Šī uzlabotā variācija pamatskolas lejupslīdes vingrinājumā palielina intensitāti, pievienojot plyometric pāreju (lecot augstu gaisā un pārejot uz priekšu pēdu pirms nolaišanās). Pievienojiet šo vingrinājumu savai intensīvas intensitātes intervāla apmācībai vai izmantojiet to, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, veicot kursus vai pamatstāvokļa darbu. Tā kā šis uzdevums neprasa aprīkojumu, to varat izdarīt jebkurā laikā un jebkurā vietā.
Šī ir ne tikai lieliska kardiovaskulāra vingrinājums, bet arī palīdz attīstīt un uzlabot ķermeņa izturību un spēku, kā arī apstrīdēt dinamisko stabilitāti un koordināciju. Kad izdarīsit pareizi, jūs mērķēsit uz glutes, kvadrociklu, šķēpstiņu un teļu. Jūs arī iesaistīsiet muskuļus, kas stabilizē kodolu un gurnus, tos, kurus izmanto rotācijas kustībām un pat uzlabo potītes stabilitāti.
Apgabali, kuru mērķis ir lēciens lēciens
Pārlēkt lunge vingrojumu mērķus:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip liekti
- Līdzsvars
- Proprioception
- Core stabilitāte, it īpaši šķērsvirziena vēdera
Kā Jump Lunges var mainīt būt vairāk izaicinājums
Šo uzdevumu var mainīt lai padarītu to mazliet vieglāku un mazāk grūti vai daudz sarežģītāk, mainot ātrumu, kādā veicat pārejas, katra lēciena dziļumu un katra lēciena augstumu. Jauda tiek ģenerēta katras paceļamās fāzes laikā, kad jūs ielaižat kāju, potītes, ceļgalus un gurnus ar savu ķermeņa svaru un pēc tam ātri pārejiet uz augšu, pārejot uz nākamo skrimsli.
lēciens lunge arī apstrīd sportista koordināciju, līdzsvaru un proprioception laikā katras kustības nosēšanās posmā.
Kā droši lēkāt lunge
Tā kā lēciens lunge ir uzlabota plyometric kustība, to nevajadzētu sagatavot, kamēr nav pabeigta pamatīga uzsildīšana vai daži pamata kustības sagatavošana, piemēram, ātra kodols treniņa vai glute aktivācijas rutīnas.
Pat pēc laba iesildīšanās, šim pārvietojumam ir vajadzīga lēnāka progresēšana vieglas lēcienos, lai paaugstinātu lecamību. Veikt lēnu pirmajiem pāriem.
Sagatavošanās lēkāt
- Uzstāt gatavā stāvoklī, kā parādīts attēlā: viena kāja uz priekšu, viena kāja atpakaļ.
- Turiet rokas arī gatavā stāvoklī: līkumi ir izliekti pie 90 grādiem, un viena rokas ir pie ķermeņa un otrā mugura.
- Sagatavojies lēkt, saliekot ceļus un nogremdējot dziļā lunge, noliecieties nedaudz uz priekšu un sagriežot galvenos muskuļus.
Lēna uzsākšana
- Ātri izlaiž savu svaru uz leju un pēc tam sprāgstoši pavada abas kājas grīdā un uzsāk savu ķermeni uz augšu, pilnībā paplašinot ceļus un gurnus.
- Kad jūs ielaižat gaisā, ātri vienlaicīgi apvienojiet kājas un mainiet pozīcijas, kad sākat izkraut. Jums vajadzētu arī pārslēgt roku, kā jūs to darāt.
Lidojuma kontrole
- Kad jūs nokļūstat, saglabājiet līdzsvarotu kāju stāvokli (jūsu priekšgala ceļgalim jābūt virs priekšējās kājas, nevis tālāk).
- Mēģiniet pieklājīgi pacelt zemi uz priekšu un liekties, lai jūsu papēdis nonāk saskarē ar zemi (izvairieties palikt uz priekšu uz priekšu).
- glabājiet jūsu gurnus atpakaļ, ļauj gurniem un ceļgaliem saliekt dziļi, lai absorbētu nosēšanās.
- neaizliedziet ceļus.
- Drop uz dziļu lunge pozīciju, kā jūs gatavojas sākt nākamo lēciens lunge.
Vispārīgi padomi
- Saglabājiet galveno muskuļu iesaistīšanos visā kustībā.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējā papēža kontakts ar zemi, kā jūs sākat un beidzat katru lunge kustību.
- Atkārtojiet lēciena lēciena kustību uz visu jūsu vingrinājuma laiku. Mēģiniet ar dažiem reps, lai sāktu un strādātu līdz 60 sekundēm.
- Pietura, ja zaudējat līdzsvaru vai atbilstošu kāju stāvokli, un sāciet atkal lēnāk.
Padomi iesācējiem
Ir svarīgi apgūt stāvošās lunge kustības pirms uzsākt sevi gaisā. Kad jūs varat veikt pamata pietūkumu, ir lietderīgi šo vingrojumu izmantot ar vienu nelielu lēcienu vienlaikus, lai izveidotu atbilstošu līdzsvaru un kontroli, pirms saista lunges kopā.
Koncentrējieties uz nolaišanos pareizi uz priekšu kāju ar kontroli un pareizu stāvokli.
Ja tas joprojām ir pārāk grūts, atgriezieties pie pamatiem un ieteicams izmantot vaigu ēšanas spēku, līdz attīstās zemāka ķermeņa izturība un kontrole.
Tas ir arī noderīgi, lai uzzinātu, kā izdarīt pamata ieslodzījuma leņķa nosēšanos pirms mēģināt mainīt lēciena nokāpšanu. Pamata lēciens var palīdzēt jums iemācīties nogriezties klusi un ar kontroli. Tas arī palīdz stiprināt labu ķermeņa mehānismu pie gūžas, ceļgala un potītes. Kad būsit laba gūžu kustība un kontrole, izkāpšana no lēciena būs daudz vienkāršāka. Still, vienmēr sāciet mazus lecenus, saglabājiet labu nosēšanās pozīciju un virsbūves mehāniku, kā arī pievienojiet vairāk sprādzienbīstamu un spēcīgu lēcienu.
