Kā staigāt uz svara zudumu
- Sagatavot staigāt
- Ko valkāt
- Atrast pareizo kurpju
- Noteikt savu pastaigas ātrumu
- Cik ilgi staigāt
- Izveidot grafiku
- Perfekts jūsu pastaigas tehniku
- Ēd Nu
- Apsveriet intervālus
- Izvairieties no bieži sastopamajām kļūdām
- Darbs ar plāksnītēm
- Izsekojiet savus pastaigas
- Uzturiet motivāciju
Sekojot grafikam, jūs palīdzēsiet būt konsekventi, kad staigāties, lai zaudētu svaru, taču tam nav jābūt vienādam, vecam jāmazgā katru dienu . Labi ir jāmaina īsas staigāšanas dienas un ilgas staigāšanas dienas, nepieciešamības gadījumā jāatgūst atpūtai.
svara zuduma pastaigu grafikam jānodrošina amerikāņu sirds asociācijas un Slimību kontroles un profilakses centru ieteiktā mērena intensitātes treniņa un izturības intensitātes apjoms.
Jūsu kopējais mērenās intensitātes nedēļas pavadīšanas laiks ir vismaz 150 minūtes veselībai un fiziskai aktivitātei, un vēl svarīgāk ir saglabāt svara zudumu. Jums vajadzētu izmantot visvairāk nedēļas dienu.
Svars Loss treniņu plānu
Jūs varat izmantot šo piemēru grafiku un mainīt dienas, cik nepieciešams. Minētais laiks ir pēc jūsu sasniedzamā mērķa sirdsdarbības ātruma un ātruma. Jūs varat sadalīt garākus pastaigājumus divos vai īsākos pastaigājienos, ja jūsu grafiks nedod jums pietiekami daudz laika, lai ilgāk staigātu pa dienu.
- svētdiena: ilga kājām treniņa ar 60 minūtēm strauju tempu
- pirmdiena: brīvdienās bez kājām treniņu, bet jūs varat izbaudīt ērtas pastaigas.
- otrdiena: Īss pastaigas treniņš ar 30 minūtēm straujš tempā, kā arī stiprības treniņa treniņš
- trešdiena: īss kājām treniņu ar 30 minūtēm strauji tempā
- ceturtdien: Long pastaigas treniņu 60 minūtes strauji tempā
- piektdiena: Īss pastaigas treniņš ar 30 minūtēm strauju tempu, kā arī stiprības treniņu treniņš.
- sestdiena: ilga ērti pastaigas diena ar 30 minūtēm strauju tempu, pēc tam 30 līdz 90 minūtes ar vieglu tempu.
Walking Workouts svara zudumam
Šeit ir sniegta informācija par dažādiem treniņu veidiem, kurus varat izmantot, veidojot savu personīgo plānu. Spēcīgs temps ir tas, kurā jūs elpoat grūtāk nekā parasti, un jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
1. Īsas pastaigas treniņš
- Uzmundrina viegli tempā trīs līdz piecas minūtes.
- Paātrinās līdz briskam staigāt pie mērķa gaitas 30 minūtes.
- Lēni, lai viegli varētu trīs līdz piecas minūtes.
- Pēc mazgāšanas vai pēc tam, kad esat pabeidzis staigāt, jūs, iespējams, vēlēsities izdarīt maigu stiepšanas kārtību.
2. Ļoti īss pastaigu treniņš
Ja jums nav laika ilgstošai pastaigai, atrodiet laiku divu līdz četru 15 minūšu pastaigām. Jūsu laiks diezgan strauji jāpiedalās vismaz 30 minūtes.
- Uzmundrināt viegli vienu vai trīs minūtes.
- Paātrinās līdz straujam tempam vismaz 10 minūtes.
- Lēni viegli, vienu vai trīs minūtes.
3. Long Walking Workout
- Uzmundrina piecas minūtes viegli tempā.
- Pastaigājiet pastaigas pa 60 minūtēm.
- Lēni piecas minūtes.
4. Long Easy Walking Workout
Jūs varat pastiprināt šo treniņu, pievienojoties vietējai labdarības organizācijai vai pievienojoties kājāmgājēju grupai vai klubam to treniņiem.
- iesildiet piecas minūtes viegli.
- staigāties pie mērķa, pavirzot kājām 30 minūtes.
- Lēni viegli, vēl 30 līdz 90 minūtes.
Days Off
Kad jūs ejat uz svara zudumu, nedēļas laikā jums vajadzētu uzņemt ne vairāk kā vienu vai divas brīvdienas. Jūsu brīvdienās jūs varat baudīt ērtas pastaigas un jūs vēlaties nodrošināt, lai jūs nesēdētu ilgu laiku.
spēku apmācība
spēku apmācība ir daļa no veselīgas fiziskās aktivitātes, kas ikvienam ieteikts samazināt veselības apdraudējumu. Kad jūs zaudējat svaru, tas var palīdzēt saglabāt un pat veidot veselīgu muskuļu. Mērķis iekļaut stiprības apmācību treniņus divas dienas nedēļā. Jūsu īsā kājāmgājiena diena vai jūsu brīvā no kājām varētu būt ērti laiks, lai tos varētu iekļaut savā grafikā.
Izjūta
Ja jūsu kājām treniņa laikā jums rodas sāpes vai nodilums nākamajā dienā, dodieties uz brīvu laiku. Ja tas notiek katru dienu, kad jūs staigājat, pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu, lai pārliecinātos, ka tas nav pārspīlēts. Nogriezieties atpakaļ līdz 50 procentiem vai mazāk no mērķa sirdsdarbības frekvences, un īsu dienu laikā izvēloties garu dienu skaitu.
Jūsu pastaigas laika veidošana
Ja esat iecienījuši kājām, vislabāk ir pakāpeniski palielināt pastaigas laiku. Ja jūs ejat mazāk nekā 30 minūtes laikā, sāciet ar 10 minūšu vai 20 minūšu gājiena attālumā, lai redzētu, kā jūs to darāt. Atkārtojiet, ka staigājiet katru dienu un pievienojiet pāris minūtes pastaigas pēc pirmās nedēļas. Turpiniet to darīt, lai jūs nepārtraukti uzlabotu savu izturību.
Līdzīgi ilgām staigāšanas dienām pakāpeniski jāturpina tās, ja jūs nelietojat 45 minūtes vai ilgāk nepārtraukti. Katru nedēļu pievienojiet vēl piecas minūtes no kājām, līdz sasniedzat 60 minūtes.
Vārds no Verywell
Pastaiga ir labs kardiopulācijas uzdevums, kas var būt daļa no jūsu svara zuduma centieniem. Jums arī vajadzēs ēst mazāk kaloriju nekā katru dienu, tāpēc tas var palīdzēt izsekot jūsu ēdienu ar pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni vai sekot strukturētam uztura plānam. Ieteicamais svara zuduma apjoms labi atbilst tam, ko ikvienam nepieciešams, lai samazinātu risku veselībai. Pieņemot šo grafiku, jūs atradīsit ceļu uz veselīgāku dzīvi jebkurā svarā.
