1 Ēšana veselīgu uzturu
Kā koledžas students, jums ir nepieciešams ēst tiesības degvielu jūsu ķermeņa ļoti aizņemts laiks jūsu dzīvē-no klases laiku, lai mācītos laiku un darba laiku (un pat daži atskaņošanas laiks).
Jūs varat justies kā jums nav laika ēst pareizi. Vai varbūt jūs neesat pilnīgi pārliecināts, ko tas nozīmē ēst pareizi. Tātad sāksim ar to:
veselīga uztura ēdināšana nozīmē, ka jūs iegūstat olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pareizu līdzsvaru pārtikas produktos, kas jums ir piemēroti. Tas nozīmē, ka katru dienu nepieciešams divas vai vairāk tases dārzeņu, apmēram tasi augļu, dažas porcijas pilngraudu un divas vai trīs labas porcijas olbaltumvielu.
visbiežāk sastopamās kļūdas nelieto pietiekami daudz augļu un dārzeņu vai augsta šķiedrvielu pārtikas un ēd pārāk daudz ceptu pārtiku, junku pārtiku un saldās uzkodas un dārzus.
Pārlūkojiet šo slaidrādi, lai iegūtu padomus par to, kā ēst veselīgāk kā koledžas studentu.
2Pievienot vienu gabalu augļu vai apkalpo krāsains dārzeņu katru ēdienu
Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Tas ir bēdīgi, jo ne tikai tie ir labi jūsu veselībai, bet arī augļi un dārzeņi ir garšīgi. Tātad mans pirmais gals ir pievienot augļus vai veggie katram ēdienreizes, ka jūs varat. Tas ir vienkārši – jums vienkārši jāpievērš uzmanība tam, ko jūs darāt.
Faktiski jūs to varat izdarīt gandrīz visur, kur ēdat. Brokastīs jūs varat pievienot šķēlītēs augļus, rozīnītes vai svaigas ogas uz graudu vai auzu bļoda. Vai dzert glāzi apelsīnu vai greipfrūtu sulas.
pusdienās izvēlieties zaļās pupiņas, lai aizietu ar savu sviestmaizi vai sagrābtu kādu kraukšķīgu neapstrādātu burkānu. Pārtrauciet maltīti ar ābolu vai banānu saldējuma vietā.
Vakariņas darbojas tāpat. Un pat tad, ja jūs izietat pizza ar draugiem, jūs varat spēlēt kopā. Lai pasniegtu pusdienu salāti, kas iet ar savu picu, vai vismaz pasūtiet ēdienus uz augļiem, nevis taukainas gaļas.
Mērķējiet 2 līdz 3 tases veggies un porciju vai divas augļu katru dienu.
3 Dažu papildu kalcija avotu izmantošana
Kalcijs ir būtisks visu veidu lietām – asins recēšanu, muskuļu un nervu funkciju, veselus zobus un stiprus kaulus. Patiesībā jūs veidojat kaulu masu, līdz sasniegsiet apmēram 30 gadus veco vecumu – tad kļūst grūtāk, lai pievienotu kalciju kauliem. Tāpēc izmantojiet šo laiku un iegūstiet daudz kalcija katru dienu.
Piens un piena produkti ir labi pazīstami kalcija avoti. Padomājiet grieķu jogurtu ar svaigām oglēm, riekstiem un medu vai dzeriet glāzi piena ar maltītēm. Sieri ir lielisks kalcija avots, bet vērojiet arī kalorijas. Viena porcija siera ir tikai par unci vai diviem. Tas ir par divu kauliņu lielumu.
Ja piens nav jūsu lieta, joprojām ir pieejams daudz kalcija avotu. Tumši lapu zaļie dārzeņi, rieksti un sēklas un govs piena alternatīvas, piemēram, sojas piens, rīsu piens vai mandeļu piens, nodrošinās daudz kalcija.
Katru dienu jums ir nepieciešams apmēram trīs ēdieni ar bagātīgu kalciju. Ja jums liekas, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz, varat lietot uztura bagātinātāju. Jūs varētu vēlēties lietot vitamīnu D papildinājumu, jo īpaši ziemas mēnešos.
4Drink vairāk ūdens
Jūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, un jūs neesat gatavojas justies tik labi, ja jūs saņemat dehidratēts. Turklāt ūdenim ir nulle kalorijas, tādēļ tas ir labs dzēriens, ja jums ir nepieciešams noskatīties savu svaru. Es zinu, ka ūdens var iegūt mazliet garlaicīgi, tāpēc pievienojiet garšu ar sagrieztiem augļiem vai gurķi.
Vai ir svarīgi, no kurienes nāk jūsu ūdens? Iespējams, ka ūdenim nav ūdens, tas būtu teicami, taču atkarībā no tā, kā tas tiek apstrādāts, jums var nebūt patīk garša. Jūs varat iegādāties ūdens pudelēs vai izmantot ūdens filtra krūzi.
dzirkstošais ūdens ir arī labi, bet esiet piesardzīgs, izvēloties aromatizētās šķirnes. Daži vienkārši satur nedaudz augļu aromātu, bet daži aromatizēti dzirkstošie ūdeņi ir galvenokārt saldie bezalkoholiskie dzērieni, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes.
5 Izmantojiet savu viedo tālruni
Ir daži nopietni jaudīgi uztura progr, ko varat lejupielādēt uz viedtālruni. Dažās lietotnēs ir jūsu kalorijas, un daži piedāvā padomus, padomus un receptes. Izmantojot lietotni, jūs varētu motivēt, un to ir vieglāk izmantot nekā pildspalvu un papīra ēdienu dienasgrāmatu.
