Ja jūs esat iekšējais riteņbraukšanas junkie, jūs, iespējams, esat gatavs katru dienu izmantot savu vingrinājumu. Galu galā, tas ir fantastisks treniņš, tas ir jautri un tas ir paredzēts, lai aktivizētu mūziku. Bet, veicot vienu un to pašu fizisko aktivitāti katru dienu, nav laba ideja, pat ja jums tas patīk, jo tas var izraisīt pārmērīgu traumu, izdegšanos, garlaicību vai nogurumu.
Un kā jūsu ķermenis pielāgojas aktivitātei, rezultātu iegūšana būs grūtāk; jūs pat varētu sasniegt treniņu plato.
Tas ir, kur ir krustpunkti, pieeja, kas balstās uz vairākām atšķirīgām treniņu stratēģijām, lai uzlabotu sirds un asinsvadu apmierinātību un muskuļu spēku, izturību un elastību. Cross-apmācība ir viens no labākajiem veidiem, kā pievienot šķirni jebkurai fiziskās aktivitātes programmai, ieskaitot iekšējo velosipēdu. Tas uzlabos jūsu vispārējo piemērotību, nodrošinās motivāciju, palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem un neļaus jūsu treniņu dzīvi kļūt novecojušām.
Ir daudz dažādu veidu, kā šķērsot vilcienu, izmantojot dažādas kardiovaskulāro treniņu formas, spēka vai pretestības apmācību un elastīguma uzlabošanas vingrinājumus. Lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, vislabāk ir iekļaut visus trīs veidus savā shēmā.
Ir arī prātīgi darīt citus treniņus, kam būs sinerģiska ietekme uz iekšējo riteņbraukšanu. Piemēram, lai izveidotu kardiovaskulāro izturību, vienlaikus izmantojot dažādas muskuļu grupas, labs papildinošs treniņš ietver skriešanu vai skriešanu, vieglu pastaigāšanu, peldēšanu, dziļūdens braukšanu, airēšanu, slidošanu vai eliptiskas mašīnas izmantošanu.
Lai palielinātu muskuļu spēku un izturību jūsu augšējā un apakšējā ķermenī, jūs varētu veikt ķermeņa masāžas, izmantot brīvo svaru svaru, ķiveres vai pretestības lentes.
Lai uzlabotu vispārējo elastību, izvēlieties izstiepšanas treniņu, jogu, tai chi vai Pilates matšu klasi. Izstiepšanās elements ir īpaši svarīgs, jo atsevišķas muskuļu grupas, piemēram, gūžas locītavas, IT (illiotibial) josla un trapezius un latissimus dorsi aizmugurē var kļūt īpaši necaurlaidīgi, veicot iekšējo velosipēdu, tāpēc noteikti ieskatieties arī atzveltnes.
Lai iekļautu šīs citas aktivitātes savā nodarbības režīmā, jūs varētu pārslēgt savu darbību no vienas dienas uz otru, vienu dienu veicot iekšējo ritenīci, peldoties nākamajā, veicot iekšējo riteņbraukšanu un izturības treniņu nākamajā dienā, veicot Pilates matšu klasi nākamajā dienā un tā tālāk.
Apskatīsim septiņu sinerģisko formu īpašos ieguvumus:
- Running izmanto daudzus no tiem pašiem muskuļiem, kādus veic iekšējais riteņbraukšana, un tas piesaista galvenos muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot savu izturību. Tas pats attiecas uz skriešanu un vieglu pastaigāšanu, kas ietver mazāku ietekmi un parasti ir mazāk fiziski sarežģīta.
- Peldēšana ir lielisks pārrobežu treniņš iekštelpu riteņbraucējiem, jo tas ļauj jūsu ķermenim izmantot jūsu rokas, kājas, plecus un muguru, kā arī jūsu abs. Turklāt tas nodrošina zvaigžņu kardiovaskulāro apmācību, kamēr tā nav ietekme. Troksnis ar dziļūdeni nodrošina labu, zemu triecienu kardiovaskulāru treniņu.
- Rowing intensīvā tempā, neatkarīgi no tā, vai tas ir ārpusē vai ar airu mašīna, ir lieliska kardiovaskulāra treniņa. Tas nostiprina apakšējo ķermeni un augšējo ķermeni, īpaši kvadrociklu (augšstilbu priekšā), gurnus, glutes, augšējo un apakšējo muguru un pleciem.
- Slidošana balstās uz straujošu kustību, kas ir līdzīgs optimālajam slīdošajam kustam, ko izmanto iekšējā riteņbraukšanā, kas nozīmē, ka jums būs izaicinājums līdzīgiem muskuļiem, kurus izmanto abās aktivitātēs. Lai arī tas ir izdarīts uz ledus vai ietvju, slidošana ir īpaši liela treniņa spēle ar kvadrociklu un glute. Kā papildu prēmija tas var uzlabot veiklību un muskuļu spēku.
- Eliptiska mašīna arī balstās uz slīdošo kustību, tāpēc tā darbojas līdzīgi muskuļu grupās kā iekšējā riteņbraukšana. Atkarībā no pretestības pakāpes un slīpuma, kāds jums ir uz mašīnas, un ātrumu, kādā jūs to lietojat, varat iegūt kardio treniņu, kas ir līdzīgs iekšējai velobraucēšanai un braukšanai.
- Pilates, prāta un ķermeņa treniņš, kas akcentē pareizu stāju un elpošanu, kā arī precīzas kustības, var palīdzēt jums iegūt elastīgumu muskuļos, lielāku kustību kustību locītavās un spēcīgāku kodolu, no kā var radīt spēku pedāļa insultu gadījumā. Ja jums ir nosliece uz muguras sāpēm, būtiska nozīme ir spēcīga kodola izveidei.
- Joga, cita prāta un ķermeņa prakse, palielina muskuļu spēku, elastīgumu un garīgo uzmanību. Tas var būt īpaši noderīgi iekštelpu riteņbraucējiem, jo daudzi no tiem izvirza gūžas locītavas, gurnu šņukstes un muguras lejasdaļas, kuras var kļūt īpaši bīstamas velosipēdistiem. Redzams, piemēram, uz augšu vērsta suns, uz leju vērsts suns un karavīrs Var piedāvāt labu atvieglojumu. Joga var arī būt lielisks papildinājums iekšējai riteņbraucieniem, jo citi rada muskuļus krūtīs, augšdelmā un rokās, apgabalos, kur netiek pievērsta liela uzmanība ar iekšējo velosipēdu.
Visbeidzot, pievienojot dažādas kustības formas jūsu iekšējai riteņbraukšanas shēmai, var palīdzēt stiprināt pretestības muskuļus visā ķermenī, novērst ievainojumus un iegūt spēku un izturību. Patiesi sinerģiskā veidā šo pabalstu kopējā ietekme ir lielāka par individuālo prēmiju summu, jo jūs varēsiet labāk braukt ar lielāku entuziasmu.
