Vai jūs stiept, kad jūs izmantot? Izstiepšanās ir populārs vingrinājumu režīms, kam var būt daudz sekmju. Jūsu fizioterapeits var jums parādīt labākos veidus, kā izstiepties, lai palīdzētu jums kustēties ar pilnu kustības virzienu …
Izstiepšanās ir apzināta muskuļu pagarināšana, lai palielinātu muskuļu elastību un locītavu kustību diapazonu. Stiepšanās darbības ir svarīgas jebkuras fiziskās aktivitātes vai rehabilitācijas programmas sastāvdaļas.
Tās palīdz ķermenim sasildīt pirms aktivitātes, tādējādi samazinot traumu risku, kā arī muskuļu sāpīgumu.
Ieguvumi no stiepšanās ir daudz, un tie ir pierādījuši dažādus pētījumus laika gaitā. Izstiepšanas priekšrocības ir visu vecumu cilvēki, un tā ir paredzēta gan jauniešiem, gan vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Ieguvumi no stiepšanās
Saskaņā ar Mayo klīniku, pieci pieci ieguvumi no stiepšanās ietver:
- Paaugstināta elastība un locītavu kustības diapazons:
Elastīgi muskuļi var uzlabot jūsu ikdienas veiktspēju. Uzdevumi, piemēram, paketes pacelšana, liekšana, lai piesietu jūsu kurpes vai steigā paņemt autobusu, kļūs vieglāk un mazāk nogurdinoša. Elastīguma tendence samazināsies, kad jūs sasniedzat vecāku, bet jūs varat atgūt un uzturēt to. - Uzlabota cirkulācija:
stiepšanās palielina asins plūsmu uz jūsu muskuļiem. Asinis, kas plūst uz jūsu muskuļiem, nodrošina barību un atbrīvojas no blakusproduktu atkritumiem muskuļu audos. Uzlabota cirkulācija var palīdzēt saīsināt atgūšanas laiku, ja Jums ir radušies muskuļu ievainojumi.
- Labāka poza:
Bieža stiepšanās var palīdzēt saglabāt jūsu muskuļus no saspringuma, ļaujot jums saglabāt pareizu stāju. Laba poza var samazināt diskomfortu un vismaz samazināt sāpes. - Stresa atvieglojums:
stiepšanās atslābina saspringtus, saspringtus muskuļus, kas bieži vien pavada stresu. - Uzlabota koordinācija:
Visu kustību kustību nodrošināšana ar savām locītavām saglabā labāku līdzsvaru. Koordinācija un līdzsvars palīdzēs jums saglabāt mobilitāti un mazāk pakļauti traumām no kritieniem, it īpaši vecākiem.
Daži nesenie pētījumi ir pārbaudījuši, vai stiepšana ir absolūti nepieciešama, lai samazinātu zaudējumu iespējamību, kaitējot sportistiem. Uzmini kas. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka stiepšanās neveicina traumu risku. Cilvēki, kas stiepjas pirms atlešanas sacensībām, ir tikpat iespējams, ka var tikt ievainoti kā nelaupītāji.
Pareiza stiepšanās tehnika
Ir svarīgi praktizēt pareizas stiepšanās tehnikas. Tādējādi jūs varat izvairīties no nevajadzīgas traumas. Padomi pareizai stiepšanās tehnikai ir šādi:
- Vispirms uzsildiet:stiepjas muskuļus, kad tie ir auksti, palielina jūsu velšanās muskuļu risku. Uzsildiet, ejot maigi, iesūknējot rokas, vai piecu minūšu laikā veiciet iecienītāko vingrinājumu ar zemu intensitāti.
- Turiet katru stieni vismaz 30 sekundes: Ir vajadzīgs laiks, lai droši pagarinātu audus. Turiet stiprinājumus vismaz 30 sekundes un līdz pat 60 sekundēm, lai izveidotu patiesi saspringto muskuļu vai problēmu apgabalu. Tas var likties kā ilgs laiks, tāpēc valkājiet pulksteni vai turiet uzmanību uz pulksteni, lai pārliecinātos, vai jūs turat savu roku pietiekami ilgi. Lielākajai daļai jūsu muskuļu grupu, ja jūs vismaz trīsdesmit septiņas sekundes turat nostiprinātas, katram posmam jārīkojas tikai vienreiz.