Vismaz es domāju, ka tādēļ nav daudz pētījumu par to, cik patiešām ir efektīvas lietotnes un sociālo tīklu izmantošana, taču es uzskatu, ka tas šķiet daudzsološs.
Fooducate ir brīnišķīga lietotne, ar kuru jūs varat veikt iepirkšanos ar jums. Pārbaudiet svītrkodu jebkurā iepakojumā, un lietotne jums pateiks, vai tā ir laba izvēle vai nē.
Lai iegūtu plašāku informāciju par lietotnēm, dodieties uz Uztura un diētikas akadēmijas lietotņu apskates lapu.
6Try New Things pie ēdamistabas
Koledžas ēdamzāles ir gan svētība, gan lāsts, jo no ēdienkartes ir tik daudz pārtikas. Jūs varat izmēģināt kaut ko jaunu gandrīz katru dienu, vai arī varat ērti nokļūt un katru dienu izlasīt lietas, kuras jums patīk.
Šis padoms, iespējams, ir visnoderīgākais tiem, kas ir izpalīdzīgi ēdāji. Esi piedzīvojums ēdamzālē. Izmēģiniet visus šos jaunos pārtikas produktus, pat ja esat pārliecināts, ka jūs tos ienīstiet. Laika gaitā jūs iemācīsieties, piemēram, ēdienus, par kuriem esat pārliecināts, ka jūs ienīsti agrāk. Un tas ir labi, jo vieglāk ir ēst veselīgu, sabalansētu uzturu, ja ēdat dažādus pārtikas produktus.
Tātad, šeit ir tas, ko jūs darāt. Sāciet ar savu parasto izvēlnes izvēli un pievienojiet mazliet tādu, ko jūs iepriekš neesat ēst – pietiekami daudz, lai saktu vai divus. Tāpat kā sarkanie pipari vai olīvas vai kaut kas. Tad ēst, ka kodums vai divi.
Dariet to atkal nākamajā un atkal pēc tam. Patiesībā jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt jaunu ēdienu vismaz desmit reizes, pirms sākat to patīk.
7Safe un veselīgas kopmītnes tipa uzkodas
Ir patīkami uzkodas, kad atrodaties kopmītnē vai mazajā dzīvoklī, un tas var būt labs veids, kā iegūt vairāk uztura. Tas ir tik ilgi, kamēr jūs izvēlaties uzkodas, kas jums ir labas. Protams, jums var būt nepieciešams apsvērt savu vietu. Ja jūsu kopmītnes ledusskapis ir pilns (vai, ja jums nav tā), tad jums vajadzēs uzkrāt parocīgu uzkodu, kas saglabājas istabas temperatūrā.
Jums var rasties kārdinājums nopirkt konfektes, ramenu nūdeles, mīklu maisus un lietas, kas ilgstoši var sēdēt uz plaukta. Problēma ir tā, ka daudzas no šīm uzkodām jums nav labas – tajās ir liels tauku saturs, pievienoti cukuri un kalorijas. Un ne viss, kas ir barojošs.
Izmēģiniet šīs uzkodas vietā:
Rieksti un sēklas saglabās istabas temperatūrā dažas dienas pēc konteinera atvēršanas.
Rīsu kūkas labi uzturas un tajās ir maz kaloriju. Izmēģiniet dažas garšas rīsu kūkas vai pievienojiet nedaudz riekstu sviestu, kas arī labi saglabājas istabas temperatūrā.
Žāvētus augļus, piemēram, rozīnus, cūciņus, žāvētus aprikoātus un citus dehidrātus, var turēt istabas temperatūrā. Viņi zaudē uzturvērtību salīdzinājumā ar saviem jaunajiem kolēģiem, taču tie netiks slikti un piesaista augļu mušas.
Popcorn ir pilngraudu uzkoda. Vislabāk ir izšļakstīties ar gaisu, bet arī parastais popkorns ir labs (turiet papildus sviestu).
Ar šo piezīmi varat atstāt svaigus augļus tik ilgi, kamēr neskatoties uz to, ka āda vai miza ir neskarta, banānus, ābolus, apelsīnus un bumbierus var turēt istabas temperatūrā dažas dienas. Bet ēst tos pirms viņi iet slikti.
8Start Roommate Dinner Club
Šeit ir mans mīļākais padoms koledžu bērniem, kas dzīvo ārpus universitātes pilsētiņas, un tas ir īpaši labi, ja jūs garām mājas gatavotas maltītes un ģimenes pusdienas. Sāciet vakariņu klubu ar saviem istabas biedriem vai draugiem. Izvēlieties vienu vai divas naktis nedēļā kopīgai ģimenes stila maltītei. Izlemiet, kuri ēdieni tiks gatavoti vai gatavoti katrai maltītei.
Noderīga lieta ir vieta, kur jūsu draugiem, kuri mīl gatavot, viņi var dalīties savās gatavošanas prasmēs ar grupu – un ir vieta draugiem, kuri nezina pirmo lieta par ēdienreizēm – viņi var iemācīties no citiem.
Sāciet ar kaut ko vieglu, piemēram, ceptu vistas gaļu, kartupeļu biezeni un pāris sānu ēdienus.
neaizmirstiet par tīrīšanu, kas arī ir jādala. Un tur ir izdevumi – apsēsties un uzņemt mazliet laika, lai plānotu ēdienu, tāpēc tas atbilst ikviena cilvēka budžetam. Laika gaitā jūsu grupa varētu vēlēties izmēģināt sarežģītākas maltītes un pat uzaicināt savus vecākus.
vai varbūt nē
