Šis Tabata treniņš ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, veicot augstas intensitātes intervālus, kas būs izaicinājums jūsu visu ķermeni. Šajā uzlabotajā treniņā ietilpst 5 Tabata komplekti, kas koncentrējas uz zemu triecienu un intensīvu vingrinājumu. Jūs veicat katru vingrinājumu pāris 20 sekundes, atlikiet 10, atkārtojot to katram komplektam kopā 4 minūtes. Šajā treniņā ir iekļauti ķīļruļa vingrinājumi, tāpēc, pirms mēģināt šos kājiņus, jums vajadzētu būt iepazītam ar ķīļruļa treniņu. Izvēlieties vienu Tabata Set īsāku treniņu vai pabeidziet visas piecas intensīvas 25 minūšu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi medicīniski ievainojumi, slimības vai apstākļi.
Vajadzīgais aprīkojums
Vidēji smags ķēdes gredzens (aizvietojošie hanteles), med balle (pēc izvēles), slīdēšanas diski vai papīra plāksnes
Kā pēc
- Pēc iesildīšanas mainiet vingrinājumus katrā Tabata komplektā, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekundes.
- Atkārtojiet katru Tabata, kas ir iestatīts 4 reizes un pēc tam atpūtiet aptuveni minūti, pirms pāriet uz nākamo Tabata.
- Katram komplektam vajadzētu aizņemt apmēram 5 minūtes, ja vien jums nav nepieciešams vairāk atpūsties.
- izlaidiet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, kā arī vajadzības gadījumā pievienojiet vairāk atpūtas, mēģinot apstrīdēt sevi un virzīt savus ierobežojumus.
1 Warm Up Tabata: Solis pieskaras
Izkāpiet pa labi, tikpat plašs kā jūs varat, pagriežot rokas uz augšu. Palieciet kreiso kāju, pieskarieties grīdai un pēc tam izejiet pa kreisi. Atkārtojiet, pārvietojoties cik ātri vien iespējams 20 sekundes, atpūstiet 10 sekundes.
2 Ceļa pacēlāji ar Med Ball
Turiet medbulli (pēc izvēles) taisni uz augšu un piestipriniet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim, vienlaikus ceļot medu bumbu uz ceļa. Atkārtojiet uz otras puses 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
3 Zema trieciena lecošās sprauslas
Sāciet ar labo pēdu no sāniem, gandrīz kā pusei, kad riņķo labo roku uz augšu un virs galvas. Ātri paceliet šo kāju atpakaļ un pēc tam pa kreisi pieturojies, pagriežot kreiso roku virs galvas. Turpiniet pakāpienu no vienas puses uz otru, cik ātri vien iespējams 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
4 Zema trieciena lecošās ligzdas ar varavīksnes ieročiem
Izkāpiet pa labi uz sānu nokrāsu, apejot abas rokas virs galvas. Apgrieziet rokas otrādi, pagriežoties pa kreisi. Alternate side tik ātri, kā jūs varat, kad riņķo rokas, piemēram, jūs zīmēšanas varavīksnes. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
atkārtojiet 2 reizes, kopā 4 minūtes.
5 Tabata Set 1: Bear skandina
Squat uz grīdas staigā rokās ārā, līdz jūs atrodaties dēļu stāvoklī. Cik ātri vien iespējams, staigājiet rokas atpakaļ uz tupēt un piecelties. * Pēc izvēles: pievienojiet spiedpogu un / vai lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
6 Front Kick with Plank
Kick ar labo kāju un pēc tam pagrieziet labo kāju atpakaļ uz grīdas, paņemiet rokas uz grīdas. Paņemiet kreiso pēdu pie labās malas uz plāksnes, turiet īsi un pēc tam atkal paceliet kreiso kāju uz priekšu. Pacelieties, no jauna ar savu labo kāju atkal un atlaidiet savu dēli. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes. Veiciet šo pāreju uz otru pusi nākamajā reizē.
atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Atvaļinājums 30-60 sekundes
7 Tabata Set 2: Kettlebell Lateral sēšanas
Turiet ķēdes gredzenu un izkāpiet pa labi, pagrieziet ķēdes gredzenu starp ceļiem. Pakāpeniski paceliet kājas kopā, kad pacelat gurnus, lai paceltu svaru līdz plecu līmenim. Atkal atkāpieties pa labi, pagrieziet zvanu starp ceļiem un, kamēr jūs soli kopā, pagrieziet zvanu virs galvas. Atkārtojiet sēriju pa kreisi 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
8 Kettlebell sānu solis ar vienu sviru šūpošanos.
Turiet ķēdes gredzenu labajā pusē. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, noliecot svaru starp ceļiem. Atkāpjoties, paceliet svaru uz bicepsu čokurošanās, beidzot ar svaru taisni uz augšu. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtiet 10 sekundes, mainot sānus katru reizi.
Atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes.
atpūta 30-60 sekundes
9 Tabata komplekts 3: bīdāmās burtiņas
stāvēt ar kājām uz glidera diska vai papīra plāksnēm un tupēt uz grīdas. Bīdiet kājas atpakaļ dēļu pozīcijā un veiciet stingrību (pēc izvēles). Bīdiet kājas atpakaļ un piecelieties. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
10Sliding Mountain Climbers
No burpēm, palikt uz grīdas stingrā stāvoklī un pirkstiem, kas joprojām atrodas Glider diskos, un aizstājēji, ceļot ceļam uz krūtīm, it kā būtu pēc iespējas ātrāk. Turēt gurnus uz leju un vadīt ceļus tik augstu, cik vien iespējams. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.
atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes.
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat un šūpoties vidēja ķīļveida zibspuldze atpakaļ starp ceļgaliem. Izstiepiet gurnus uz priekšu, izmantojot jūsu apakšējā ķermeņa spēku, lai spilventiņus paceltu virs galvas, roku taisni. Samaziniet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8 reps, pirms pārslēdzat sānus.
12 Lunge slaucīšana ar ķēdes gredzenu
Turiet ķīļglubi un šarnīrus, pagriežot ķermeni pa labi un izskalojot. Paceļot atpakaļ uz augšu, pagrieziet svaru uz augšu un virs galvas, kad jūs pārietat uz otru pusi uz otra, pārslēdzot zobenu uz otru pusi. Turpiniet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes.
atlaist un stiept
kopējais laiks laiks: 25 minūtes
