Auzas ir veseli graudi, kas nozīmē, ka graudi ir neskarti un kodolu veido trīs dažādas daļas: klijas, endosperms un dīglis. Tā kā tie ir veseli graudi, tiem ir vairāk barības vielu, tostarp vitamīni, minerāli un šķiedrvielas, tad citi pārstrādāti graudi. Auzām ir arī vairāk šķīstošās šķiedras nekā lielākajai daļai graudu, no kuriem lielākā daļa ir beta-glikāns, kas domāts holesterīna lietošanai.
Auzas ir labs komplekss ogļhidrātu avots un ir pieejamas dažādās gatavošanas formās. Ja jūs vēlaties mainīt savu ogļhidrātu uzņemšanu, ņemiet vērā, ka viena glāze auzu vārītas ir līdzvērtīga gandrīz divām maizes šķēlītēm.
| Auzu uztura fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1 glāze vārīti ar ūdeni, nav pievienota sāls (234 g) | |
| Katrai dienai | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas166 | |
| Kalorijas no tauku 32 | |
| Kopējais tauku saturs3.6g | 5% |
| Piesātināts Tauki 0.7g | 4% |
| Polinepiesātinātie tauki 1.3g | |
| Mononepiesātinātie tauki 1g | |
| Holesterīns0mg | 0% |
| Nātrijs9mg | 0% |
| Kālijs164mg | 5% |
| Ogļhidrāti28.1g | 9% |
| Uztura šķiedrvielas 4g | 16% |
| cukuri 0.6g | |
| proteīni5.9g | |
| vitamīns 0% vitamīns C 0% | |
| kalcijs 2% dzelzs 12% | |
| * pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
lai gan auzas nodrošina gandrīz 30 gramus ogļhidrātu Viena glāze pagatavota, viņi ir veselīgāka izvēle nekā citas brokastu iespējas, kas nodrošinātu līdzīgas summas, piemēram, divas baltmaizes šķēles vai 1/2 no bagelēm. Šķiedru un olbaltumvielu saturs ir labs, un tauku saturs nav liels.
Lai gan vienu glāzi pasniedz, tas parasti ir ieteicams, atcerieties, ka varat samazināt daļu un sajaukt to ar augļiem, flaxseed, chia sēklām vai citām veselīgām iespējām.
Veselības ieguvumi no auzām
Auzas ir labs šķiedrvielu avots, kas satur 4 gramus vienā glāzē. Auzas satur šķīstošās šķiedras, šķiedras veids, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni, tādēļ ārsts var ieteikt sākt dienu ar auzu pārslu bļodu.
Tie ir arī labs avots mangānam, kas ir antioksidantu enzīmu sastāvdaļa, kas ir svarīgs kaulu attīstības veicināšanā un palīdz veidot un iznīcināt glikozi.
Visbeidzot, auzas ir labs olbaltumvielu, dzelzs, magnija, cinka un selēna avots. Rītu, kuru jūs parasti baudāt no rīta, tas ir diezgan iespaidīgs veids, kā sākt savu dienu.
Bieži uzdotie jautājumi par auzām
Kā kaloriju un ogļhidrātu saturs auzās mainās no sausa uz mitru?
Cooking auzas parasti tiek darīts ar 1: 2 attiecību, kas nozīmē, ka katrai daļai sausa jums ir divas daļas mitrā sastāvdaļa. Tāpēc, gatavojot ēdienu, sausais mērījums dod divkāršotu apkalpošanu. Piemēram, puse glāzi sausās auzu miltu izbaro vienu glāzi. Ja paskatās uz etiķetes un tiek uzrakstīts, ka pusapstandē termiski neapstrādātas auzu milti ir 166 kalorijas, 28 grami ogļhidrātu, 4 grami šķiedras un 5,9 grami olbaltumvielu, tad tajā ir tāds pats kaloriju daudzums vienā kafijas pagatavošanā. Ja ēdat tikai pusotru glāzi, jūs varat uz pusi samazināt kalorijas un citas barības vielas.
