Jūs, iespējams, vēlējāties sākt darboties kādu brīdi, bet tai bija vairākas bailes vai bažas, kas aizturēja jūs atpakaļ. Ko man vajadzētu valkāt? Kā es varu elpot? Ko darīt, ja man jāiet uz vannas istabu?
Šis 17 bieži uzdoto jautājumu saraksts atrisinās jūsu problēmas un palīdzēs jums justies vairāk pārliecināts un gatavs darbam.
1Kas man vajadzētu valkāt, kad tas darbojas?
Viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai sāktu darboties, ir labs sporta kurpes. Tā nav laba ideja rakt šos vecos tenisa kurpes no skapja aizmugures un uzņemties, ka jūs varat viņus palaist. Jums ir nepieciešamas kurpes, kas ir paredzētas darbam, labi pielāgojas jūsu kāju tipam un stilam.
Sievietēm arī jāpārliecinās, ka viņi valkā labu, atbalstošu sporta krūštura. Sporta krūšturis ir piemērots jums pareizi un nedrīkst būt pārāk izstiepts.
Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat aukstā vai siltā laikā, jums ir jāpārliecinās, vai esat valkāja piemērotu apģērbu komforta un drošības labā. Iegūstiet padomus par to, kā kleita uz jebkuru klimatu:
- Kā kleita par aukstā laika pavadīšanu
- Kā kleita karstā laika pavadīšanai
Apskatiet arī:
7 Galvenie pamatrādītāji skrējējiem
2 Vai es varu staigāt laikā, kad mani vada?
Protams, jūs varat staigāt savu braucienu laikā! Daži cilvēki, kuri tikko sākuši darboties, pieņem, ka staigāšana ir "atteikšanās" vai krāpšana. Bet pārgājienu pārtraukumi patiešām ir gudra stratēģija izturības veidošanai un jūsu darbības uzlabošanai. Pat pēc tam, kad viņi kādu laiku ir bijuši, daži dalībnieki joprojām izmanto braukšanas / pastaigas stratēģiju, jo īpaši ilgiem braucieniem vai sacīkstēm. Negaidīti ejot!
Skatiet arī:
- Padomi Jūsu Walk pārtraukumiem
- Kā novērtēt Jūsu Walk intervāli
- Vai es varu staigāt sacensībās?
3 Kā man vajadzētu elpot, kad es strādāju?
Šis ir lielisks jautājums, jo daudziem cilvēkiem ir kļūdaini uztveri par to, kā elpot skriešanas laikā. Kad jūs izmantojat, jums vajadzētu elpot caur muti un degunu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai saglabātu kustību, un jūsu deguns vienkārši nevar nodrošināt pietiekami daudz.
Pārliecinieties, ka jūs elpojat vairāk no diafragmas vai vēdera, nevis no krūtīm – tas ir pārāk sekla. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa, kas arī var palīdzēt novērst sānu šuves.
Jums vajadzētu izelpot caur muti un mēģināt koncentrēties uz pilnībā izelpas, kas noņems vairāk oglekļa dioksīda, kā arī palīdzēs jums ieelpot dziļāk.
Skatiet arī:
Kāpēc man jūtas, ka es esmu no elpas, kad esmu spējīgs?
4 Kā es nejutu pašapziņu, braucot?
Bieži ir jāuztraucas par to, ko citi braucēji vai cilvēki brauc ar domām, kad tie iet tevi. Bet mēģiniet nebaidīties par to, ko citi domā! Kā skrējējs, jūs pelnāt cieņu pret citiem dalībniekiem. Atcerieties, ka visi braucēji kādā brīdī bija jauni sportā, tāpēc tie visi var attiekties uz cīņu, ar ko saskaras iesācēji.
Ja jūs uztraucas par to, ko neietilpst runājošie, mēģiniet neveikt par to pārāk hungched. Vienkārši atgādiniet sev par visiem lielajiem ieguvumiem, kas jums rodas, un viņi izlaiž. Lepojieties, ka jūs darāt kaut ko labu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
Jūs arī varat justies mazāk apzinīgs, ja draugs vai ģimenes loceklis nāk kopā ar jums. Papildu bonuss ir tas, ka jūs varat saglabāt viens otru motivētu darboties.
