Mēģiniet noturēt jūsu gurnus kvadrātveida pret savu paklāja priekšu. Lai gan tas ir vilinoši, neaizklājiet to, lai jūsu ķermenis būtu vairāk vietas. Tomēr ir labi, lai jūsu kājas atdalītu jūsu paklāja sānu malu, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Šī radīšana izstiepj plecus, gurnus un balsenes, kā arī piesaista sirdi līdzsvara nodrošināšanai.
Pēc trīs līdz pieciem elpiem priekšējā kārtā ieelpojiet, lai atgrieztos stāvus un atbrīvotu rokas.
7Triangle Pose (Trikonasana)
Iztaisnojiet labo kāju un atvelciet rokas paralēli grīdai ar labo roku virzienā uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Sasniedziet labo roku uz istabas priekšpusi un pēc tam pagrieziet savu ķermeni, lai labā roka pārietu uz labo apakšstilbu vai potīti. Abas kājas paliek taisnas, bet uzmanīgi jārūpējas par to, lai nepārspīlētu uz ceļiem, it īpaši uz labās kājas. Saglabājiet mikrobendu šajā ceļgalā. Kreisā roka var nākt klajā ar griestiem, kā parādīts, bet es iesaku to izmetot aiz muguras. Ja iespējams, novietojiet kreiso roku labajā augšstilbā. Tas ļaus jums patiešām atvērt savu krūtīs uz griestiem.
Pēc trīs līdz piecām elpām, abas rokas uz leju plakaniski pie paklāja priekšējās malas un atkāpieties uz leju vērstu suni. Paņemiet nedaudz atpūtuošas elpas vai paņemiet bērna nostāju ilgākam atpūtas laikam. Tad atkārtojiet iepriekšējās trīs pozas ar kreiso kāju uz priekšu.
8 Locust Pose (Salabhasana)
Kad esat pabeidzis savu stāvošanos abās pusēs, noliec uz vēdera, lai kāda ķirzaka rada izmaiņas. Šie ir lielisks veids, kā iesaistīt muguras ķermeni. Iespējams, vēlēsieties uz paklāja uzlikt segu, pirms sākat palēnināt jūsu iegurni.
Sāciet ar savām rokām pie sāniem un palmu uz grīdas. Pēc tam piespiediet kājas augšstilbi grīdā, stiprinot savu iegurni uz zemes, un, ieelpojot, paceliet galvu, plecus, krūtis un rokas no grīdas. Paņemiet trīs elpas un pēc tam atbrīvojiet visu atpakaļ.
Nākamajā kārtā arī paceliet kājas uz augšu. Turiet savas kājas iesaistītas un pagariniet cauri kājām. Ja jūs vēlaties doties tālāk, nākamajā kārtā pagrieziet rokas pie sevis un pēc tam paceliet visu uz augšu, saglabājot tikai jūsu iegurni uz grīdas. Peldieties ar rokām krūts insulta kustībā, vienlaikus saglabājot kāju paaugstināšanos. Paņemiet apmēram trīs krūts adatas ar rokām.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll uz muguras tilta posei. Izlieciet ceļus, lai iestatītu kājām tuvu jūsu sēžamvietām. Kājām jāpaliek paralēla visā pozā.
Ieelpojot, nospiediet jūsu kājās, lai paceltu gurnus no grīdas. Ielieciet plecus uz muguras vienu reizi, lai jūsu plecu lāpstiņas darbotos kā mazliet plaukts. Ja iespējams, sajūtiet pirkstus aiz muguras. Saglabājiet savu kaklu un zodu vēl, kad pacelat krūtīs pret zodu. Nāc uz leju pēc trim elpas, un pēc tam atkārtojiet pozu vēl divas reizes.
10 Adatu pozas acs (Sucirandhrasana)
Atgriezieties gulēt uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem. Paceliet labo ceļu un nostipriniet to krūtīs. Pēc tam novietojiet labo potīti uz kreisās augšstilba augšdaļas tieši virs kreisās ceļgala. Ļaujiet labajam ceļam atvērt. Ja tas šķiet pietiekami, palieciet šeit. Lai iegūtu dziļāku stieni, paceliet kreiso kāju no grīdas. Pārklājiet rokas uz augšstilba augšpusē vai aiz kreisās augšstilba un velciet kreiso augšstilbu pret krūtīm. Tas ir adatas pozas acs. Ja vēlaties, jūs varat izmantot savu labo elkoņu, lai veicinātu savu kreiso ceļgalu, lai atvērtu nedaudz vairāk. Turiet piecas elpas un tad ieslēdziet kājas.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Noņemiet labo ceļgalu jūsu krūtīs vēlreiz, kamēr taisni pagarinat kreiso kāju. Nogrieziet gurnus pāris collas pa labi un tad pa ceļam pa ceļgali pāri ķermeņa virzienā uz grīdu kreisajā pusē. Atveriet rokas un grieziet abus plecus uz leju. Palieciet šajā gulēšanas līkumā piecas līdz desmit elpu un pēc tam atgriezieties centrā un veiciet otru pusi.
12Cobber’s Pose (Baddha Konasana)
Nāc uz sēžamo vietu. Ja jums ir grūti taisni sēdēt, novietojiet bloku vai vairākas salocītas segas zem slēpes, lai paaugstinātu gurnus. Izlieciet ceļos un apvienojiet kājas zoles. Ļaujiet ceļiem nokrist uz abām pusēm. Ja vēlaties, turiet kājas un atveriet tās tā, kā atverat grāmatu. Palieciet šeit piecas līdz desmit elpu.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Izstiepiet augšstilbiņus un kājas virsotnes pikaina poga. Nāc sēdēt pie saviem papēžiem ar saviem ceļiem saliektiem. Aizveriet acis un veiciet desmit dziļi elpu.
Lai izstieptu kājas apakšdelmus, paklājiet pirkstu zemāk un paceliet papēžus, pievienojot svaru jūsu kājām. Saguriet savu muca pie papēžiem. Nogriezieties nedaudz, lai intensificētu stiept.
14 Corpse Pose (Savasana)
Beigt katru joga sesiju ar piecām līdz desmit minūtēm līķa radīšanā. Tas dod jūsu ķermeņa laiku, lai absorbētu jūsu prakses ietekmi. Tas var būt arī viens no pāris reizes jūsu dienā, kad jūs varat patiešām atpūsties un nedarīt neko. Centieties atbrīvot jebkuru ķermeņa spiedienu, elpot dabiski un atbrīvot prātu no domas, kas parasti to aizskar. Šī garīgā pārtraukšana ir tikpat svarīga kā fiziskā joga, ko esat tikko izdarījis.
joga, skalošana un atkārtošana
Ja esat nopietns peldētājs, jūs zināt, ka konsekvence ir galvenais. Tas pats attiecas arī uz jogu. Jūs saņemsiet vislabākos ieguvumus, ja jūs regulāri strādājat. Joga noteikti ir vairāk kā maratons, nevis sprints.
