Top 10 Squat vingrinājumi Glutes gurniem un augšstilbiem

1Squat ar Exercise Ball

Squats ir lielisks treniņš glutes, gurniem un augšstilbiem un pievienojot bumbu, lai pārvietotos var pievienot lielu atbalstu atpakaļ, vienlaikus ļaujot jūs varat nokļūt ideālā laukumā, lai aizsargātu ceļus.

1. Uzstādiet ar gūžas vai plecu platuma palīdzību un novietojiet treniņu bumbu aiz muguras un pret izturīgu sienu.
2. Ja izvēlēsieties turēt svarus, tos var turēt pie sāniem, turēt tos tieši pāri pleciem vai atbalstīt tos augšdaļas augšdaļā.
3. salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus līdzenam pirkstiem.
4. Nolaidiet cik vien iespējams (bet ne zemāk par 90 grādiem) un nospiediet papēžos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Vai 1-3 komplekti 10-16 reps.

Tips:

• Saglabājiet ceļus atbilstoši jūsu pirkstiem.
• Nospiediet caur papēdi no jums kājas, kā jūs push up no tukša.
• izvairieties no tā, lai ceļa locītava pāri pirkstam.

Nākamais vingrinājums: plīvu aizbāžņi

2Plie aizbāžņi

Plejšķiedātāji ir lielisks veids, kā piesaistīt iekšējām augšstilbiem kopā ar gurniem un glute. Šajā versijā jūs vēlaties saglabāt ceļgalus atbilstoši pirkstiem. Vienmēr strādājiet ar savām elastīgumu un tikai samaziniet tik zemu, cik ērti varat.

1. Stāviet ar kājām platu, pirkstiem veic aptuveni 45 grādu leņķī un ievietojiet vingrojumu bumbu aiz muguras atbalsta.
2. Ja jūs izvēlaties turēt svarus, jūs varat tos turēt pie sāniem vai atbalstīt tos gurniem.
3. salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus līdzenam pirkstiem.
4. Nolaidiet cik vien iespējams elastīgi, un spiediet papēžos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Vai 1-3 komplekti 10-16 reps.

Tips:

• Saglabājiet ceļus atbilstoši jūsu pirkstiem. Ja jūsu ceļgali vēlas ievirzīt leņķi, noregulējiet pirkstu leņķi ērtākai vietai.
• nospiediet cauri jūsu pēdas papēžai, kā jūs paceļat no lunge, lai iesaistītu savu iekšējo augšstilbu.
• izvairieties no tā, lai ceļa locītava pāri pirkstam.

Nākamais vingrinājums: bumba sacensties ar medicīnisko bumbu

3Ball Squat ar medicīnisko bumbu

Vēl viena variācija uz tupēt ir izspiest medicīnisko bumbu starp ceļiem. Tas paredzēts vairāk iekšējā augšstilbā, tajā pašā laikā, kad jūs pievienojat intensitāti kvadrociklu, glute un muskuļu muskuļus.

1. Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras un pret izturīgu sienu, lai to atbalstītu.
2. nospiediet vidēja svara zarnu bumbu starp ceļiem. Ja jūs izvēlaties turēt svaru, jūs varat tos turēt pie sāniem, turēt tos tieši pāri pleciem vai atbalstīt tos augšdaļas augšstilbiem.
3. salieciet ceļus un nolaidiet tupus, kamēr izspiežot zāļu lodi, lai to saglabātu vietā.
4. Nolaidiet cik vien iespējams (bet ne zemāk par 90 grādiem) un nospiediet papēžos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Vai 1-3 komplekti 10-16 reps.

Nākamais Exercise: Bounce Squats

4Bounce Squats

Bounce Squat ir vēl viens veids, kā strādāt apakšējā ķermeņa, šoreiz dinamiskākā veidā. Jūs izmantosiet bumbu, lai piepulpes augšup un lejup, apturētu kustības augšdaļu, kas patiešām darbosies gurniem un augšstilbiem. Jūs atradīsiet, ka tas ir lielisks iesildīšanās ceļš, pirms pārejiet pie smagākas spēka apmācības, un tas ir arī lielisks veids, kā palīdzēt iztukšot muskuļus, kad trūkst daudz laika treniņam.

