Vingrinājumi veselībai ir tālejoši, sākot no sirds un asinsvadu slimību, vēža un demences profilakses, lai palīdzētu jums sasniegt vai saglabāt svara zudumu. Bet jums var būt jautājums: kad esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, cik daudz ikdienas vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai saglabātu šo svaru off?
Pamata vingrinājumu vadlīnijas
Lielākajā daļā valstu un starptautisko vadlīniju rekomendē katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenu intensitātes intensitātes.
Piemēram, tas var tulkot 30 minūtes vidēji intensīvas nodarbības piecas reizes nedēļā. Pētījumi apstiprina ikdienas 30 minūšu gājiena labvēlīgo ietekmi uz veselību. Māsu veselības pētījumā, piemēram, tie, kas katru dienu vismaz 30 minūtes staigāja vai citādi sasniedza vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, bija zems pēkšņas sirds nāves gadījumu 26 gadu laikā.
Kas ir mērena intensitāte? Fiziskās aktivitātes, piemēram, vispārējā dārzkopība, braukšana ar kājām, balles dejas un līdzvērtīga iekļaušana mērenas intensitātes nodarbībās.
Turklāt saskaņā ar amerikāņu fiziskās aktivitātes vadlīnijām no ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta (HHS) ik nedēļu vismaz 1 stunda un 15 minūtes intensīvas intensitātes nodarbības var sasniegt minimālo ieteicamo treniņu. Vingro intensitātes nodarbībās ietilpst arī fiziskas aktivitātes, piemēram, pārgājieni uz kalna, riteņbraukšana pie desmit jūdzēm stundā vai vairāk, ātra peldēšana, brauciens, tradicionālā aerobika, kā arī smagā šaušana vai grāvja rakšana.
Iet tālāk par pamatiem: Saglabājot svara zudumu
Ņemiet vērā, ka iepriekšminētās vadlīnijas ir par minimālo par to, ko ikvienam, kas ir fiziski spējīgs, būtu jādara regulāri neatkarīgi no svara vai ķermeņa masas indeksa (ĶMI). Tomēr, lai saglabātu svara zudumu, ir nepieciešams ne tikai ikdienas fiziskās aktivitātes, bet lielākā daļa speciālistu katru dienu iesaka vismaz 45 minūtes no vidēji intensīvas intensitātes intensitātes, tikai lai mārciņas atkal varētu atkāpties.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka lielāki ikdienas uzdevumi (45 minūtes vai ilgāk) palielina svara zuduma un svara uzturēšanas apjomu.
Tomēr paturiet prātā, ka šis uzdevums vien nepietiek, lai saglabātu svara zudumu, ja veselīgas uztura izmaiņas netiek veiktas un saglabātas. Biļetenā British Medicine of Sports Medicine 2010. gada aprīlī pētnieki apgalvoja, ka viens uzdevums – neatkarīgi no tā, cik tas ir labvēlīgs sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta, dažu vēža un pat demences profilaksei – nav pietiekami, lai ārstētu vai novērstu aptaukošanās vai pārvarēt kaitējumu, ko radījis slikts uzturs.
Take-home Ziņojums
Uzņemšanas mājas ziņojums šeit ir skaidrs: fiziskā aktivitāte un diēta iet roku rokā. Visu labo veselību nevar uzturēt, ja viens ir klāt bez otra. Lai neatpaliktu no svara, ievērojiet labās uztura izmaiņas, kas tev tur nokļuvušas, un turpiniet savu fizisko aktivitāti katru dienu vismaz 45 minūtes, ja ne ilgāk.