Tāpat kā jebkas cits, pirmo reizi parasti ir vissmagāk. Kad jūs vairākas reizes esat palaižis publiskajā telpā, jūs jutīsities daudz ērtāk un mazāk uztrauksies par citiem, kas jūs skatīs.
Skatiet arī:
- Padomi pareizai darbības formai
- Kā atrast pareizo sporta aproces
5 Kā es varu atbrīvoties no sānu dūriena?
Sānu dūriens vai asas sāpes riņķa apakšējās malās var būt milzīgs kairinājums skrējējiem. Lai atbrīvotos no tā, mēģiniet uzmanīgi piespiež savus pirkstus zonā, kurā sajūtat dūrienu – tam vajadzētu palīdzēt mazināt sāpes. Tad, lai atbrīvotos no sānu dūriena, mēģiniet nomainīt elpošanas modeli. Paņemiet dziļu elpu, cik ātri vien iespējams, lai piespiestu diafragmu uz leju. Turiet elpu pāris sekundes un pēc tam piespiedu kārtā izelpojiet, piespiežot lūpas.
Ja Jums rodas krampji vingrinājuma vidū, iespējams, vēlēsities mēģināt mainīt elpošanas / strīdu modeli. Ja jūs vienmēr izelpojat, kad labā kājā nonāk uz zemes, mēģiniet izelpot ar kreiso kāju streiku.
Ja viss pārējais neizdodas, jums var nākties pārtraukt un staigāt uz dažām sekundēm, koncentrējoties uz dziļu elpošanu. Turpiniet darboties pēc dūriena promšanas.
Iegūsti padomus par to, kā vispirms novērst sānu šuves.
Apskatiet arī:
Vai dzīvais ūdens laikā izraisa izraisīt krampjus?
6 Cik ātri man vajadzētu palaist?
Daudzi dalībnieki, it īpaši iesācēji, ir ieinteresēti par to, cik ātrumā viņiem vajadzētu darboties. Lielākā daļa ikdienas trases ir jāveic "viegli" tempā. Bet kāds temps kvalificējas kā "viegli"? Nu, faktiskais temps ir atšķirīgs visiem. Labākais un vienkāršākais veids, kā to noteikt, ir palaist pietiekami lēni, lai jūs varētu turpināt sarunu. Ja jūs strādājat ar kādu, tas nozīmē, ka jums vajadzētu spēt runāt pilnos teikumos, nevis atbildēt "jā" vai "nē". Ja jūs strādājat vienatnē, jums vajadzētu būt iespējai dziedāt "Laimīgu dzimšanas dienu", neuztraucoties par gaisu. Dažiem jauniem dalībniekiem sarunu temps var nozīmēt komandas palaišanas kombināciju.
Tātad, neuztraucieties par savu tempu uz vienu jūdzi – ja jūs varat nodot "sarunu testa", jūs izmantojat pareizo ātrumu.
Skatiet arī:
7 Galvenie Running padomi iesācējiem
7 Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas?
Tā nav laba ideja palaist tūlīt pēc ēšanas, jo tā var izraisīt krampjus vai sānu šuves. Taču, braucot tukšā dūšā, jūs varat beigties ar enerģiju. Jūsu labākais veids ir ēst uzkodas vai vieglu ēdienu apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms sākat skriešanu.
Izvēlieties kaut ko augstu ogļhidrātu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; Turcija un siers uz pilngraudu maizes; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu.
Ja jums ir bijuši gremošanas traucējumi un esat gatavi pārtraukt izmantot vannas istabu jūsu trases laikā, šeit ir daži ieteikumi par labāko pirms ēdienu gatavotu pārtiku un padomus, no kuriem tiem izvairīties.
Skatiet arī:
- Ko darīt, ja man nav laika ēst pirms ēšanas?
