Daudziem staigulīšiem ir mīlestības / naida attiecības ar staigāšanu uz kalna. Tas prasa papildu piepūli, un tāpēc jūs zināt, ka tas, iespējams, dara labas lietas jūsu ķermenim. Bet šis piepūle izpaužas jums huffing, puffing, un varbūt pat svīšana, kas jums var atrast nepatīkama. Kādas ir priekšrocības, ko sniedz staigāšana uz kalna un kā to var efektīvi paveikt?
Ieguvumi no pastaigas nojumes
- Darbs dažādos kāju muskuļos: Pastaigas kalnup strādā muskuļus priekšā jūsu augšstilbiem, kā arī jūsu sēžas muskuļus vairāk nekā pastaigas uz līdzena zemes. Tas ir piemērots jūsu kāju muskuļu līdzsvarošanai, tādēļ jūs nenovērsīsit uzmanību ar saviem lūšiem un hamstrings, nepievērsīsit uzmanību savam četrgalvu spiedienam.
- Dedzināšana vairāk kaloriju: pastaigas kalnā, jūs dedzina papildu 3 līdz 5 kalorijas minūtē nekā to, ko jūs varētu ierakstīt kājām līmenī. Šī atšķirība ir novērtēta ar metabolisma ekvivalentu (MET). Pastaigas ar tipisku treniņu ātrumu līmenī, kas ir 4,3 MET, kamēr staigājoties augšup pa kalniem, 5,3 metri uz 5 procentu punktu, un pēriens 8 metri, ja tas ir no 6 līdz 15 procentiem, un tas dod jums tādu pašu spēku kā skriešana.
- Paaugstināta vingruma intensitāte: staigāšana pa augšup paātrina sirdsdarbības ātrumu pat lēnā tempā un var nodrošināt, ka jūsu kājām ir mērena vai enerģiska intensitātes intensitāte, kur jūs saņemsiet vislabākos ieguvumus, lai samazinātu veselības apdraudējumu un veidotu piemērotību.
- Speciāls treniņš trenažieriem: Ja jūs gatavojaties pastaigas pa kalnainajiem apgabaliem, piemēram, Camino de Santiago, ir labi vilciens ar kalniem jau iepriekš. Pastaiga kalnā kļūs vieglāka, jo vairāk jūs to darīsit.
Padomi pastaigas pakalnā
- Warm-up: Došanās kalnup strādā jūsu muskuļus intensīvāk. Viņi drīz pacels tevi, kā arī virzīsies uz priekšu. vislabāk ir plānot iesildīties ar staigāšanu līmenī 5 minūtes, pirms jūs risināt stāvu kalnu.
- Saīsiniet savus soļus. Tāpat kā velosipēds pārejot uz jaunu rīku, lai iet kalnā, saīsiniet soļus, kad staigājat kalnā. Tas atvieglos ķermeņa pacelšanu pa slīpumu ar katru soli.
- Saglabāt vai Quicken savu solījumu likmi: Ar īsākiem soļiem, jums nebūs iet tik tālu ar katru soli. Jūs varat saglabāt savu ātrumu, zinot, ka kalna dēļ tas aizņems nedaudz ilgāk. Vai arī, ja vēlaties saglabāt savu tempu, varat mēģināt īsākus un ātrāk rīkoties kalnā.
- Liekšanās: dabiski ir mazliet noliesties kalnā, bet, ja jūs uz leju pārāk daudz, jūs nodosiet sev līdzsvaru. Mēģiniet saglabāt šo minimālo vērtību līdz minimumam. Turpiniet savu ķermeni pār gurniem. Nelieciet atpakaļ, jo tas nesabalansēs tevi. Vēl viens iemesls, lai izvairītos no atslābuma, ir tas, ka vai nu noliekšanās pārāk tālu uz priekšu vai atslāņošanās atpakaļ var sasprindzināt muguras lejasdaļu.
- Neuzlieciet, ka jūsu knees ir pārāk augstas.: nevajadzētu pacelt ceļus virs 6 collas. Ja jūs uztverat sev paaugstināt ceļus, jums vēl vairāk jāsamazina solis.
- Exertion: Hills paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un piepūles līmeni, jo vairāk muskuļu tiek izmantoti, lai jūs kopā un kopā. Saglabājiet savu intensitāti intensīvi, ja jūs joprojām varat teikt teikumus, nevis tikai izteikt vārdus. Tas var nozīmēt, ka jums iet lēnāk. No otras puses, jūs varat izmantot kalnus, lai pievienotu augstas intensitātes intervālus jūsu kājām.
- Sirdsdarbības ātrums: Hills ir labs veids, kā sasniegt augstāku sirds ritma līmeni lēnākiem staigulīšiem vai ļoti piemērotiem staigulīšiem. Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu uz kalniem, lai redzētu, kādas ir dažādas likmes, piemēram, pietūkums un elpošanas intensitāte.
- Trekking Poļi: daži cilvēki izmanto pārgājienu stabi pārgājieniem kalnup. Tie var dot nedaudz palīdzību no augšējās ķermeņa, palīdzot jums iet uz kalna. Viņi arī var palīdzēt jums būt stabiliem, ja neizbēgami nonāksiet kalnā.
Tas, kas iet uz augšu, ir jānāk uz leju – izņemot skrejceliņu
Ja jūsu kalnupšana notiek ar skrejceliņu, jums vairs nebūs jāturpina lejup (ja vien jūsu skrejceliņam nav negatīvas slīpuma).
ārā reālajā pasaulē, jums parasti ir jādara abas. Pārliecinieties, vai jums ir pareizā lejupvērstā pastaigu tehnika. Izlieciet ceļos un ļaujiet, lai brauciens pa kalniem pagarinātu. Braucot pa kalniem ir grūtāk uz jūsu ceļgaliem, nekā iet uz kalna.