1. Sāciet uz bumbu ar kājām par gūžas platuma, abs, un rokas, kas balstās uz bumbu.
2. Atlaidies uz pusšķēršļa, turēdami pirkstus uz bumba, lai pārliecinātos, ka tas netiks nofiksēts.
3. Sēdi atpakaļ uz bumbu un nekavējoties atkāpšanās no jauna, apstājoties augšā, pirms atkārtot 1-3 komplektiem no 15-20 reps.
4. Pārliecinieties, ka jūs visu laiku turat bumbu zem tevis. Jūs varat nomainīt bumbu pret sienu, ja jūtat nervu par šo.

Nākamais vingrinājums: siena sēž ar kāju lifts

5 siksna sēž ar kāju lifts

Sienu sēž ir lielisks uzdevums, lai uzsildītu apakšējo ķermeni, izturību un kājas pirms ķermeņa iztukšo pirms zemākas ķermeņa treniņa. Tas var būt arī izvēle cilvēkiem, kam ir problēmas ar tradicionālajiem pratējiem un lunges ceļa sāpju dēļ. Tā kā jūs pacelat vienu kāju no grīdas, jums būs jāstrādā, lai saglabātu savu līdzsvaru. Ja nepieciešams, turiet uz sienas vai krēsla līdzsvaru.

1. Ar bumbu pret sienu un atbalstot muguru, stāvēt ar kājām, no vienas puses, no abām pusēm.
2. nolaidiet tukšu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, ceļos aiz pirkstiem.
3. Tajā pašā sēdus stāvoklī pārejiet svaru uz labo kāju un paceliet kreiso kāju pie grīdas dažus collas. Centieties saglabāt svaru labās kājas papēdī.
4. Nolaidiet kāju un novietojiet svaru uz kreiso kāju, paceliet labo kāju no grīdas. Centies saglabāt tukšu pozīciju, nepaceļot.
5. Turpiniet pārmaiņus kāju pacēlājus, paliekot savā tukšā laukā, cik vien iespējams.
6. Turiet uz sienas vai krēsla līdzsvaru, ja nepieciešams, un, ja vēlaties, pievienojiet intensitāti, turiet svarus.
7. atkārtojiet 30-60 sekundes, 1-3 reizes.

Nākamais vingrinājums: spilventiņš

6loku spilventiņi

Vēl viena tradicionālo izlikšanās vietu variācija ir cīpsla tupe, kas patiešām izaicina kvadrociklu un teļu un nav nepieciešama iekārta. Tas ir lielisks treniņš, ja vēlaties sildīt kājas, it īpaši, ja jūs ceļojat vai jums nav svaru. Galvenais, lai saglabātu šo pārvietošanos droši un efektīvi, ir saglabāt ABS iesaistīties visu uzdevumu. Ja jūtat sāpes ceļos, izlaidiet šo pārvietošanos.

1. Izturieties ar kājām gūžas attālumā no vienas puses un turiet pie zemes, novietojot rokas uz grīdas, pacelt uz pirkstiem.
2. Turpiniet pirkstiem, kad iztaisnat ceļus, gūžot gurnus uz griestiem.
3. Saglabājieties abs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
4. Joprojām uz pirkstiem, salieciet ceļgalus, lai noliecos uz leju, un atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
5. Lai mainītu, novietojiet rokas uz krēsla vai citas paceltas platformas.

Nākamais vingrinājums: Sumo sveces

7Sumo kvadrātveida

Sumo tupēt ir plaša kāju tupe, koncentrējoties uz iekšējām augšstilbiņām, jaukām variācijām tradicionālajos prvietos. Tā kā jūsu pirksti tiek izslēgti leņķī, atslēga, lai saglabātu šo kustību droši, ir pārliecināties, ka jūsu ceļgali paliek atbilstoši pirkstiem. Cik tālu jūs pieķersieties, būs atkarīgs no jūsu iekšējo augšstilbu elastības, un tikai tad, kad jūs ērti varat.

