Pastāvīgie Pilates vingrinājumi ir brīnišķīgi, lai attīstītu līdzsvaru. Viņi apstrīd visus labos stājas muskuļus, piemēram, vēdera un muguras izpletņus; un tie ir labi kāju veidošanas vingrinājumi, kas strādā kājām, augšstilbiem un teļiem, kā arī.
1 Pilates ķermeņa stingra vingrojumi
Diviem stāvošiem Pilates legwork modeļiem, kurus tu uzzināsi šeit, ir piemēroti iesācējiem, kā arī progresīviem praktiķiem. Kad esat iemācījušies šos modeļus, jūs varat tos ielīstat jebkurā vietā – birojā, mājās vai arī kā citu vietņu treniņu iesildīšanās. Jūs varētu atpazīt šos vingrinājumus, jo tie bieži parādās žurnālos kā iekšējā augšstilba vingrinājumi. Tie ir citu priekšrocību vidū, taču izlasiet šos norādījumus, lai pārliecinātos, ka no tiem vislabāk izmantosit.
Pastāvīgais Pilāts Legwork 1.daļa
Statue saskaras ar sienu. Esiet pietiekami tālu, lai justies ērti, bet pietiekami tuvu, lai jūs varētu noturēt plecus uz muguras, jo jūs ērti atpūšas ar rokām, lai nodrošinātu papildu līdzsvaru.
Iestatiet savu pozi: jūsu potītes, gurni, pleci un ausis atrodas vienā rindā. Paklāji ir vērsti uz priekšu, kājas ir paralēlas tieši zem jūs, jūsu iegurnis ir neitrāls – nav piespiests vai pagriezts uz priekšu. Abs ir stingri ievilktas un uz augšu, ribu būris, kas savieno ar gurniem, – nepaaugstināt uz priekšu. Garš mugurkauls ar dabiskām līknēm, krūtis atvērts, pleci atviegloti, skatiens taisni uz priekšu.
stāvošs Pilāts Legwork 2.daļa
Izslēdziet ceļgalus, lai jūsu ceļgali novērotu pāri pirkstiem, ne vairāk. Iet taisni uz leju ar opozīcijas pacelšanās sajūtu caur savu centru. Neļaujiet kaut ko mainīt. Nepārvirziet uz priekšu vai atpakaļ vai neļaujiet kājām zaudēt līdzinājumu.
2 Pielāgošana Pilates Legwork 3. un 4. daļa
Pastāvīgais Pilates Legwork 3.daļa
Saglabājiet savu lielo stāju un vienkārši paceliet papēžus. Nemainiet augstuma līmeņus un neļaujiet tam pārvietoties uz priekšu vai atpakaļ. Ceļi joprojām iet pāri pirkstiem.
Jūsu abs ir iesaistīti un palīdz uzturēt līdzsvaru. Jūs varētu justies, ka jūsu iekšējās augšstilbs un hamstrings ir ieslēgti un savienojums starp jūsu papēžiem un sēdēt kauli. Tas ir labi. Tas ir par to, lai pilnīgi iesaistītu kāju, nevis tikai augšstilbu augšstilbā.
Pastāvīgais Pilates Legwork 4.daļa
Savienojiet ar vertikālas līnijas izjūtu caur ķermeņa vidusdaļu, jūsu viduslīniju. Iztaisnojiet kājas un paceliet taisni uz augšu uz viduslīniju, nospiežot galvu uz griestiem.
Tagad jūs stāvat augsts uz kājām, bet ne pārāk augsts. Jūs vēlaties, lai jūs jūtat atbalstu no jūsu kājām arkas. Jūs esat izgājuši taisni uz augšu, nenododot uz priekšu vai atpakaļ.
3 Pielāgošana Pilates Legwork 5. daļa
Palieciet ļoti garš un garš, kad piespiežat papēžus lejā uz grīdas. Jums vajadzētu būt ideālā stāžā, ar kuru sākāt, bet justies pat augstāks.
atkārtojiet secību 2 vai 3 reizes, tad pārejiet pie nākamās sadaļas.
4Reverse Legwork Sequence
Tagad jūs gatavojaties mainīt secību, jūs tikko izdarījāt:
- sākt stāvēt
- Pacelt jūsu papēži, kājas taisni
- Palieciet uz jūsu kājām (nav pārāk augsta) un salieciet ceļgalus pār pirkstiem. Turpiniet rumpi garu un stabilu. Kājas ir paralēli (jums ir nepieciešami šie iekšējie augšstilbi).
- Slīpi saliekt, piespiediet papēžus uz grīdas.
- Izturieties perfekti līdzsvarā ar kājām.
- Pārbaudiet savu stāju: ja jūs redzētu no sāniem, jūsu potītes, ceļgali, gurni, pleci un ausis būtu vienā rindā. Jūs būtu viegli uz kājām ar savu abs iesaistīšanos, jūsu krūtīs atvērts, pleciem atvieglinātas un galva viegli peld plauktā.
atkārtojiet secību 2 vai 3 reizes un pārejiet uz nākamo uzdevumu.