- veselīgas uzkodas uz skriemeļiem
- 5 gudri ēdināšanas noteikumi skrējējiem
- vislabākie un sliktākie pirms ēdieni
8 Man vajadzētu mēģināt uzlabot savu attālumu vai ātrumu?
Kā jauns skrējējs, labāk ir sākt ar mēģinājumiem palielināt trases attālumu (vai laiku, ja vēlaties izmērīt pēc laika). Kad jūs palielināt savu izturību, jūsu ātrums arī uzlabosies.
Nelietojiet skriešanās formālās ātruma mācības, piemēram, intervālu treniņus, tikai vēl. Pārāk liela intensīva pārmeklēšanās ir viegls veids, kā iegūt ievainojumus. Kad esat darbojies apmēram divus mēnešus un jums ir jauks pamats, varat sākt, pievienojot solījumus vienā no jūsu nedēļas braucieniem. Jūs varat arī mēģināt pacelt tempu uz vienu no jūsu trases beigām. Uzgaidiet, līdz 3-4 mēnešus jūs sākat darboties, pirms sākat pievienot tempu, fartlek trases vai intervāla treniņus.
Apskatiet arī:
- padomi, kas ļaus darboties tālāk.
- Kā palaist ātrāk
9Kad skriešana kļūst vieglāka?
Šis ir ļoti bieži sastopams jautājums starp jaunajiem dalībniekiem un nav nevienas atbildes, kas der visiem, jo iesācēju skrējēji dažkārt cīnās dažādu iemeslu dēļ. Daudzi jauni dalībnieki var domāt, ka pagrieziena punkts ir tas, ka viņi var nepārtraukti palaist 30 minūtes. Tajā brīdī viņi sāk justies ērtāk un pārliecināti. Tātad, tas prasa mazliet pacietību, lai izveidotu savu fitnesumu un nokļūtu līdz vietai, kur skriešanās kļūst vieglāka. Vienmēr turpiniet strādāt, lai mazliet mazinātu attālumu – tas tas kļūst vieglāk.
Skatiet arī:
- Padomi, kā palikt motivēts palaist
- Kā izvairīties no izdegšanas no darba
- Padomi darbam tālāk
10Vai man vajadzētu palaist katru dienu?
Lielākajai daļai skrējēju ir vajadzīgas vismaz viena, pat divas, brīvdienas nedēļā. Pētījumi liecina, ka vismaz vienas nedēļas ilgas nedēļas ilgums samazina traumu pārslodzes biežumu. Ja jūs uzņemsit vismaz vienu brīvdienu, jūsu ķermenis varēs atgūt un atjaunot sevi. Jūs atradīsiet, ka jūs patiešām jutīsieties labāk laikā jūsu braucienos.
Labākās dienas atpūtai būs atkarīgas no tā, kāda veida skrējējs jūs esat, un, ja jūs māca konkrētu notikumu. Ja nedēļas nogalēs ir tendence palaist daudz miles, tad pirmdiena jums var būt laba atpūtas diena. Ja jūs mācības par maratonu un jūs veicat ilgstošas norises sestdien, jūs, iespējams, vēlēsities atpūsties piektdienā, lai ilgstoši būtu pieejamas svaigas kājas.
Sākotnēji skrējēji var vēlēties sākt darboties katru otro dienu, lai dotu sev pietiekami ilgu laiku, vienlaikus veidojot skrietu ieradumu.
Skatiet arī:
7 atslēgu traumu novēršanas soļi
11 Kā es varu atrast pareizo skriešanas apavus man?
Izvēloties pareizās apavu kurpes ir viens no vissvarīgākajiem lēmumiem, kurus jūs veiksiet kā skrējēju. Valkājot pareizo treniņu kurpes jūsu kāju tipam un gaitas gaitai, jums būs ērti un bez traumām. Jūsu labākais risinājums ir atrast speciālo veikalu un viens no pārdevējiem novērtēt jūsu kāju, novērtēt savu gaitu un ieteikt jums piemērotās sporta kurpes.
Apskatiet arī:
- Kā atrast specialitāti, kas darbojas veikalā
- Kā padarīt savu apguve ilgstošāku
- Ja man vajadzētu valkāt dažādas kurpes skriešanas laikā uz skrejceļš?
12Kā es varu izvairīties no nepieciešamības apstāties lietot vannas istabu?