- Nav lielība:Bouncing, jo jūs stiept var izraisīt mazu asaru (microtears) muskuļos, kas atstāj rētaudi, muskuļu dziedina. Raugu audi muskuļu vēl vairāk saspiež, padarot jūs vēl elastīgāku un vairāk pakļauti sāpēm.
- koncentrēties uz sāpju brīvu stiept:ja jums jūt sāpes, kad jūs stiept, jūs esat aizgājuši pārāk tālu. Atgriezieties pie vietas, kur nejūtat sāpes, pēc tam noturiet stieni.
- Atslābinieties un elpojiet brīvi:Neaizturiet elpu, kamēr jūs stiepjas.
- stiept abas puses:Pārliecinieties, ka jūsu locītavu kustības diapazons ir vienāds, cik iespējams, katrā ķermeņa pusē
- Izstiepšanās pirms un pēc aktivitātes:gaisma, kas stiepjas pēc iesildīšanās, kam seko rūpīgāks izstiepšanas režīms pēc treniņa jūsu labākais bet
Izmantojot savas jaunās zināšanas par piemērotām paņēmieniem un stiepšanās priekšrocībām, šīs aktivitātes būs viegli iekļaut jūsu fiziskās aktivitātes / rehabilitācijas režīmā.
Šeit ir daži labi izstiepumi, lai izmēģinātu:
- Zema muguras striju:Trīs ātri un viegli vingrinājumi, lai izstieptu muguras apakšējās muskuļus, ietver vieglu piespiešanu, ceļus uz krūtīm un jostas rotācijas stiept.
- Morning Reneses:Izstiepšanās no rīta ir lielisks veids, kā "pamodināt" jūsu muskuļus un saņemt tos gatavus dienai.
- Self-Assisted Neck Stretches:stiepes var izdarīt ar pašpalīdzības, lai iegūtu efektīvāku stiept. Šeit jūs varat uzzināt, kā veikt pašpalīdzības kakla daļas.
Pirms sākat to vai jebkuru citu izstiepšanas programmu, noteikti jāreģistrējas savam fiziskās terapijas speciālistam.
Kam vajadzētu izvairīties no stiepšanās?
Lai gan stiepšanās priekšrocības ir daudz, tas nav visiem. Apstākļi, kādos jāizvairās no stiepšanās, ir šādi:
- Akūtie muskuļu celmi
Cilvēkiem, kuri cietuši no akūtas muskuļu celmu, izvairīšanās no turpmāka stresa muskuļiem, izmantojot stiepšanās darbības. Ievainotiem muskuļiem jādod laiks atpūtai. Straujās muskuļu šķiedras akūtā periodā var izraisīt turpmāku traumu. - Izstieptie Kauli
Pēc kaula lūzuma, lūzuma vietai ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu. Izstieptie muskuļi, kas ieskauj šo ievainoto zonu, var radīt stresu kaulā un novērst tā dziedināšanu, kā arī vēl vairāk novirzīt pārtraukumu. Izstiepjot locītavu, kas ieskauj šķelto kaulu, nekad nedrīkst veikt, kamēr ārsts to nav iztīrījis. - Savienojuma sprains
Kad jūs sastieptu locītavu, jūs pārsniedzat saites, kas palīdz stabilizēt kaulus, kas veido locītavu. Šī iemesla dēļ agrīna stiepšanās pēc tam, kad ir jānovērš locītavu sastiepums. Tāpat kā ar lūzumiem, šīm struktūrām ir vajadzīgs laiks, lai ārstētu un stiepjas pārāk agri, jo šis process aizkavēsies.
Regulāri stiepšanās var palīdzēt jūsu ķermenim un locītavām pārvietoties brīvāk, ļaujot jums baudīt pilnīgu funkcionālo mobilitāti. Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kuras vietas vislabāk jums ir jādara.
Amerikas medicīnas sporta žurnāls, 1999, Vol. 27, Nr. 2, lpp. 173-176
