Pievilkšana vai "sitiens uz sienas" ir termins, ko lielākā daļa sportistu atzīst. Kaut arī tas nav tas, kas visiem pieredzēs, kad jūs bonk, jūs to zināt. Tas ir neapšaubāms – smaga vājuma sajūta, nogurums, apjukums un dezorientācija ir tas, ko nevēlaties piedzīvot vairāk nekā vienu reizi.
Izraisīšanas cēloņi izturības laikā
Īsā atbilde ir tāda, ka bonking attiecas uz zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju) un vienkārši iztukšo degvielu jūsu ķermenim un smadzenēm.
Garā atbilde ir nedaudz sarežģītāka. Enerģijas ceļš, kas nodrošina degvielu tālsatiksmes nolūkos, balstās uz adekvātu un nepārtrauktu glikozes piegādi, lai saglabātu jūsu muskuļu kontrakciju. Jūs saņemat šo glikozi no vairākiem avotiem:
- Jūsu asinsritē, kas izzūd dažu minūšu laikā pēc augsta līmeņa treniņa.
- Jūsu muskuļu šūnas – kas var pārsūtīt lielāko daļu cilvēku ar 90 minūšu treniņu tikai labi.
- Jūsu aknās tas atbrīvo glikozi asinsritē, lai neatpaliktu no pieprasījuma.
Atmiņā tas var būt daudz glikozes, lai visas savas ķermeņa funkcijas saglabātu spēcīgu laiku stundās. Bet augstas intensitātes izturības vingrinājumos, piemēram, piecu stundu velosipēdu sacīkstēs vai Ironman triatlonā, jūs varat ātri izlietot visu uzglabāto glikozi. Ja jūs nepārtraukti nepievienosiet vairāk degvielas, tas var iedvesmot katastrofu jūsu ķermenim un prātam.
Tas nav tikai jūsu muskuļi, kam nepieciešama glikozes darbība. Jūsu smadzenēm ir nepieciešama arī glikoze.
Ja jūs izmantojat visu glikozi savā sistēmā un "hit uz sienas", jums ne tikai jāsamazina un jāpārtrauc izmantot; Jums var rasties arī dažādi kognitīvi simptomi.
Pazīmes un simptomi
Ja skatāties uz Ironman triathlon notikumiem, vairākas sportista spēles laikā satraucas, parādoties dusinātām, sajauktām un dezorientētām.
Tie ir visi sportisti, kuri krasi izslāpuši savus glikozes veikalus.
Glikozes trūkums asinsritē ir gan emocionāls, gan kognitīvs efekts papildus fiziskajiem. Ja glikozes līmenis asinīs pazeminās, pirmā lieta, ko jūs pieredzēs, ir problēmas, kas turpina muskuļu kontrakcijas. Jūs jutīsieties lēni, smagi un vāji. Ja turpināsiet, fiziskā slodze kļūst aizvien grūtāka, un jūs pat sākat piedzīvot muskuļu trīšanos un kratīšanu, svīšanu un koordinācijas trūkumu. Jūs varat sajust ļoti bada vai apetītes vispār.
Šajā brīdī jūsu ķermenis aizsargā jūsu smadzenes, izslēdzot muskuļus. Drīz jūsu smadzenes un nervu sistēma tiks ietekmēta, un rezultāts ir garlaicīgi un emocionāli simptomi. Reibonis, vieglprātība, tuneļa redze un dezorientācija ir kopīga pieredze. Daži cilvēki var attīstīties trauksme, nervozitāte un pat aizkaitināmība un naidīgums. Daži sportisti piedzīvo milzīgu depresijas sajūtu. Vislielākajā gadījumā hipoglikēmija var izraisīt krampjus un pat komu.
Ikviens var bonk, ja viņš neēd pareizi intensīvas izturības vingrinājumā. Lance Armstrongs, kas pavadīts laikā, kad uzkāpa Col de Joux lidmašīna Francijas Alpos 2000 Tour de France laikā.
Tajā laikā viņš to atcerējās kā vissliktāko dienu velosipēdim, kāds viņam kādreiz bija bijis.