Ja jūs ilgstošos gaitos atradīsit apstāšanos, lai pīlētu, visticamāk, jūs visticamāk dzeršu pārāk daudz pirms jūsu palaišanas. 1 stundu pirms treniņa vai sacensības jālieto no 16 līdz 24 oz (bez kofeīna) šķidruma. Pēc tam pārtrauciet dzert un turpiniet iztukšot urīnpūsli. Dzert vēl 4 līdz 8 oz šķidrumā apmēram 10 minūtes, pirms sākat darboties, lai jūs sāktu hidratēt. Lai nomainītu šķidrumus, strādājot, ik pēc 20 minūtēm vajadzētu dzert aptuveni 6 līdz 8 unces šķidruma. Ja jūs pareizi hidratējiet kā tādu, jums nevajadzētu pietuvoties, lai pīlētu.
Ja turpina justies urinēšana urinēt vai ir problēmas ar caurspīdīgu urīnpūsli, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Ja jūsu problēma ir tāda, ka reizēm caurejas laikā (ļoti bieži, it īpaši starp jaunajiem dalībniekiem), ir daži padomi, kā izvairīties no skrējēju sacelšanās.
Skatiet arī:
- Neērts skriešanas problēmas
- Padomi, kā lietot Porta-Potties
13Kur man vajadzētu palaist?
Viena no lieliskām lietām par skriešanu ir tā, ka tas ir tik ērti – daudzos gadījumos jūs varat vienkārši izbraukt no durvīm un doties uz skriešanu.
Ja plānojat darboties vietējos ceļos vai ietves, pārliecinieties, vai meklējat maršrutus ar minimālu satiksmi un plašu plecu (vai ietvju). Un noteikti jāievēro piesardzības pasākumi, lai darbotos ārā.
Lietojot ceļu, jūs varat izmantot vietni, piemēram, MapMyRun.com, lai plānotu maršrutu un to izmērītu. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.
Ja nevēlaties iet uz ceļiem, iespējams, vēlēsieties doties uz vietējo parku, velosipēdu ceļu vai taku. Cits ērts risinājums ir jūsu vietējā vidusskolas ceļš. Lielākā daļa vidusskolas dziesmu ir publiski atvērtas, un tās ir arī mīkstākas virsmas, salīdzinot ar asfaltu un betonu. Lielākā daļa dziesmu ir 400 metru (apmēram ¼ jūdzes), tāpēc jums ir ērti sekot līdzi attālumam, kad jūs to izmantojat.
Skatiet arī:
- Kādas ir labākās virsmas darbam?
- Padomi takas skriešanai
- Ko darīt, ja es sastopu suņu par palaist?
- Padomi skrejceļš
14Can es palaist 5K?
Runājot par 5K sacīkstēm noteikti ir saprātīgs mērķis iesācēju skrējējiem un sacensību apmācībai, noteikti jums palīdzēs palikt motivēts turpināt darboties. Pat tāds cilvēks, kas ir diezgan neaktīvs (pieņemot, ka viņam vai viņai ir atļauts palaist), var būt gatavs palaist vai palaist 5 km garumā ar trīs mēnešu treniņiem.
Pēc mācību grafika palīdzēs jums droši sagatavoties sacensībām un saglabāt tev sekot. Turpinot apmācību, jūsu fitnesa un jūsu uzticēšanās uzlabosies, un jūs jutīsieties vairāk sagatavoti jūsu sacīkstēm. Šeit ir daži 5K apmācības grafiki iesācēju skrējējiem:
5K apmācības grafiks iesācējiem: Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kas vēlas palikt nepārtraukti līdz 5K rindas finiša līnijai.
5K Run / Walk apmācības grafiks: Šis astoņu nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts tiem, kas var palaist piecas minūtes laikā un vēlas veidot līdz pat visai 5K sacīkstēm.
Vilciens 5K mēnesī: Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta iesācēju vadītājiem, kuri vēlas izveidot 5K mēnesī.