5Pilates Stance Standing Legwork Exercise 1. un 2.daļa
Šajā nākamajā komplektā jūs iet cauri tiem pašiem modeļiem, ar kuriem esat izieta ar savām kājām paralēli, taču šoreiz tie atrodas Pilates stāstā. Šī kājas novietošana pacels Pilates stūri, nodrošinot vēl lielāku līdzsvaru un palielinot iekšējo augšstilbu tonējošo elementu. Mēs arī esam pagriezuši uzdevumu prom no sienas, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Tomēr jūs varat saskarties ar sienu vai stāvēt uz tā uz sāniem ar rokām ar to, lai nodrošinātu nelielu līdzsvaru.
Pilates statīvs stāvošajai daļai 1.daļa
Mēs izmantojam to pašu paceltu stāju, ko esam izmantojuši, izņemot mēs pievienojam nelielu kāju dalību. Šī aktivitāte nāk no kājas augšā, kas nedaudz iziet no dziļa gumijas ligzdas. Vāciņi iziet dažus collas. Papēži ir kopā. Iekšējie augšstilbi ir kopā.
(tas nav pirmā baleta pirmā pozīcija, kas izrādījusies vairāk. Pat ja jūs varat izdarīt baletu, jums tas jādara Pilates V. Tas savukārt izaicina jūsu iekšējos augšstilbus un gūžas rotatora muskuļus savādāk).
Pilates statīvs 2.daļa
Palieciet garā un saglabājiet savu abs un paceltu, liekot saviem ceļgaliem, nosūta tos pār saviem pirkstiem. Jūsu kājas pagriežas uz āru. Jūs jutīsieties, ka jūsu iekšējās augšstilbs darbojas. Neļaujiet šim pārvietojumam liekties, ka jūsu potītes sakrīt, kājas izstumj, vai jebkura cita dezorganizācija – izmantojiet kontroli.
Visa jūsu ķermeņa augšdaļa joprojām ir, bet dzīva.
6Pilates Stance Standing Legwork Exercise daļas 3 līdz 5
Pilates Stance Standing Legwork 3.daļa
Saglabājiet savu ķermeni stabili un paceliet papēžus nedaudz prom no grīdas. Nemainiet savu augstuma līmeni. Kontrolējiet savas kājas un turiet ceļus līdz ar pirkstiem.
Pilates statīvs stāvošais ķermenis 4.daļa
Pievienojiet savu viduslīniju, kad jūs sasniedzat taisni uz augšu pa galvu augšā, apvienojot iekšējās augšstilbiņas kopā, kad jūs iztaisnojiet kājas ar papēžiem, kas joprojām ir kopā. Jūtieties savās kājās, kas spoilējas uz āru, kad tos velciet kopā un uz augšu.
Izmantojiet opozicionālās enerģijas priekšrocības: nospiediet uz leju, lai palielinātu.
Tu esi uz kājām, bet ne pārāk augsta. Izbaudiet savu kāju arku atbalstu.
Tas ir lielisks brīdis, kurā jūtat sava spēka spēka iesaistīšanos – jūs varat izmantot attēlu jūsu sēdošajiem kauliem, kas nāk kopā, jo jūsu iegurņa grīdas pacelšana, jūsu ABS pacelšana, jūsu mugurkaula garš un jums ir garš kakls, kas sasniedz debesīm . Jūsu plecu asmeņi tiek apmetušies uz muguras, un mūsu pleci ir atviegloti, vienlaikus braucot.
Palieciet šeit brīdi. Elpo. Smaids
Pilates statīvs Standing Legwork 5.daļa
Paliec garš un pacelts, kad jūs izspiest savu iekšējo augšstilbu kopā un piespiediet papēžus lejā uz grīdas. Iedomājieties, ka jūs vēlaties, lai galvas augšdaļa paliek uz griestiem.
atkārtojiet šo secību 2 vai 3 reizes un pēc tam veiciet nākamo sadaļu.
7 Pilates statņu novietošana pilates stājā. Regulāra pārskats.
Tagad jūs gatavojaties mainīt secību, kāda tikko tikko izdarījāt:
- sākt stāvēt;
- pacelt papēži, kājas taisni; Izjūtiet ķermeņa viduslīniju, pavelciet to ķermenī apkārt un slīdiet uz augšu.
- Paliec uz kājām (ne pārāk augsta) un salieciet ceļgalus pār pirkstiem. Turpiniet rumpi garu un stabilu. Jūs pārvietojat kājas uz gurnu uz āru, lai ceļi pāri pirkstiem. Izmantojiet šos iekšējos augšstilbus.
- Pleci saliekts, ķermeņa garums, piespiediet papēžus uz grīdas.
- Saspiediet kājas un viegli butt kopā, lai atnāktu stāvēt, perfekti līdzsvarots uz kājām.
8 Lielāki pastāvīgi Pilates vingrinājumi
Tagad, kad esat pabeidzis šo pastāvīgo Pilates kāju virknes sēriju, kuru jūs sasildījāt, jūsu stāja un līdzsvars ir labāks, un jūs esat gatavi pielietot to, ko esat iemācījušies, lai iegūtu vairāk vingrinājumu!