1. Uzstādiet plašu nostāju ar pirkstiem aptuveni 45 grādu leņķī (vai jebkuram, kas jūtas ērti).
2. Abās rokās turiet smago hanteli vai ķēdes gredzenu (parādīts), turklu turēdams vertikāli, salieciet ceļus uz tupus.
3. Nolaidiet cik vien iespējams, turēdiet ceļus kopā ar pirkstiem.
4. Ievelciet papēžos, lai nākt klajā un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

Nākamais vingrinājums: plaša sviedru apmaiņa

8 svārsta sveces apmaiņa

Plašs tūristu svars ar svara maiņu ir dinamisks plī svārki ar nelielu intensitāti. Ideja ir tupēt zemi, lai svaru novietotu uz grīdas, piecelties, tad nūju atpakaļ uz leju, lai paceltu svaru otrā rokā. Šī uzdevuma atslēga ir, pirmkārt, izmantot smago svaru, lai pēc iespējas vairāk izmantotu treniņu. Otrkārt, mēģiniet iegūt tik daudz tupēt, cik iespējams – citiem vārdiem sakot, vairāk tupēt, mazāk sasniegt. Saglabājiet savu ķermeni, nevis noapaļojot aizmugurē. Ja esat iekšējais augšstilbs ir cieši, varat pārvietoties pa solim vai pacelt platformu, lai atvieglotu pārvietošanos.

1. stāvēt ar kājām plats, pirkstiem pie komfortablā leņķī un turiet ļoti lielu svaru kreisajā rokā.
2. Squat tik maz, kā jūs varat, turēt rumpi stāvus un abs iesaistās.
3. Uzlieciet svaru uz grīdas un piespiediet papēžos, lai piecelties.
4. Izvairieties no bloķēšanas ceļgaliem kustības augšpusē.
5. Squat atkal un paņem svaru ar otru roku.
6. Squat ievietojot svaru uz leju un turpina tupēt uz leju un uz augšu, apmainoties svaru katru reizi.
7. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps. Viens rekts ietver gan labo, gan kreiso svaru apmaiņu.

Nākamais vingrinājums: skvošs skvošs

9 skrūvju spilventiņi

Galda spoki ir lieliska izvēle zemāka ķermeņa apstrādei, it īpaši, ja svaram mugurā, tāpat kā stienīšu squats, ir neērti vai neērti. Turot svaru priekšā un pie ķermeņa tuvumā, jūs palīdzēsiet saglabāt savu ķermeni taisni, tiklīdz jūs tupināsit, aizsargājot muguru un ceļus.

1. Rangās (kā parādīts) turiet hanteles vai ķēdes gredzenu ķermeņa tuvumā, noliecot elkoņus. Novietojiet kājas par gūžas platuma jumtiem, lai gan jums vajadzētu justies brīvi pielāgot jūsu kāju stāvokli, ja tas ir neērti vai rada spriedzi jūsu ceļgaliem.
2. noskūties uz leju, saglabājot svaru tuvu krūtīm, iet tik tālu, cik vien iespējams, un izvirzot elkoņus uz ceļa iekšpusi.
3. Turiet ķermeni stāvus un abs aizņem.
4. Nospiediet dublēt, saspiežot caur glutes. Izvairieties no ceļa locīšanas ceļa augšpusē.
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-12 reps.

Nākamais vingrinājums: kauss ar kārtis ar pagriezienu

10 gliemežvada kakts ar rotāciju

Piespiedu piespiedēšanas un rotācijas pievienošana tradicionālajai koba tupēšanai ir lielisks veids, kā palielināt fiziskās aktivitātes intensitāti un palielināt sirdsdarbības ātrumu. Pārliecinieties, ka jūs pagriežat uz abām kājām, kad pagriežat uz vienu pusi, lai izvairītos no ceļu trieciena.

1. pie rokas (kā parādīts) turiet hanteles vai ķēdes gredzenu krūtīs, platas kājas.
2. nolaidieties pie tupēt, paverot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi vai tik zemu, cik vien iespējams.
3. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ un saglabāt ceļgaliem iet pārāk tālu pāri pirkstiem.
4. Kad jūs piecelties, paceliet svaru virs galvas un pagrieziet pa labi, pagriežot uz abām kājām.
5. Nolaidiet un atkārtojiet pa kreisi, pabeidzot 1-3 komplektus no 8-16 reps, mainot malas.