Apskatiet arī:
- Kā atrast vietējo sacensību
- Padomi par savu pirmo 5K
- 8 Parasti uzdotie jautājumi par 5K Racing
15 Vai es varu dzert kafiju pirms rīta no rīta?
Daži cilvēki dzer kafiju pirms brauciena un nekad nav ar to saistīti jautājumi, bet citi piedzīvo kuņģa un zarnu trakta problēmas. Ja jūs to varat paciest un faktiski ir nepieciešams kafija, lai jūs varētu no rīta iet, tad turpiniet to izbaudīt pirms jūsu braukšanas. Jūs pat vēlēsieties pamanīt mazliet surogātpasākumu, jo pierādīts, ka kofeīns pirms lietošanas palielina veiktspēju un izturību. Tomēr, ja jūs braucat ar 10K sirdsdarbības risku.
Paturiet prātā, ka kafija ir viegla diurētiska (padara urinētu), tāpēc tas nav tas pats, kas mitrina ar tīru ūdeni. Ja vēlaties pagatavot kafijas pagatavošanas kafiju, dzeriet to pietiekami agri, lai jums būtu laiks izmantot vannas istabu, lai jūs varētu izvairīties no apstāšanās laikā.
Skatiet arī:
- padomi par rīta norisi
- kopīgas sporta uzturu kļūdas
16 Vai varu palaist ar aukstumu?
Izlemjot, vai jums jāstrādā ar aukstu, izmantojiet iepriekš / zem kakla likuma. Ja simptomi ir virs kakla (iesnas, šķaudīšana, kakla iekaisums), tad jā, jūs varat palaist. Vienkārši paņemiet to viegli un nedariet nekādu intensīvu treniņu. Ja parādās simptomi, piemēram, reibonis, slikta dūša vai nopietna svīšana, jums jāpārtrauc darboties.
Ja simptomi ir zem kakla (krūškurvja sastrēgums, smags klepus, vemšana, caureja), lai jūsu slimība sāk darboties, pirms atkal sākat darboties. Darbojoties šādos apstākļos, palielinās dehidratācija un var izraisīt nopietnākus jautājumus. Jums arī nekad nevajadzētu darboties, ja Jums ir augsts drudzis. Un, ja ārsts iesaka jums nedarboties, noteikti konsultējieties ar viņu.
noņemiet tuvāko dienu laikā, kamēr jūs jūtaties labāk. Un, neuztraucieties, jūs nezaudēsiet daudz fitnesa. Jūs atgriezīsities, kur pēc pāris skriešanas beigām jūs pārtraucat.
Ja jūs nodarbojat ar slimību, kas neļauj jums strādāt divas nedēļas vai ilgāk, uzziniet, ko darīt, ja jūs pārtraucat skriešanu.
Skatiet arī:
- Padomi darbam ar sezonālu alerģiju
- Kāpēc mans deguns vienmēr darbojas laikā aukstā laika pavadībā?
- Kā dalībnieki var izvairīties no slimības
17Kā es zinu, cik tālu es esmu gatavojas?
Lietojot ceļus, jūs varat izmantot maršruta mērīšanas programmas, piemēram, MapMyRun, lai plānotu maršrutu un to izmērītu. MapMyRun vietne arī ir saglabājusi maršrutus no citiem dalībniekiem jūsu reģionā, lai jūs varētu pārlūkot tos un atrast jaunus maršrutus. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometru.
Ja reizēm tiek rādīta dziesma (piemēram, jūsu vietējā vidusskolā), šeit ir viegli noteikt attālumu. Lielākā daļa dziesmu ir 400 metri (apmēram 1,4 jūdzes), tāpēc četri apļi būtu apmēram jūdzi.
Ja jūs joprojām turpina darboties ārpus partijas, varat izlemt, vai vēlaties ieguldīt rokas pulkstenī ar GPS, piemēram, Garmin Forerunner. Jūs arī varēsiet sekot līdzi jūsu tempam, kā arī citiem noderīgiem darbības datiem.
Skatīt arī:
- 14 lietas, ikvienam jaunajam Runner vajadzētu zināt
- 7 lietas, neviens teicis tev par Running
- 4 Running formas kļūdas un to, kā tos novērst
