Krūškurvja pacelšana var izskatīties kā pazīstama vēdera "krīze", taču ir dažas būtiskas atšķirības starp šo ab vingrinājumu un to, kā lielākā daļa cilvēku strādā. Sīkāka informācija par atšķirībām sk. Zemāk "Padomi" zemāk par norādījumiem par krampjiem.
Kad jūs veidojat vēdera izturību un izprotat pagarinājuma kustību, kas var būt liekā krūtīs, jums būs labs pamats, lai strādātu ar daudzām no priekšējās elastības. Pilates vingrinājumi, piemēram, Viena kājas stiept un simts
Krūškurvja pacelšana
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti, kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir paralēlas – tās novietotas tā, lai jūsu gūžas, ceļgala un potītes atrodas vienā rindā, un pirksti ir vērsti tieši pie tevis. Jūs esat neitrālā mugurkaula stāvoklī ar zemāko mugurkaula dabisko līkni, kas rada nelielu pacelšanos no paklāja.
- Saglabājiet plecus uz leju, kad jūs pavelk rokas aiz galvas, pieskaroties pirkstiem. Jūsu rokas atbalstīs jūsu galvas pamatni. Jūsu elkoņi paliks atvērti visā nodarbībā.
- Veikt dažas dziļas elpas. Izmantojiet šo laiku, lai veiktu nelielu ķermeņa aptauju. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir līdzsvarots. Pārbaudiet, vai kakls ir atvieglots un jūsu ribas ir nokritušas.
Iespējams, vēlēsities pārskatīt Imprinting instrukcijas.
- izelpot: lēnām pavelciet vēdera pogu lejā pret mugurkaulu un turpiniet to, ļaujot mugurkaula pagarinājumam un muguras lejasdaļai līdz matam. Vienlaikus nolieciet zodu nedaudz uz leju un no galvas augšdaļas, ar garu kaklu, lēnām paceliet mugurkaula augšējo daļu no paklāja, līdz lāpstiņas pamatne ir tikai matēts. Kad jūs pacelat, zem grunts ir dziļākas sajūtas. * Atcerieties, ka darbs ir jūsu abs, kas atrodas dziļā ieliektā pozīcijā. Jūsu kakls un pleci paliek atvieglinātas, un kustība nerada spriedzi kājās.
- Pauze augšā un ieelpot. Zīmēt vēdera daļas dziļāk.
- izelpot: glabājiet vēdera daļas, kas ievilktas, lēnām nolaidot muguru uz paklāja.
- ieelpot: atbrīvo vēdera un atgriežas neitrālajā mugurkaulā.
- atkārtojiet 6 – 8 reizes
- iegurņa iegriezumi būtu jauki sekot šim uzdevumam.
Padomi
- Krūškurvja pacelšana rada dziļo vēdera izliekumu uz leju pret paklāju. Rezultāts ir plakans abs. Lielākajā daļā crunches tiek samazināts rectus abdominis (garš virspusējs muskuļu, kas iet pa priekšu vēdera), kas bieži vien liek abs parādās uz kontrakcijas. Tas neradīs dzīvokli abs cilvēki meklē.
- Krūškurvja pacelšana tiek veikta ļoti lēni ar elpu. Neviens impulss netiek izmantots.
- Astene un gūžas nesākas ieslīgt no grīdas, kā bieži redzams, ka drēbās.
- Izmantojiet šo uzdevumu nākamajam līmenim, vai krūškurvja pacelšana ar pagriešanos