Vai auzas ir bez lipekļa?
Auzas ir dabiski bez lipekļa, tomēr daudzas auzas tiek ievestas graustos, kas satur glutēnu, piemēram, kviešus, rudzus, miežus un speltas, audzējot, transportējot un uzglabājot.
Tie kļūst piesārņoti ar lipekli un tādēļ vairs netiek uzskatīti par lipekli. Ja jūs meklējat 100% bez auzu bez lipekļa, tiem jābūt marķētiem, tādēļ neuzņemieties, ka auzas ir bez lipekļa.
Kāda ir starpība starp tērauda sagrieztajām auzām un citām šķirnēm?
Starpība rodas apstrādes laikā. Jo vairāk apstrādātas auzas ir mazāk gatavošanas laika, cik tas nepieciešams. Raksturīgi, ka apstrādes pieaugums palielinās pārtikas glikēmisko indeksu (cik ātri tas paaugstinās cukura līmeni asinīs). Pēc definīcijas dažādās auzu šķirnes ir šādas:
- grauzdiņi:visu kodolu, no kura izņem tikai mizu.
- Tērauda sagriezti auzas:(citādi pazīstams kā īru auzas) ir grauzdētas auzas, kas ir grauzdētas un sagriež sīkos gabaliņos ar tērauda asmeni. Viņiem ir izdomāta tekstūra pēc vārīšanas.
- Izgatavotas auzas:parasti tiek tirgotas kā vecmodīgas auzas, tās mēs parasti lietojam kā auzu pārslu; putraujas auzas tiek mīkstinātas, tvaicējot, un pēc tam nospiež metāla veltņus, lai saplūstu. Tas pavārs auzu daļēji.
- Ātrās ēdienu gatavošanas auzas:apaļās auzas, kuras ir nospiestas pat plānākas nekā parastie auzas, lai paātrinātu gatavošanas laiku un ļautu iekļūt vairāk ūdens.
- Instant auzu milti:parasti iepako ar pievienotu garšu un cukuru, šāda veida auzu milti ir izgatavotas no kausētajām auzām, kas ir iepriekš vārītas un žāvētas. Šī nav labākā auzu izvēle.
Uztura ziņā gan auksti ar tēraudu, gan auzas ir līdzīgas. Abas ir pilngraudu auzas ar visām trim daļām graudu – klijas, dīgstu un endospermas-neskartu. Vienīgās atšķirības ir to faktūras un gatavošanas laiki, kuriem var būt atšķirīga ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Auzu iekraušana un uzglabāšana
Iegādāties vienkāršās auzas bez pievienotajiem cukuriem vai aromatizētājiem. Izvēlieties savu auzu garšu pēc savas izvēles ar svaigiem vai saldētiem augļiem un garšvielām, piemēram, muskatriekstiem, kanēļiem un vaniļas pulveri.
Uzglabāt auzu cieši noslēgtā traukā vēsā, sausā vietā. Izmantojiet tos pēc labākās pirkšanas datuma.
veselīgi veidi, kā sagatavot auzas
auzas var pagatavot neapstrādātu, tāpat kā nakts auzas vai vārītas kā karstā biezputra. Auzas var izmantot arī maizes rīvmaiņu aizstāšanai receptēs, piemēram, gaļas lapu. Izmantojiet auzu, lai pievienotu šķiedrvielu un tekstūru maizēm un sīkdatnēm, vai arī izveidojiet savu zemas cukura granola ēst kā uzkodu vai kā papildus taukainu jogurtu vai biezpienu olbaltumvielu un šķiedrvielu iepakotu maltīti.
Receptes ar auzām
- Uz nakti Auzas: veikt brokastis, kamēr jūs miega
- Padarīt šo lielo diētas draudzīgu auzu pārslas
- 3 Carb-Balanced auzu brokastu receptes