Vingrināšana ir biežāk sastopama riteņbraukšanā nekā citos sporta veidos, jo pedāļi izraisa ievērojami mazāk muskuļu bojājumu nekā kaut kas tāds kā braukšana, tāpēc jūs varat turpināt riteņbraukšanu ar ļoti augstu intensitāti stundām beigās. Elitāro riteņbraucēju ar labi apmācītiem muskuļiem ierobežojošais faktors ir enerģijas pieejamība, nevis muskuļu nogurums. Tomēr daudzi braucēji un triatlanti atradīsies ceļā uz bonk, it īpaši sacensību laikā.
Ko darīt, ja jūs Bonk
Tiklīdz jūtat kādas no šīm brīdinājuma pazīmēm, it īpaši, ja pāris stundu laikā esat smagi strādā, pārtrauciet sportu un ēdiet dažus vienkāršus ogļhidrātus, kurus var ātri absorbēt.
Labākie avoti ir saldie dzērieni, piemēram, sporta dzērieni, piemēram, Gatorade vai Powerade, augļu sula vai enerģētiskais gēls, kas izskalots ar lielu daudzumu ūdens, lai ātri nokļūtu asinīs. Citas iespējas ir taisna cukurs, piemēram, cietās konfektes, gumdrops vai želejas pupiņas. Enerģijas bāri un cietās pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, aizņem daudz laika, lai tos apstrādātu, tādēļ tie bonk laikā ir mazāk noderīgi.
Ja jūs pietiekami agrāk uzķersit bumbu, jūs varētu turpināt braukt, lai gan tas var būt lēnāks, un uzpildiet degvielu ar glikozi un ogļhidrātiem. Bet, ja jūs patiešām sitiet uz sienas, jums vajadzētu pārtraukt, ēst un atgūt, pirms turpināt izmantot.
Jautājiet par palīdzību, ja jūs esat spiesti
Viens no svarīgākajiem faktoriem, lai atpazītu un atgūtu no bonk, ir jāapzinās, ka jūs, iespējams, nedomājat domāt. Šī iemesla dēļ ir ieteicams lūgt palīdzību. Vai kādam jārūpējas par sevi, kad jūs atveseļojat, it īpaši, ja izvēlaties turpināt. Izmantojiet draugu sistēmu, lai novērstu turpmāku samazināšanos un pārliecinieties, ka jūs braucat droši. Savukārt, mēģiniet pievērst lielāku uzmanību tam, kas notiek tev apkārt, un pastāvīgi turpini sevi ar sevi ierasties.
Kā novērst Bonk
Lai novērstu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs līdz bīstamiem, bonk-inducējošiem līmeņiem, ir pareizi pareizi lietot ēšanas laikā un ēst regulāri. Ja jūs intensīvi trenējat vairāk nekā divas stundas, mēģiniet ēst kaut ko mazu ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Tas nav īsti svarīgi, ko jūs ēdat, kamēr tas jums strādā. Daži sportisti, piemēram, enerģijas bāri, lai ērtības, bet pārtikas produkti, piemēram, augļi, rieksti, PB & J, un kliņģeri visi strādā tikai labi. Izmēģiniet dažādus ēdienus, lai atrastu savu mīļāko pirms sacensībām. Tad palieciet pie sava plāna.
Atzīstot savas Bonk personīgās brīdinājuma pazīmes
Ņemiet vērā, ka zema cukura koncentrācija asinīs ir saistīta ne tikai ar to, cik tālu un cik ātri esat izmantojis. Tas ir atkarīgs arī no tā, cik labi jūsu glikozes veikali tika uzkrāti pirms jūsu brauciena, cik efektīvi jūsu organisms sasniedz un piegādā glikozi, kā arī dažādus citus faktorus, tostarp apstākļus, reljefu un klimatu.
Iepazīšanās ar ķermeni un pievēršana tam uzmanība tam, kā jūs jūtaties, ir svarīgāka par ēdienreizēm un dzeršanu pēc grafika. Laika gaitā jūs uzzināsiet savas unikālās atbildes reakcijas uz zemu cukura līmeni asinīs, kad tas var notikt, un kā pārtraukt tā pasliktināšanos.
